,Możęcie mi napisac w jaki sposób trenować domowym sposobem
Niestety domowym sposobem : pompki dronzek, przysiady i inne duperele nie pomoga Ci w osiagnieciu duzej sily.
To wszystko sa przede wszystkim cwiczenia na wytrzymalosc silowa.
Jezeli Ci o to chodzi to sa Cwiczenia te OK.
Ale jezeli Ci o "Brutalna Sile" o charakterze Tigergorylla chodzi to niestety bez Ciezarow sie nie obejdziesz.
Sa trzy podstawowe sily:
-Sila maksymalna.
-Wytrzymalosc silowa
-Sila szybka.
Do tego dochodzi jeszcze trening na tzw. Mase czyli zwiekszenie przekroju poszczegolnych miesni - Hyprtrofia (tak to sie hyba po polsku nazywa.).
W sportach walki stosuje sie trening silowy zeby:
-zwiekszyc sile miesni ktore wykonuja najciezsza prace
-zapobiec kontuzjom (profilaktyka) czyli zapewnieniu rownowagi w ukladzie miesniowym (miesnie ktore sa slabsze (zaniedbane) na wskutek wyspecjalizowanego treningu sa "wzmacniane")
-wzmocnienie miejszych grup miesniowych - tych wspomagajacych glowne miesnie lub grupy miesniowe wykonujacych glowna prace przy wykonywaniu technik co dotyczy szczegulnie antagonistow.
Sa trzy rodzaje (fazy) treningu silowego w sportach walki :
- cwiczenia ogolne : cwiczenia silowe ktore nie sa specyficzne dla walki.
celem jest stworzenie podstawy do wasko wyspecjalizowanego treningu silowego w pozniejszej fazie. Tu cwiczen jest wiele i sa b. roznorodne.
jak cwiczenia z partnerem (noszenie go, pchanie , ciagniecie itd., cwiczenia akrobatyczne , cwiczenia z pilkami medycznymi , drazek, Kula, expandory, Cwiczenia silowe - gimnastyczne. Podstawa jest tu sila szybka i wytrzymalosc silowa.
-Cwiczenia specjalne : Tutaj cwiczysz te miesnie czy grupy miesni ktore sa najwazniejsze dla twojego sportu walki - duzy nacisk kladzie sie tu na sile maks.
-cwiczenia przedstartowe albo jak to jest po polsku - cwiczenia silowe sa przeprowadzane z ruchem typowym dla danej techniki np: wykonywanie ciosow z letkimi ciezarkami czy z przywiazana guma- obciazenia bardzo male , minimalne w stosunku do orginalnego ruchu bo inacze spierdolisz sobie koordynacje.
Cwiczenie sily maksymalnej mozesz zrobic dopiero po odpowiednim treningu ogolnym silowy. ze wzgledu na zagrozenie kontuzja - stawy.
Przy treningu silowym maks. dobiera sie takie ciezary ze dasz rade tylko raz albo najwyzej dwa podniesc albo wycisnac.
Ten typ treningu zaklada naprawde makymalna psycho-fizyczna motywacje - musisz cisnac ciezary jakby chodzilo o twoje zycie.
Trening wytrzymalosci silowej ciezar tak dobrac (w zaleznosci od stanu wytrenowania czy rodzaju sportu) zeby go podniesc 15- 50 razy.
Trening sily szybkiej robi sie dobierajac ciezary w wysokosci okolo 35-60 procent twojej sily maks. i wykonywanie 4-8 powturzen.
W treningu sily maks. wytrzymalosci silowej czy treningu na mase musisz wykonywac kazde cwiczenie az Ci dupa peknie tzn. az do bulu, znaczy az nie dasz rady ciezaru o centymetr poruszyc.
W treningu natomiast sily szybkiej nie mozesz osiagnac granicy zmeczenia tzn. jezeli cisniesz na laweczce na klate 100 kilo i tojest maks dla Ciebie to tera przy sile szybkiej robisz np: z 45 kilo tylko piec powtorzen chociaz moglbys zrobic 20 i do tego dlugie przerwy na odpoczynek 3-5 min miedzy cwiczeniami .
Co do treningu na mase bo jak przypuszczam Ciebie to wlasnie interesowalo.
Musisz uwzglednic dodatkowe treningu na rozciaganie (skracanie miesni),
Puzniejsze specjalne treningi na wytrzymalosc bo wieksza masa miesni ktore serdce Twoje urkwic musi wiec przy wzrastajacej masie bez odpowiedniego treningu wytrzymalosci po minucie walki bedziesz dentka.
Ciezar dobrac zeby muc zrobic 6-10 powturzen.
Wykonywac poprawnie technicznie co uchroni cie przed niepotrzebnymi kontuzjami i tak np. jak przy przysiadach ze sztangom bedziesz sie zbyt moncno poczylal do przeodu to Ci jebnie byc moze kregoslup
Poprawna technika umozliwia dzialanie cwiczen dokladnie na wybrane miesnie np: jezeli robisz curlsy (cwiczenie na bizepsa - zginanie a wlasciwie rolowanie przedramienia do barku) no jezeli robisz tego Curlsa i bedziesz lokiec za bardzo do przodu wysowal to do cwiczenia wlaczy sie czesc miesnia piersiowego i barkowego i Ty po kilku miesiacach treningu bedziesz sie dziwil ze cie bizeps nie rosnie a bark.
Wiec lokiec przy tym cwiczeniu przycisniety lekko do klaty i tam ma zostac przez wykonywania czas caly cwiczenia.
Odzywianie - maks 1,6 gram bialka pro kilogram ciala na dzien .
Wiecej bialka to jedynie bedziesz czesciej szczal i zrobisz sie puszysty- tlusciejszy, bialko rozlozyc na 4-6 posilkuw dziennie twoj organizm nie jest w stanie tyle bialka w trzech posilkach przetrawic i zasymilowac.
Odpoczynek - chron sie przed kontraproduktywnym treningiem tzn. wiecej substancji tracisz jak mozesz jej wybudowac.
Nie zryj tylko samego bialka - cukier (kohlhydraty - weglowodory ?) sa potrzebne do budowy miesni jak przyswoisz za malo cukru bedzie Twoj organism uzywal Twoje drogocenne bialko do produkcji energi.
Jezeli robisz intensywny trening wytrzymalosciowy musisz w tych dniach jesc tez bialko bo kwasy aminowe uzywa wlasnie przy tego typu treningu Twoj organizm do roznych reparacji i innych procesow regeneracyjnych.
Jak dasz mu za malo bialka bedzie Twoj organizm Twoje miesnie rozkladal zeby bialko otrzymac .
Sraj na anabole i inne chujstwa to jest dobre ale dla pedalow .
Tera do zasad treningu na mase i nie tylko.
Zasada progresywnego przetrenowania : jest to podstawa tego typu i kilku innych typow treningu oznacza ona ze miesniom musi byc dostarczony odpowiedni bodziec zeby rosly albo byly silniejsze.
Jezeli bodziec jest za niski nie dochodzi do procesow przystosowawczych i miesnie nie rosna ani nie przybywa sily.
Przyklad : lamiesz reke . Co sie dzieje z nia ?
Wsadzasz w gips .
zdejmujesz gips.
Reka chudsza .
zgadza sie .
Ale co z koscia zlamana?
Ona jest w zagojonym miejscu grubsza.
Twoj organizm odbudowal troche miesnia (nie ruszales reka trzy tygodnie) ale dobudowal substancji na miejscu zlamania .
Tak wlasnie wyglada mechanizm przystosowawczy - organizm "na wszelki wypadek" troche przegina pale w gojeniu zlamanej kosci zeby w przeszlosci nie zlamala sie w tym samym miejscu .
To samo jest z miesniami po prostu po przez trening silow "ranisz " je w sposob kontrolowany a one siem gojom i tak jak na kosci organizm dodaje troche substancj - ten proces nazywany jest tez kompensacja albo nawet i superkompensacja.
Zasada piramidy : zaczynasz trening na dana grupe miesni z letkimi ciezarami i wieksza iloscia powturzen i nastepnie w nastepnej serji podwyzszasz ciezar tak ze w trzeciej albo czwartej serji robisz z obciazeniem ktore Ci pozwala maks 8 powturzen zrobic puzniiej mozesz dojsc do 6-5 powturzen jako zaawansowanynazywa sie ten trening tez popularnie : Light-to - Heavy-System.
Zasada Heavy-to-light-system : jest to odwrotna piramida : zaczynasz z obciazeniem ktore pozwala Ci np: podniesc dany ciezar tylko 6 razy, w nastepnej seri redukujesz ciezar i podnosisz 6-7 razy znowu redukujesz i po minutowej przerwia cisniesz 6-8 razy albo mozesz tak dobrac ciezar ze za kazdym razem zrobisz okreslona liczbe powturzen np.:8.
Zasada Splitu: nie trenuje sie calego ciala na jednym treningu tylko rozklada sie grupy miesni na dwa treningi - ze wzgledu na np. zagrozenie przetrenowaniem . I tak np: montag : klata, najszerszy grzbietu, barki.
Czwartek: nogi, bizeps, trizeps albo tak jakos podobnie. Sa tez podwojne Splity, potrujne (rano np: barki, poludnie bizepsy, wieczorem trizepsy)
Zasada przekrwienia: znaczy to ze nie trenuje sie tak : klata, lydki, klata, lydki tylko najpierw klata , krutka przerwa rozgrzanie lydek - lydki.
Zasada stopniowanych (nakladanych ) seri : stoi on w przeciwienstwi do zasady przekrwienia i chodzi o to ze robi sie na odwrut - zeby zaszokowac miesnie i wywolac ten efekt mechanizmu przystosowawczego robi sie tak: ciwczysz na jednym treningu zmienni dwie grupy miesni ktore nie mecza sie wzajemnym treningiem (klata, barki) ale robisz np: barki - lydki.
I trening robi sie tak : robisz np. serie na barki i tera powinienes zrobic minute albo dwie przerwy ale nie robisz tylko cwiczysz lydki i zara potem znowu barki itd.
Zasada intensywnych powturzen "forced reps": robisz tyle powturzen az nie mozesz wiecej i wtedy twoj partner (nie odkladasz sztangi i nie robisz przerwy) pomaga Ci cisnac jeszcze 1-4 powturzen czyli cwiczysz ze tak powiem po wypaleniu sie miesni. Partener daje tylko tyle pomocy ze Ty ledwo ledwo dajesz rade te dodatkowe dopalajace cwiczenia robic.
Zasada falszowania powturzen: the cheating principle - jezeli dochodzis do granicy - tzn. poprawne technicznie powturzenie nie jest mozliwe wtedy falszujesz technikie i w ten sposob cisniesz jeszcze jedno powturzenie (uwaga na kontuzje) i tak jak np: cisniesz na barki w staniu i nie mozesz juz ruszyc sztangi lekkim kiknieciem kolan i tulowia wypychasz sztang nad glowe i nastepnie w powrotnym ruch bardzo, wolno, wolniej, najwolniej opuszczasz ja - to bardzo wazne wolno opuszczyc - walka przeciw ciazeniu ziemskiemu znakomicie wplywa na sile i mase.
Zasada waznosci i kolejnosci (pryncypja) - chodzi o to ze na poczatku treningu masz duzo energi i dlatego musisz zaczac od duzych grup miesni jak klata, nogi, Latissimus a na koncu robic male miesnie jak biceps czy kark.
Wiesz jaki jest najwiekszy miesien w naszym ciele znaczy sie Twoim chcialem powiedziec ?
Glateus maximus - dupa prosze pana dupa .
A najwiekszy organ ?
Skura.
Zasada powturzen polowicznych : jezeli nie jest mozliwe wykonanie poprawne cwiczenia - osiagneles np: w 7 powturzeniu swoje mks. wiec robisz pol powturzenia, jedna trzecia, jedna czwarta. na koncu jako ostatnie napinasz tylko miesnie probujac uniesc ciezar (1-3 sek.)
Zasada instynktu : musisz sie poslugiwac jak tygrys swoim instynktem nie tylko nauka i wiedza. Przy planowaniu treningu poslugujesz sie przedewszystkim subiektywnymi kryteriami.
Superserie:dwa cwiczenia na antagonistyczne grupy miesni
Np: cwiczenie na biceps i zara bez odpoczynku na biceps.
Serie laczone - dwa cwiczenia na ta sama grupe miesni np: wyciskanie na barki i zara bez odpoczynku wznoszenie bokiem hantelek.
Zasada celowosci : musisz znac dokladnie jakie cwiczenie na co dziala i tak wyciskanie w lezeniu w uchwycie na szerokosc barkow cwiczy klate, ale to samo cwiczenie ale z waskim uchwytem cwiczy tricepsy.
Zasada isolacji : cwiczenia silowe mozna ogolnie podzielic na cwiczenia podstawowe ktore angazuja wieksze ilosci miesni np: przysiady (nogi, plecy, brzuch) wyciskanie na lezaca (klata, triceps) i cwiczenia isolowane ktore dzialaja na jeden wyizolowany miesien (motylek na klate, wznosy hantelek bokiem na barki)
Zasada wymeczenia: cwiczenie wiekszych grup miesni jak klata, plecy moze byc nieefektywny ze wzgledu na to ze biora w tym cwiczeniu miesnie pomocnicze (klata- triceps).
I tak moze sie zdarzyc ze cisnac na klate wlasnie te mniejsze miesnie jak triceps szybciej sie zmecza i musisz zakonczyc zmeczony cwiczenie zanim ten wlasciwy bodziec na miesnie piersiowe zadziala.
Wobec tego robi sie cwiczenie poprzedzajace - isolacyjne bez udzialu trucepsa i tak zeby efektywniej cwiczyc klate robisz najpierw motylka (wznoszenie sztangielek bokiem w lezeniu - isolacyjne cwiczenie na piersi twoje) i nastepnie dopiero (jak klata jest letko wymenczona) robisz ciskanie na lawce.
Zasada kontynuacji kontrakcji miesnia - miesen podczas wykonania kazdego cwiczenia musi byc napiety od poczatku do konca.
Zasada kompensacyjnej akceleracji - tutaj nie wazny jest ciezar ktory podnosisz ale przyspieszenie ktore nadajesz ruchowi.
Ruchy sa eksplozyjne i tu nie pracuje sie az nie dam rady wiecej tylko konczy sie cwiczenie kiedy zadne szybkie eksplozyjne powturzenie nie jest mozliwe.
Zasada treningu hm ... ze wzgledu na rodzaj wlukien miesniowych ? - do treningu bialych szybkich wlukien uzywa sie treningu z ciezszymi ciezarami 6-8 powturzen ktore sa eksplozywnie wykonywane przerwy miedzy seriami nawet do 5 min..
Do treningu czerwonych - wolnych uzywa sie tych samych ciezarow 6-8 powturzen ale przerwy maks. 1min.
Zasada light-heavy-prinzip - nie wiem jak po polsku ale chodzi o to ze na jednym treningu uzywa sie lzejszych ciezarow i wiekszej ilosci powturzen a na drugim treningu ciezszych ciezarow i oczywiscie mniejszej ilosci powturzen.
Zasada periodyzacji treningu : treningi sa podzielone na cykle i tak np:w pierwszym cyklu (cykla trwaja 3-6 tygodni) robisz np: cwiczenia z ciezarami co pozwalaja ci na powturzen15-20 przerwy miedzy cwiczeniami maks 2 min.. W drugim cyklu podwyzszasz ciezar i robisz 10-12 powturzen przerwy 1-1,5 min.. w trzecim cyklu znowu podwyzszasz ciezar i 6-8 powturzen przerwy 1min. i wieszasz jeden - dwa tygodnie sily maksymalnej - powturzenia 2-4 - ciezar musi byc tak duzy ze dwa powturzenie powoduja prawie utrate swiadomosci.
Zasada zamieszania : przy jednym jedynym programie nie jest mozliwy staly wzrost masy czy sily. co jakis czas trzeba program zmieniac , zmieniac cwiczenia, obciazenia, czas trwania itd.
Zasada szokowania miesni : dostarczac miesniowi niekonwencjonalnych obciazen zeby zmusic go do reagowania na nie Superkompensacja - wiec wzrostem sily czy masy.
Mozesz zmieniac rozne parametry kat cwiczenia, szybkosc, przyzad, czas trwania, szybkosc itd.
Przerywane serie Staggered sets albo rest-pause-training : robisz jakies cwiczenie na maksa np przy 8 powturzeniu jestes wypompowany wiec odstawiasz sztange szybko zdejmujesz z niej troche ciezaru i robisz nastepne 1-2 powturzenia dopalajace.
Serie redukcyjne: descendning sets albo tez strpping albo tyz working down tehe rack : zasada jak poprzednia tylko nie przerywasz cwiczenia ale twoj partner (jak osiagasz swoja granice) zdejmuje troche ciezaru ze sztangi tak ze mozesz jeszcze 1-3 powturzenia zrobic.
powturzenia negatywne : bierzesz tak duzy ciezar ze nie dasz rady go sam podniesc albo wycisnac pomaga Ci w tym partner Ty pracujesz w fazie powrotnej np: sztange przy curlsie na biceps pomaga Ci Jurek wzniesc nastepnie Ty powoli jak najwolniej opuszczasz ja .
Czyli mozesz pracowac z ciezarami przekraczajacymi twoja sile maks.
Zazwyczaj dobiera sie ciezary o 110 - 130% sily maksymalnej.
Zasada maks. kontrakcji : po prostu napinasz dodatkowo pracujacy muskul w fazie kontrakcji. I tak np: wyciskasz sztange na laweczce i przy wyproscie rak napinasz maks. 1-3 sekundy wolicjonalnie miesnie piersiowe.
Iso-trening - jezeli nie jestes w stanie zadnego dodatkowego powturzenia zrobic to napinasz miesnie isometrycznie kilka razy czyli podciagajac sie na drazku jak juz nie dasz rady nastepnego powturzenia zrobisz to wisisz dalej napinajac miesnie az spadniesz
Jednym z treningow nowszej generacji jest Heavy-Duty- Training..
wszystkie powyzej opisane sposoby maja na celu muskuture Twoja maksymalne przeciazyc w celu osiagniecia wiekszej sily czy masy miesniowej.
Przy treningu heavy-duty idzie o to zeby intensywnosc treningu maksymalnie podniesc przy jednoczesnej redukcji czasu jego trwania.
Czyli dac miesniom maksymalny bodziec do wzrostu i jednoczesnie duzo czasu na odpoczynek, regeneracje i jednoczesnie ich wzrost.
Klasyczny heavy-duty posluguje sie Push-Pull-split´em tzn. na pierwszym treningu robisz klate, barki i triceps a na drugim nogi a na trzecim plecy i biceps.
Robisz tylko jedno cwiczenie na grupe miesniowa ale to cwiczenie poprzedza wymeczenie glownej grupy miesniowej i wyglada to np. tak.
Klata
Wymeczenie - motylek
Wlasciwe cwiczenie - wyciskanie na laweczce skosnej
Barki.
Wymeczenie : wznosy bokiem sztangielek
Cwiczenie: wyciskanie zza karku do gury
Triceps.
wymeczenie : cisniecie na kablu
Cwiczenie: wyciskanie francuskie.
Nogi.
wymeczenie: prostwanie nug na maszynie
Cwiczenie - przysiady ze sztanga.
wymeczenie: curlsy - w lezeniu na brzuchu
cwiczenie : podnoszenie z krzyza (martwy ciag) z wyprostowanymi nogami.
Najszerszy.
wymeczenie : podciagenie na drazku w szerokim uchwycie
Cwiczenie: wioslowanie ze sztanga .
Biceps.
wymeczenie - curlsy na laweczce Dcott´a
cwiczenie : curlsy ze sztanga.
Przy cwiczeniach wymeczajacych przy 8- 12 Powturzeniu musi dojsc do wyczerpania.
Przy cwiczeniach glownych 5-6 powturzen i nastepnie 2-3 powturzenia wymuszone (np: przez redukcje ciezaru, pomoc partnera itp.)
dla zaawansowanch mozna rozszezyc ten trening nastepujaco : wybiera sie ciezar z ktorym da sie rade zrobic 6-8 powturzen zara robi sie kilka intesywnch- wymuszonych powturzen i bez zadnej przerwy redukuje sie o 20-30% ciezar i wali sie az dupa peknie .
Dalsze rozszerzanie treningu czy dokladanie cwiczeni nie jest sensowne.
I tak np: na klate havy-duty dla zawansowanch - po cwiczeniu wymeczajacym : wyciskanie na laweczce 6-8 powturzen, 2-3 powturzen wymuszonych i zara motylek (wznosy sztangielek bokiem w lezeniu)
Dalej wierzysz ze bez odpowiednich przyzondow w domu albo Studia dasz rade wybudowac duza sile czy mase ?
Ja mysle ze nie - taka niestety jest realnosc ...
Smutny - Julineczek
FaceBook
