11 odpowiedzi w tym temacie

[budo_sniffles]

Siema

Prosilbym abyscie pomogli mi rozwiazac problemy ktore mnie nekaja

A wiec moze na poczatek cos o sobie.
Trenuje 2 lat , capo - jako kondycyjny , areobowy i sprawnosciowy ,i samoobrone
Cwicze codziennie ( oprocz niedzieli ) po 3-4 h ( w czas ten wliczamy silowy i techniczny trening ) , a takze co prawie co drugi dzien w domu ( pompki , drazek itp ). Wczesniej bylem gruby ale treningi sprawily ze schudlem i pojawily sie miesnie Nie interesowalem sie wczesnije zadnym odpowiednim zywieniem. I tu pojawia sie moje pierwsze pytanie

Co mam jesc aby nabrac masy do spalenie w miesnie ? ( nie wiem czy dobrze to powiedzialem ) Wiem ze potrzebne sa weglowodany i bialko , wybierac produkty o jak najwiekszej ilosci weglowodanow i bialka a o jak najmniejszej ilosci tluszczu tak ? Czyli makarony , kasze i ryze ? Wtedy miesnie beda mialy co spalac ( bialko ) i beda rosnac ?
Od kwietnia bede jeszcze biegal zeby spalic zbedny tluszcz . Czy smietana 12 % dodana do makaronu nie zaszkodzi mi ? pod wzgledem tluszczu

Dzieki za odpowiedzi , jak nie bede jeszcze czegos wiedzial albo przypomni mi sie jakies pytanie ktorego tu nie zadalem to bede pisal

pozdrawiam i wytrwalosci w treningach.

[budo_sniffles]

PS nie chce raczej kupowac i brac zadnego bialka itp gdzie jest opcja 'edytuj post' albo cos takiego ?

[budo_archi]

Opcja powinna być u góry posta po prawej stronie....

A co do pytania - przejrzyj archiwum. Kiedyś też sie nad tym zastanawiałem i sporo informacji znalazłem jak pamiętem :wink: Temat wielokrotnie wałkowany

[budo_slaszysz]

Przede wszystkim to zrób sobie jeszcze jeden dzień wolny od treningów, bo na razie organizm nie ma czasu na regenerację. Poza tym nie napisałeś ile masz lat.

[budo_sniffles]

A no tak Wiedzialem ze o czyms zapomne Mam 17 lat.176 cm wzrostu i waze 65 kg.

[budo_sojobo]

To Sniffles


...


pozdrawiam :-)

[budo_sniffles]

Ale o co ci chodzi ?

Co ze mam przystopowac z treningami ? Nie chce , moje zdrowie i sie o mnie nie martw.A co do koksu w wypowiedzi Kubusia to ja nie chcem wlasnie zrec jakis 'gownien'

Pomozem i ktos wreszcie co do mojego pytania ?

[budo_rip]

Ale o co ci chodzi ?

Co ze mam przystopowac z treningami ? Nie chce , moje zdrowie i sie o mnie nie martw.A co do koksu w wypowiedzi Kubusia to ja nie chcem wlasnie zrec jakis 'gownien'

Pomozem i ktos wreszcie co do mojego pytania ?

owszem twoje zdrowie i nikt sie tu o ciebie nie martwi tylko odpoiwada na twoje pytania. Bez regeneracji nie uzyskasz zadnej masy i sam sobie zaszkodzisz. Tak samo cwiczenia z wlasną masą ciała nie zapewnią ci duzych przyrostów ,poza tym poczytaj forum.

[budo_pablo ii jaronir]

Co mam jesc aby nabrac masy do spalenie w miesnie ? ( nie wiem czy dobrze to powiedzialem )

Nie bardzo rozumiem, chodzi o przerobienie tłuszczu na mięśnie? Tłuszczu nie przerobisz na mięśnie. Najlepiej albo robić masę, albo się rzeźbić. Przy czym przy tej pierwszej opcji najlepiej uważać(chociaż jak kto woli), żeby się zbytnio nie otłuścić.

Wiem ze potrzebne sa weglowodany i bialko , wybierac produkty o jak najwiekszej ilosci weglowodanow i bialka a o jak najmniejszej ilosci tluszczu tak ?

Nie. Zdrowe tłuszcze są potrzebne, wręcz niezbędne człowiekowi. A trenującemu zwłaszcza.

Czyli makarony , kasze i ryze ? Wtedy miesnie beda mialy co spalac ( bialko ) i beda rosnac ?

Coś pomieszałeś, mięśnie nie rosną spalając białko, białko to budulec mięśni.

Zdrówki

[budo_sniffles]

@ Pablo II Jaronir

Jak narazie jedyny ktory zamiast pisac jakies glupoty stara sie mi pomoc

Bialko to budulec miesni , a wiec zeby miesnie rosly to musze dostarczac go w odpowiednich ilosciach tak ?

I czy te kasze, ryze i makarony to dobry posilek dla trenujacego czy raczej je odstawic ?

[budo_słoniak]

Dobry, jako baza węglowodanowa, ale musisz do tego dołożyć resztę, czyli bialko, tłuszcze, błonnik etc.
Jeżeli trenujesz amatorsko, to po prostu jedz normalnie, bo więcej można sobie zrobić krzywdy nieumiejętnym kombinowaniem niż odnieść z niego pożytku.

[budo_gubrin]

Witam.

Po pierwsze cwiczac sztuki walki nie zbudujesz masy miesniowej. Trening sztuk walki jest treningiem zblizonym do aerobowego, a z taka czestotliwoscia jaka masz w tej chwili cieszyl bym sie jakbym nie spalal miesni. O budowie masy miesniowej nie ma raczej mowy.

Ale cobys zalapal mniej wiecej o co chodzi w podstawach zywienia to kilka slow odemnie. Postaram sie tez dawac przyklady do kazdego kroku wykorzystujac twoja wage bo i czemu nie, a komus moze sie pozniej przydac.

Na poczatek by wogle zabrac sie za ukladanie diety na mase musimy poznac nasze dzienne zapotrzebowanie kaloryczne. Robimy to w zaleznosci od plci wedlug wzorow:

Faceci:
BMR (podstawowe zapotrzebowanie kaloryczne) = Twoja waga x 24 (godziny)
PRZYKLAD: BMR = 65x24 = 1560

Kobiety:
BMR = (Twoja waga x 24) x 0,9
PRZYKLAD: BMR = (65x24)x0,9 = 1404

To co wlasnie obliczylismy jest podstawowym zapotrzebowaniem kalorycznym (w momencie gdy caly dzien lezysz w lozku i nic nie robisz). Wiekszosc z nas jednak robi "cos" wiecej niz tylko lezenie w lozku wiec trzeba to uwzglednic. Do tego wlasnie sluzy wspolczynnik aktywnosci:

Bardzo aktywny = 1.4 - 1.5 (codziennie intensywne treningi i praca fizyczna)
Aktywny = 1.3 1.4 (codziennie intensywne treningi i "praca na stojaco")
Srednio Aktywny = 1.1 - 1.2 (treningi 3x/tydzien i praca siedzaca)
Nisko Aktywny = 1 (praca siedzaca bez treningow)

Ale co nam to daje i jak tego uzyc ? Juz wyjasniam. Najpierw obliczamy nasze BMR tak jak wyzej, pozniej przemnazamy BMR przez odpowiedni wspolczynnik aktywnosci (musicie obiektywnie ocenic swoja aktywnosc) i w ten sposob otrzymujemy nasze dzienne zapotrzebowanie kaloryczne. Wzorem by to wygladalo tak:

dzienne zapotrzebowanie kaloryczne = BMR x wspolczynnik aktywnosci
PRZYKLAD: dzienne zapotrzebowanie kaloryczne = 1560 x 1,4 (mozna nawet w twoim przypadku dac 1,5 bo treningow masz naprawde duzo) = 2184

No to juz prawie koniec ustalania naszego zapotrzebowania. W diecie na mase musimy do otrzymanego wyniku (tego z wzoru wyzej) dodac okolo 500 kalori by miec dodatni bilans kaloryczny.

PRZYKLAD: "masowe zapotrzebowanie kaloryczne" = 2184 + 500 = 2684

Gdy juz obliczymy nasze dzienne zapotrzebowanie kaloryczne musimy przejsc do ustalenia rozkladu mikroskladnikow na kilogram wagi ciala. Ja proponuje takie proporcje:

Bialko: do 2,5g/kg (1g bialka to 4 kcal)
Weglowodany: do 6g/kg (1g weglowodanow to 4 kcal)
Tluszcze: do 2g/kg (1g tluszczy to 9 kcal)

Tutaj trzeba cos wytlumaczyc. Proporcje jakie przyjmiemy sa indywidualna sprawa i dla kazdego te najlepsze beda sie roznily. Kazdy po pewnym czasie dojdzie do tego co na niego najlepiej dziala. Tutaj w przykladach podam wartosci "bezpieczne" ze tak to ujme.

Bialko: Glowny budulec miesnia. Zbyt duza jego ilosc obciaza nam nery i watrobe nie dajac nam zadnych plusow wiec nie ma co przesadzac. Przyjmujemy na potrzeby tego posta wartosc 1,5.
PRZYKLAD 65 x 1,5 = 97,5g (390 kcal)

Tluszcz: Wbrew pozorom jest bardzo potrzebny dla organizmu i dla budowania masy ciala. Nie nalezy sie go pozbywac z diety w zadnym wypadku (no dobra pozbywamy sie zlych tluszczy na rzecz tych dobrych). Przyjmiemy wartosc 1,7.
PRZYKLAD 65 x 1,7 = 110,5 (994,5 kcal)

Weglowodany: Tutaj postepujemy troche inaczej niz poprzednio. Bierzemy nasze dzienne zapotrzebowanie kaloryczne (te po dodaniu 500 kcal), odejmujemy od niego sume kcal z bialek i tluszczy. Otrzymujemy w ten sposob ilosc kcal przeznaczonych na weglowodany. Dzielimy ta wartosc przez 4 i otrzymujemy ilosc gram weglowodanow jakie powinnismy spozywac (gdy podzielimy ta wartosc przez nasza wage wyjdzie nam ile to g/kg).
PRZYKLAD
2684 - 1384,5 = 1299,5
1384,5 / 4 = 325g


No to tyle mniej wiecej jezeli chodzi o zapotrzebowanie. Teraz tylko bierzesz tablice kaloryczne i tworzysz sobie odpowiednie posilki tak by nie przekroczyly nam naszego zapotrzebowania. Posilkow najlepiej spozywac kolo 5 dziennie. Aha nie zapomnij od razu po treningu dostarczyc weglowodanow by uzupelnic glikogen.

Na koniec co jest by jesc zdrowo

Bialko:
nabial, ryby, drob, jaja, wolowina, soja, cielencina, odzywki bialkowe.

Weglowodany:
chleb razowy, platki owsiane, warzywa, owoce, otreby, ryz, kasze, glukoze, miod, carbo.

Tluszcze:
oliwa z oliwek, tran, olej lniany, siemie lniane, zoltka jaj, tluste ryby (morza polnocne).


Mam nadzieje, ze komus sie przyda Sposobow oczywiscie jest wiecej na tworzenie diety to tylko jeden z nich (sa i prostsze) pokazujacyc jak to mniej wiecej wszystko dziala i sie ze soba laczy. Mozna oczywiscie po prostu przemnozyc nasza wage przez wybrane proporcje skladnikow odzywczych i bedziemy mieli to samo bez masy wyliczen, ale tutaj wiecej sie nauczyliscie

Aha na koniec maly programik (arkusz excela), ktory za nas to wszystko policzy. Interesuje was zakladka "Dieta" reszta zakladek jest do treningu HST:

[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]

Pozdrawiam.