Brak odpowiedzi do tego tematu

[EXPERTO]

Każdy chyba widział bicepsy Ronniego Colemana, są one po prostu ogromne. Przypominają kształtem piłki bejsbolowe. Jak sam Mr.Olympia mówi od dziecka miał bzika na punkcie ramion. Jego sekretem jest to: "aby mieć potężne bicepsy należy mieć bardzo mocne przyczepy mięśniowe". Ronnie zaleca ćwiczyć biceps raz lub dwa razy w tygodniu w połączeniu z plecami, ponieważ jak mówi tylko wtedy są one gotowe na prawdziwy trening. Większość ćwiczeą pleców opiera się na bicepsach co powoduje iż wykonują one pracę i są dzięki temu przygotowane na trening. Ronnie Coleman podkreśla również , aby nie przyzwyczajać mięśni ramion do danych ćwiczeą, należ je trzymać w niepewności przed każdym treningiem (tzn. trzeba cały czas zmieniać ćwiczenia lub ich kolejność aby wykorzystać do maksimum każdy trening). Jest on również zwolennikiem wykonywania izolowanych ćwiczeą na bicepsy, ponieważ uważa że tylko podczas takich ruchów można je utrzymać w ciągłym napięciu.

Pierwsze ćwiczenie jest to modlitewnik ze sztangą łamaną. Zaleca on ten typ sztangi , ponieważ zmniejsza ona naprężenia w ścięgnach nadgarstków i bicepsów. Należy pamiętać zawsze o serii rozgrzewkowej którą wykonujemy małym obciążeniem (około 20 ruchów), ma ona na celu wpompowanie krwi do mięśni . Elementem tego ćwiczenia na który najbardziej zwraca uwagę Ronni jest faza negatywna ruchu . Podczas gdy gryf opuszczamy aż do wyprostu rąk , należy skoncentrować się na napinaniu bicepsów. Zwraca on też uwagę na zablokowanie nadgarstków , aby przedramiona nie dźwigały ciężaru zamiast bicepsów.

Drugim ćwiczeniem jest uginanie przedramion na ławce skośnej ze sztangielkami. Większość z nas robi to ćwiczenie naprzemiennie, jednak Ronni zaleca robienie równocześnie ruchu obiema rękoma. Zwiększa to intensywność ćwiczenia jak też eliminuje skręty dolnych partii grzbietu. Aby maksymalnie wyizolować bicepsy należy oprzeć całe plecy wraz z głową o ławkę. Ronni wykonując to ćwiczenie nie prostuje rąk do koąca podczas fazy negatywnej (dochodzi jedynie do momentu w którym jego łokcie są nachylone pod kątem około70 stopni). Dzięki temu jest utrzymywane stałe napięcie w bicepsach.

Trzecim ćwiczeniem jest uginanie przedramion na wyciągu. Mr. Olimpia podkreśla tutaj zalety wyciągów czyli maksymalne wykorzystanie fazy negatywnej ruchu. Sądzi on też, że wyciąg jest niezbędnym ćwiczeniem do pobudzenia bicepsów do wzrostu, ponieważ bloczki dają bliższy kontakt myślowo-mięśniowy. Ruch uginania powinien być wykonywany bardzo powoli. W szczytowym punkcie gdy drążek będzie na wysokości mostka klatki piersiowej trzeba napiąć jeszcze mocniej mięśnie. Później bardzo powolnym ruchem opuszczać drążek. Sekretem jest tutaj, zachowanie intensywności ćwiczenia w każdej serii i w każdym powtórzeniu.

Ostatnim czwartym ćwiczeniem jest uginanie przedramion w podporze o kolano. Jest to ćwiczenie które nadaje strzelistości bicepsom. I stosowane na koącu treningu znakomicie dopompuje twoje mięśnie. Ronnie zaleca opierać łokieć o wewnętrzną stronę uda, dla uzyskania pełnego skurczu mięśnia podczas unoszenia sztangielki.

Trening Ronniego Colemana:

Uginanie przedramion ze sztangą łamaną na modlitewniku 4 8-10
Uginanie przedramion ze sztangielkami w skosie 3 8-10
Uginanie przedramion na wyciągu 3 8-10
Uginanie przedramion ze sztangielką w podporze o udo 3 10-12