7 odpowiedzi w tym temacie

[VanDamme]

chciałbym zmodyfikować standardowe FBW - masowe, pod FBW na poprawę definicji, ale szczerze pierwszy raz w życiu mam do czynienia z treningiem na poprawę definicji wiec liczę na waszą wenę w tej sprawie
myślałem nad podzieleniem partii na 2 cw - jedno ćwiczenie pod masę, drugie izolowane ?

A
Nogi:Przysiady z sztangą na barkach 3s
Plecy:Podciąganie się na drążku szeroko 3s
Klatka:Wyciskanie Sztangi ławka poziom 3s
Barki:Wyciskanie sztangi z klatki 3s
Triceps:Pompki odwrotne 2s
Biceps:Uginanie ramion z sztangą stojąc 2s

B
Nogi:Przysiad wykroczny 3s
Plecy:Wiosłowanie Sztangą w opadzie tułowia 3s
Klatka:Wyciskanie sztangielek ławka skos (głową w górę) 3s
Barki:Wznosy ramion bokiem w górę 3s
Triceps:Francuskie wyciskanie za głowy leżąc 2s
Biceps:Uginanie ramion z sztangielkami na przemian "supinacją nadgarstka" 2s

C
Nogi:Syzyfki 3s
Plecy:Martwy Ciąg 3s
Klatka:Rozpiętki na ławce poziomej/wyciskanie sztangi głową w dół 3s
Barki:Wyciskanie sztangi zza karku 3s
Triceps:Pompki na poręczach 2s
Biceps:Uginanie ramion na przemian chwyt "młotkowy" 2s

[Hustler]

hmmmm nie myślałeś żeby definicję zrobić na splicie ? lepiej przećwiczysz konkretną partię

[VanDamme]

hmmmm nie myślałeś żeby definicję zrobić na splicie ? lepiej przećwiczysz konkretną partię

myslalem, ale wyszedł mi taki plan:

Pon: nogi bary
Wto: plecy bic
Śro: klata tric
Czw: wolne
Pią: to co w pon
itd

tak żeby każda partia była 2x week, a nie wiem czy ma sens robić tylko raz partie na tydzień, wiec pomyślałem o FBW, co o tym sądzisz, może masz gdzieś jakiś gotowy splicik
pozdro

[Hustler]

splity gdzieś miałem ale musze poszukać bo nie pamiętam gdzie zapisywałem,juz podawałem ten plan na forum, leciałem na nim 8 tygodni i daje po dupie ale efekty są dobre :

sa 4 treningi, nazwijmy je A, A1, B, C



najwazniejsza jest oczywiscie DIETA , ale mysle ze nie musze tego tlumaczyc

'fitnesowiec' zapisal w jakie dni jaki bilans kaloryczny, wiec ci napisze.
wyraznie podkreslil mi ze masz sie tego trzymac



TRENINGI ukladaja sie na dni pn,wt,czw,sob.



ROZKLAD CALEGO TYGODNIA WRAZ Z BILANSEM I TRENINGAMI



PON trening A BILANS MINUS

WT trening A1 BILANS MINUS

SR wolne BILANS MINUS

CZW trening B BILANS PLUS

PT wolne BILANS PLUS

SOB trening C BILANS NA ZERO

ND wolne BILANS NA ZERO




TRENING A I A1

sa to typowe treningi na wyczerpanie.
podczas nich robisz naprawde minimalne przerwy miedzy seriami [niekiedy wogole]
w czasie treningu bedzie ci sie chcialo rzygac, bedziesz mial dosc w polowie lub bardziej prawdopodobne ze wczesniej



TRENING B

jest to trening wysokiej intensywnosci, ale nie na wyczerpanie.


TRENING C

trening silowy








POSZCZEGOLNE TRENINGI


A

- przysiady 2x20
- prostowanie na maszynie 2x20
- uginanie na maszynie 2x15
- mc na prostych 2x15
- wyciskanie sztangi na skosie gora 2x15
- wyciskanie hantli na skosie gora 2x15
- rozpietki na maszynie 2x20
- wioslowanie sztanga w opadzie nachwyt 2x15
- sciaganie drazka wyciagu gornego do klatki siedzac [podchwyt] 2x15
- unoszenie hantli bokiem 2x20
- wyciskanie hantli siedzac 2x15
- uginanie ze sztanga 2x15
- mlotki 1x20
- wyciskanie wasko 1x15
- prostowanie na wyciagu 2x20
- brzuch: 2 cwiczenia na 40 powtorzen
- lydki: wspiecia stojac ze sztanga na barkach 1x50

PO TRENINGU AEROBY


A1

- wypychanie nog na suwnicy 3x20
- prostowanie na maszynie 2x20
- uginanie na maszynie 2x20
- wyciskanie hantli na skosie dol 2x20
- wyciskanie sztangi skos w dol smith 2x20
- wioslowanie sztanga w opadzie nachwyt 2x15
- przyciaganie uchwytu neutralnego siedzac do brzucha 2x20
- unoszenie hantli bokiem 2x15
- podciaganie hantli wzdluz tulowia 2x20
- uginanie ze sztanga 1x20
- mlotki 2x20
- wyciskanie wasko 2x15
- prostowanie na wyciagu 1x20
- brzuch: 1 cwiczenie na 50 powtorzen
- lydki: wspiecia na palce siedzac z obciazeniem 2x50


PO TRENINGU AEROBY





TRENING B

- przysiady 3x8-10
- wykroki ze sztanga 2x12
- martwy ciag na prostych nogach 3x8-10
- wyciskanie sztangi skos(twoj mocniejszy skos, pewnie dol) 2x10-12
- wioslowanie w opadzie nachwyt 2x12
- podciaganie na drazku chwyt neutralny (w razie braku podchwyt) 2x10
- unoszenie hantli bokiem 2x15
- push press 3x10-12
- pompki w podporze tylem z obciazeniem 3x10
- uginanie ze sztangielkami z supinacja 2x12




TRENING C

- przysiady 5x5
- wyciskanie lezac 5x5
- wioslowanie pochwyt 5x5
- martwy ciag 5x5
- military press 5x5
- pompki na poreczach z obciazeniem 5x5
- uginanie ze sztanga 5x5





AMEN.



generalnie treing jak widac dajacy pod dupie.
dowiedzialem sie od 'fitnesowca' ze tak rozpisany trening na rzezbe [a generalnie na takim schemacie] sprawdza sie najlepiej. co wiecej, dowiedzialem sie ze jest dosc powszechny w internecie, glownie na zagranicznych stronach. co wiecej po raz drugi, znalazlem na polskiej stronie prawie ze wrecz identyczny trening, rozniacy sie naprawde detalami. pierwsza mysl ze fitnesowiec skopiowal heh.


doradzal tez zeby zaopatrzyc sie w suple pomagajace regenracji.

[VanDamme]

trening bomba
jest tylko jeden problem muszę się zapisać na profesjonalną siłkę ;/
ja mam sprzęt ograniczony do minimum, co ogranicza mnie do treningu B i C a nie chce nic kombinować tz. zamieniac cw
na marginesie.. pora dnia w której będzie odbywał się trening ( rano, wieczór ) ma znaczenie ?

[Hustler]

badania pokazują że popołudniu mięśnie są silniejsze niz rano

[VanDamme]

badania pokazują że popołudniu mięśnie są silniejsze niz rano

dobra a teraz taka sprawa wkraczam w pole dietki
na minus chce dac 500-700 Kcal
na plus z 200 Kcal
może być ?

ograniczyć jakoś spożycie węglowodanów czy stosować dietę na masę lecz nieco okrojoną ? jeśli chodzi o poniedziałek, wtorek, środę?

albo stosunek procentowy B, W, T ? po raz pierwszy robię wcinkę i nie chce nic przeoczyć

[Hustler]

1. Zacznij od przecietnej dawki weglowodanow i bialek. Powiedzmy 4,5-5g weglowodanow i 1,5-2g bialka na kg masy ciala. Po obliczeniu podziel to na 6-7 posilkow pamietajac o tym by im blizej wieczora, tym bylo mniej wegli w diecie
2. Stosujac swoj plan treningowy i cwiczenia aerobowe, oraz trzymajac sie diety przebrniemy pierwszy tydzien
3. Zmniejszamy ilosc weglowodanow o 1g/kg, zwiekszajac o 1g/kg ilosc bialka
4. 2-3 dni przerwy od diety i kontrolowanie wagi (gdyby spadala zbyt drastycznie nalezy podniesc poziom weglowodanow)
5. Jak juz przystosujemy nasz organizm do wczesniejszego punktu przeskakujemy na tryb "low carb" spozywajac 2,5-3g weglowodanow na kg masy ciala i 3,5-4g bialka

tłuszcze na poziomie 0,8 g/KMC

dieta na plusie może być spokojnie 200 kcl, na minusie zacznij od 300-400 i schodź stopniowo niżej

Warto zabezpieczyć się w bcaa/HMB

i aeroby są najważniejsze 30 minut po treningu to minimum