19 odpowiedzi w tym temacie

[budo_dragon5]

witam wszystkich!!!
Moj temat powinien zainteresowac wszystkich,ktorzy uprawiaja sztuki walki.Kazdy chcialby robic szpagat,ale nie kazdy wie jak do tego dojsc.często sie mowi,ze potrzeba do tego cierpliwosci i systematycznosci
(calkowicie sie z tym zgadzam),ale czesto towarzyszy przy rozciaganiu bol stawow (najczesciej biodrowego).czy ktos wie jak sie rozciagac,by miec optymalne efekty bez zadnych niedogodnien??Dziekuje!!

[budo_liczmistrz]

Rozgrzac sie mocno i porzadnie i poszukac w archiwum o stretchingu.

[budo_imho^]

Staw biodrowy? mnie raczej bolo kolana Ale jest na to rada - podczas rozciagania nalezy napinac miesnie i tzreba sie tego pilnowac. Ja dodam jeszcze, ze cwicze od wrzesnia, a do szpagatu brakuje mi jakies 25 cm - 30.

Wcale sie tym nie przejmuje, porzyjdze samo z czasem. Wole poczekac niz zerwac sobnie miesnie...

Pozdrawiam

[budo_qwert_il]

Staw biodrowy? mnie raczej bolo kolana Ale jest na to rada - podczas rozciagania nalezy napinac miesnie i tzreba sie tego pilnowac. Ja dodam jeszcze, ze cwicze od wrzesnia, a do szpagatu brakuje mi jakies 25 cm - 30.

Wcale sie tym nie przejmuje, porzyjdze samo z czasem. Wole poczekac niz zerwac sobnie miesnie...

Pozdrawiam

8O ja śłyszałem ze mięśnie podczas rozciągania należy rozluźnić...

ja szpagatu nie robie (robie tylko francuzki a do tureckiego mi dużo brakuje) ale wiem, ze końcówka jest najcięższa :?

[budo_druid]

A ja nie chce robic szpagatu

[budo_imho^]

Chodzilo mi o napinanie tych drugich miesni, przeciwstawnych do tych rozciaganych... Kolana chcesz robie polamac, czy jak?

Pozdrawiam.

[budo_słoniak]

Bzdura wierutna. Rozciąganie, to głównie wydłużanie mięśni, bo to one są podstawowym ogranicznikiem, więc powinny być maksymalnie rozluźnione. Jeśli nie jesteśmy wstanie ich rozluźnić i zaczynają nam "telegrafować", to znak, że musimy zwolnić. LUŹNO!!

[budo_borisfnfal]

Napinać mięśnie można, to nawet pomaga, ale nie przy rozciąganiu, tylko tuż przed, np. 30stosekundowe napięcie mięśni, 5 sekund rozluźnienia i maksymalny rozjazd do szpagatu, potrzymać się w takiej pozycji ze 20 - 30 sekund, 10 sekund luzu, czynność powtórzyć ze 3 razy. Takie rozciąganie wystarczy raz dziennie (np. rano).
Mi do szpagatu brakuje wiele, bo mam "ścięgna ze stali" :-) za to szpagaty proste opanowałem takim właśnie sposobem w około półtora miesiąca.

[budo_słoniak]

Dokładnie, Ale w fazie pogłębiania obowiązuje maksymalny luz. Chyba, że komuś marzy się oddział ortopedyczny.

[budo_valkyria]

Napinać mięśnie można, to nawet pomaga, ale nie przy rozciąganiu, tylko tuż przed, np. 30stosekundowe napięcie mięśni, 5 sekund rozluźnienia i maksymalny rozjazd do szpagatu, potrzymać się w takiej pozycji ze 20 - 30 sekund, 10 sekund luzu, czynność powtórzyć ze 3 razy. Takie rozciąganie wystarczy raz dziennie (np. rano).

Rozgrzewke jakąś robisz przed tym ?

[budo_washi]

Kazdy chcialby robic szpagat...

To co ponizej juz kiedys napisalem na grupie dyskusyjnej alt.pl.sztuki.walki wiec pozwole sobie skopiowac i wkleic:D

Najwazniejsze jest to bys cwiczyl systematycznie, a co do szybkosci to
trudno powiedzic kiedy Ci sie uda, kiedys czytalem, ze nie wszyscy moga
zrobic szpagat, gdyz uniemozliwia im to budowa ciala i moga co najwyzej
zblizyc sie do kilku centymetrow od podlogi i dalej nie dadza rady bo
wszystkie proby koncza sie naderwaniem sciegien.

Proponuje nastepujacy sposob:
2x dziennie 3 - 4 dni z zedu pozniej taka sama przerwa.
Wazna jest intensywna rozgrzewka poczawszy od bioder, poprzez stanie na
jednej nodze i ktrazenia druga (szczegolow cwiczen nie opisuje bo musialoby
to byc bardzo dlugie) na wymachach noga wyprostowana na boki i do przedu
skonczywszy. Po dobrym rozgrzaniu mozna przejsc do wlasciwego treningu
rozciagania, ale nie zaczybaj od razu od szpagata czy sznurka a np. od
wypadu na prawa/lewa noge (przedluzajac go i balansujac na biodrach).

Dobrym cwiczeniem jest tzw. lodka (siad z podwinietymi stopami ktore stykaja
sie podeszwami); 1 etap rozpychanie kolasn lokciami, 2 etap z partnerem, w
zaleznosci od rozciagu; partner staje z tylu i opiera sie na twoich kolanach
i naciaga cie lub staje na kolanach wspierajac sie na ramionach (!UWAGA! w
ostatnim cwiczeniu wazne by partner oparl sie rekoma na twoich ramionach i
powoli wszedla na twoje kolana i stopniowo przenosil ciezar ciala, rowniz
przy zejsciu by nie zchodzil szybko ale stopniowo przenosil ciezar z twoich
kolan na ramiona i schodzil ostroznie).

Kolejne cwiczenie z partnerem: wykonujesz siad rozkroczny wykonujesz skolon
do przodu a partner dociska cie z tylu poprzez oparcie pod lopatkami.

Jeszcz jedno siadasz z partnerem na przeciw siebie w siadzie rozkrocznym,
partner opiera swoje stopy tuz nad twoimi kostkami chwyta cie za rece i
naciaga probujac polozyc sie na plecach.

Drabinki:
Siadasz na przeciw w rozkroku chwytasz, za szczebel i probujesz sie
dociagnac do drabunek;
kolejne ustawiasz stope na wysokosci pasa lub wyzej i wykonujesz sklony na
dol do nogi potporowej i do przodu; itd.itp.

Wreszcie starasz sie wykonac szpagat i sznurek (!UWAGA!) Staraj sie miec
wyprostowane plecy i staraj sie rozluznic pomimo bolu, ODDYCHAJ by miesnie
btyly natlenione!!!

Po zakonczonym rozciaganiu jeszcze rozluznij biodra uda podudzia.


--
Washi

[budo_dragon5]

dzieki za odpowiedzi!!!!!!!co ja zrobilbym bez was.bardzo mi na rozciaganiu zalezy dlatego przeczytalem juz wiele artykulow na ten temat i wiem bardzo duzo!teraz jestem ciekaw waszych opini i wiadomosci ktore (mocno wierze) mi pomoga!!!pozdro600 p.s wczesniej ktos nie slusznie stwierdzil ze przy rozciaganiu miesnie musza byc napiete!jestem pewien ze musza byc rozluznione zeby rozciaganie bylo optymalne....

[budo_shannar]

Ostatnio przegladajac tematy dotyczace rozciagania natknalem sie na link do fajnego filmiku przedstawiajacego cwiczenia ktore maja pomoc nam w zrobieniu szpagatu! Niestety nie pamietam gdzie dokladnie znajdowal sie ten link proponuje poszukac w archiwum Mysle, ze cwiczenia w nim pokazane umozliwia Ci rozciaganie bez bolu. Lub spowoduja, ze bol bedzie mniejszy

[budo_borisfnfal]

Rozgrzewke jakąś robisz przed tym ?

Taką ogólną - biodra i kolana (szybsze krążenia)

Jeśli chodzi o napinanie mięśni - czasami mi się zdarza, jak chcę mieć nogi proste w kolanach. Wolę wykonywać ćwiczenia prawidłowo.

[budo_imho^]

Hhehe, widze mnie nie zrozumieliscie... Wiec tlumacze:

Jak rozciagamy miescie, np probojac zrobic szpagat, to rozciagamy jedynie dolcze czesci uda, no czy tam tylnie. Gorna wtedy sie nie rozciagaja, no bo jak. I mozna te wlasnie napiac. Wiem z wl;asnego doswiadczenia, ze przy dosyc glebokim rozciaganiu, mnie po prostu bola kolana. Miesnie jeszcze moga, ale boje sie o kolana.

Sprawa kolejna - tak mozna napinac miesnie przed rozciaganiem - nawet pomaga. Rozgrzewkla jest jak najbardziej wstazana. Bardzo dobrze rozghrzej kolana, no na nich ciazy spory ciezar ciala podczas rozciagania do spagatu. To ssamo z bioderkami - podstawa. No oczywiscie pachwinki, stojac na jednej nodze, a drugo krecac - zataczajac okregi kolanem. Stawy skokowe no to tez, ale nie jest az tak to wymagane.

Chyba wsjo

Pozdrawiam

[budo_dragon5]

heee.to fakt ze na kolanach spoczywa duzy ciezar dlatego rozgrzewam je dokladnie.a jak napinacie miesnie (te przednie czy gorne)do szpagatu to nie ogranicza wam to ruchow np.w biodrze?jak myslicie (pytam z ciekawosci) ile trzeba cwiczyc do takiech szpagatow??znam ludzi ktorzy ciezko trenowali i zrobili w 6 lat inni w rok.wiem ze to zalezy od budowy i uwarunkowan anatomicznych czlowieka,ale...dla chetnych mam wg mnie wazne RADY I PRZESTROGI
• Pamiętaj o psychicznym zaangażowaniu - musisz "czuć" rozciąganie.
• Podczas rozciągania tylko ciało jest aktywne - umysł pozostaje bierny, obserwujący i czujny - "włączenie" mózgu uniemożliwia dostrzeżenie swych błędów.
• Wiara czyni cuda! Musisz wierzyć w swoje postępy. Notatki robione po każdym treningu ułatwią Ci ich dostrzeżenie.
• Nie zapominaj o wytyczeniu celu, do którego będziesz zmierzał.
• Pamiętaj! Systematyczność i wytrwałość! Tylko poprzez systematyczne i ciężkie treningi możliwe jest osiągnięcie celu.
• Największy wzrost ruchomości następuje w ciągu pierwszych 14 dni treningu.
• Trenuj co najmniej 3 lub 6 razy w tygodniu. Badania wykazały, że treningi przeprowadzane raz w tygodniu przynoszą o wiele gorsze wyniki, niż gdy treningi odbywają się 3 lub 5 razy w tygodniu, przy czym różnica pomiędzy treningami trzy czy pięć razy tygodniowo była tak niewielka, że zdecydowano polecać treningi trzy razy w tygodniu jednak czas trwania treningu oraz ich częstotliwość musisz dostosować do własnych potrzeb i możliwości.
• Raczej nie ćwicz 7 razy w tygodniu. Pozwól "odpocząć" ścięgnom itd. jeden dzień, ponieważ zbyt intensywne rozciąganie może przyczynić się do negatywnych wyników.
• Przetestuj kilka ćwiczeń oraz ich warianty i wybierz te, które w Twoim przypadku dają najlepsze efekty.
• Wielokrotnie powtarzając obciążenie przy równoczesnym rozciąganiu, stopniowo osiąga się jego górną granicę, dlatego ćwiczenie rozciągające danej grupy powtórz trzy razy biorąc za punkt wyjściowy poprzednie największe rozciągnięcie. Następnie rozciągnij mięśnie antagonistyczne.
• Rozciągaj równomiernie obie strony ciała. Rozpoczynaj od strony sztywniejszej, ponieważ zwykle więcej czasu poświęca się tej, od której się rozpoczyna.
• Głowa ma zawsze stanowić przedłużenie prostych pleców.
• Nie rozciągaj się podczas kontuzji oraz bólów mięśni, ścięgien i stawów.
• Nie skupiaj się tylko na rozciąganiu krocza . Rozciągnij kark, barki, plecy, brzuch, biodra, łydki, stopy, nadgarstki i palce.
• Jednym z najważniejszych mięśni, które muszą zostać rozciągnięte są uda. Uda składają się z czterech oddzielnych mięśni umieszczonych z przodu, z tyłu oraz po bokach kości piszczelowej. Przy ich ćwiczeniu bardziej skuteczne okazało się rozciąganie najpierw przedniej, a potem tylnej części uda.
• Pamiętaj! Każdy człowiek jest indywidualnością ! Nie porównuj swych osiągnięć z osiągnięciami innych. Przede wszystkim nie zniechęcaj się jeśli Twój kolega lub koleżanka ma lepsze wyniki, ponieważ niektórzy ludzie dopiero po pewnym czasie mogą zaobserwować efekty.
moga bardzo pomoc przy rozciaganiu:)

[budo_washi]

Ja dodam jeszcze to, ze podobno nie kazdy moze zrobic szpagat "rozkroczny" a jest to uwarunkowane budowa kostna i budowa miesni, tak wiec jesli po kikunast/dziesieciu miesiacach dojdziesz do tego ze bedzie Ci brakowalo tylko np. 10 cm od podlogi a dalsze rozciaganie bedzi prowadzilo do mocnych zakwasow i nie bedzie dawalo efektow to poprostu cwicz by utrzymac osiagniety naciag i nie szarzuj mocno bo moze sie to skonczyc dluzsza wizyta w szpitalu.

--
Washi

[budo_imho^]

Miesnie nie zawsze da sie napac, bo to jak ktos juz zauwazyl, ogranicza rozciaganie. Ale napiac mozesz, jak czyjesz, ze dasz rade wiecej,. tylko stawy juz bola, inaczej nie ma sensu. A ktore? Po prostu - napnij te, ktorych nie rozciagasz

Pozdrawiam

[budo_streeter]

A ja nie chce robic szpagatu

i świete słowa wystarczy byc na tyle rozciagnietym żeby spokojnie móc kopac na głowe a do tego szpagatu nie potrzeba. nie wiem czy wiecie ale robienie szpagatu znacznie osłabia ściegna w pachwinie a to grozi wieloma kontuzjami, których mozna sie nabawic przy wykonywaniu dośc prozaicznych czynności. zdecydowanie odradzam robienie szpagatu!!!!

[budo_dragon5]

jezeli cwiczy sie regularnie i rownomiernie i spokojnie rozciaga z "glowa" to nie ma szans zeby szpagat byl czyms zlym.nie mozliwe zeby szpagat byl bezuzyteczny.jezeli cwiczy sie na sile i za wszelka cene oraz zaliczajac przy tym kontuzje to oczywiste ze stawy beda slabsze.mi tez wystarczyloby kopac wysoko a nie robic szpagat,ale wole oprocz kopania na treningu (dobre cwiczenie aby kopac wysoko) rozciagac sie zeby przyspieszyc pozadany efekt,a szpagat jest efektem cwiczen (nie koniecznie zlym)...