18 odpowiedzi w tym temacie

[budo_elbutre]

Co zrobić zeby efektownie wyrzeźbić mięśnie bez silowni? Robie pompki w roznych wariantach ze stania na rekach wlacznie, cwicze ze sztangielkami ( 5kg, rozpietki, wyciskanie), staram sie do tego pozerac duzo bialka ( platki owsiane, jajecznica, ryz nieluskany), i lipa, zauwazam minimalny przyrost miesni i tyle, a cwicze juz w ten sposob od dluzszego czasu, dwa dni cwiczen w domu, dwa razy w tygodniu trening MA. Macie moze jakies spostrzezenia i rady w tej kwestii? Z gory dzieki.

[budo_charlie]

Co zrobić zeby efektownie wyrzeźbić mięśnie bez silowni?

Będzie trudno.
niektórych ćwiczeń nie da się zrobić "domowym sposobem" a bez tego rzeźby mieć nie będziesz.
Poza tym podstawa to bardzo dobra dieta.

[budo_prorock]

staram sie do tego pozerac duzo bialka ( platki owsiane, jajecznica, ryz nieluskany), i lipa,

w płatkach owsianych, ryżu niełuskanym i lipie :wink: białka mało.

[budo_gubrin]

Zacznijmy od tego czy masz juz meisnie wyrobione czy nie ? Widzisz sam trening na rzezbe rozni sie od treningu na mase ... Jezeli twoim celem jest zrobienie masy to bedzie trudno z takimi zasobami jakie masz w domu ... Minimum to sztangietki i to nie 5 kilowe, ale conajmniej 2x ciezsze (ciezar powinien byc tak dobrany by ledwo moc skonczyc zaplanowane serie z zapasem 2 powtorzen okolo ktorych nei wykonujesz ...) plus laweczka najlepiej regulowana od skosu w dol do skosu w gore. Mysle jednak, ze bez silowni nie zobaczysz zbyt dobrych efektow w budowaniu masy (chyba, ze na jakis anabolikach, ale najpierw poczytaj co one powoduja "ubocznie" a potem z nich zrezygnuj .. nie ma sensu ryzykowac zdrowia ...) ...

Inna sprawa to rzezbienie miesni ... Tutaj kluczem do sukcesu sa cwiczenia aerobowe i odpowiednia dieta (przy masie tez dieta jest wazna lecz jest ona zupelnie inna). Cwiczenia aerobowe to naprzyklad bieganie, jazda na roweze, wchodzenie po schodach (lub cwiczenia na steperku) i wszystkie te ktore charakteryzuja sie stala intensywnoscia ... Biegac powinno sie kilka razyw tygodniu (okolo 3 razy) i tu w zaleznosci od naszej kondycji 30+ minut (oczywiscie nie przesadzajac by nie doszlo do zjawiska spalania miesni)...

Mozna dojsc do niezlej rzezby bez diety, ale jest to bardzo trudne i zalezy od tego co jemy. Znajac jednak realia to bez odpowiedniego diety wiekszosc z nas nie dojdzie do porzadanej rzezby ... Odnosnie diet redykcyjnych poszukaj informacji o:
- Diety CKD
- Diety niskoweglowodanowe
- Diet optymalnych.

I tak dalej ... jak znajdziesz juz jakas stronke czy forum o tych dietach to napewno znajdziesz rowniez odnosniki do innych diet ...

Aha nie mozna zaniedbac treningu silowego przsy tym by nie dopuscic do spadku masy miesniowej ...

Pozdrawiam.

[budo_gubrin]

Przykladowy plan treningowy, moze sie przydac jak bedziesz chcial ukladac swoj:

Poniedziałek [klatka, biceps, przedramiona, brzuch]

-wyciskanie hantli na ławce płaskiej 3s 8-12p
-rozpiętki na ławce płaskiej 3s 8-12p
-przenoszenie hantla 3s 8-12p

-uginanie hantlami z supinacją nadgarstka 3s 8-12p
-uginanie hantlem o kolano 3s 8-12p

-uginanie nadgarstków podchwytem 3s 15-25p

-unoszenie wyprostowanych nog lezac do pionu - 4s 10-15p
-spiecia tulowia lezac tylem - 4s 10-15p
-skrety tulowia w lezeniu tylem 3s 10-15p

Środa [plecy, tricpes]

-wiosłowanie hantlami oburącz 5s 8-12p
-wiosłowanie hantlem jednorącz 4s 8-12p
-szrugsy 3s 8-10p

-wyciskanie francuskie hantla obrurącz siedząc 3s 8-12p
-prostowanie ręki w hantlem w opadzie tułowia 3s 8-12p

Piątek [barki, nogi, brzuch]

-arnoldki 4s 8-12p
-unoszenie hantli bokiem w górę 3s 8-12p
-przyciąganie hantli wzdłuż tułowia 3s 8-12p
-unoszenie hantli w opadzie 2s 8-12p

-przysiady wykroczne z hantlami 5s 8-12p
-martwy ciąg na prostych nogach z hantlami 3s 8-12p
-wspięcia stojąc z hantlami 4s 15-25p

-unoszenie wyprostowanych nog lezac do pionu - 4s 10-15p
-spiecia tulowia lezac tylem - 4s 10-15p
-skrety tulowia w lezeniu tylem 3s 10-15p

Aha brzuch mozesz wcisnac w tym planie gdzie tylko chcesz byle nie we wtorek. Na sztukach walki sie brzuchowi poswieca dosc duzo czasu wiec nie trzeba go katowac zbyt czesto.

Pozdrawiam.

[budo_misman]

IMO do 12 - 15 powtórzeń w serii to zdecydowanie za mało, jeśli człowiek chce pracować jedynie nad rzeźbą. Ja tak robię, i rzeźby zero Wg mojej szkoły to powinien on machać od 25 - 35 powtórzeń małym ciężarem, to wtedy będzie na rzeźbę

[budo_kordi]

IMO do 12 - 15 powtórzeń w serii to zdecydowanie za mało, jeśli człowiek chce pracować jedynie nad rzeźbą. Ja tak robię, i rzeźby zero Wg mojej szkoły to powinien on machać od 25 - 35 powtórzeń małym ciężarem, to wtedy będzie na rzeźbę

Na rzeźbę to zdecydowania proponuję małe obsciążenia i dużo powtórzeń.

[budo_elbutre]

Hm, no jakies tam miesnie juz sa, sek w tym ze cwiczac zauwazylem raczej ze np. ramiona robia sie bardziej masywne, klata rozwija sie tylko przy dolnym koncu mostka (przy obojczyku zero ),ale nie widac wyraznie zaznaczajacych sie miesni, , a przy niskim wzroscie nie chce zbytnio przybrac na masie.

Czytajac odpowiedzi nasunelo mi sie jeszcze kilka pytan:
-jak bieganie moze wplynac na gorne partie miesni?
-myslalem ze jedzenie jakie zapodaje jest w stanie "domowym" spodobem zwiekszyc ilosc przyswajanego bialka, jesli nie moze znacie jakis sposob?
- do tej pory mialem chyba beznajdziejny harmonogram, trenowalem silowo poniedzialek i wtorek, sroda MA, przerwa, niedziela MA. Rozklad zaproponowany przez Gubrina wyglada ok, przerobiony uwzgledniajac moj czas wygladalby nastepujaco:
Poniedzialek - poniedzialek wedlug Gubrina
Wtorek - bieganie
Sroda - MA
Czwartek - sroda wedlug Gubrina
Piatek - bieganie
Sobota - piatek wedlug Gubrina
Niedziela - MA
Czy wyglada to w Waszej ocenie w miare sensownie?
- jeszcze jedno - znacie moze jakas stronke z opisami tych cwiczen, wiekszosc z nich brzmi dla mnie niestety obco,
- czy cwiczenie na drazku ma jakis sens i co mozna nim zastapic?
- czy robienie pompek jest w takim razie bez sensu?
sorki, ze tak nudze, ale coz...gdziez szukac rady jesli nie u profesjonalistow

[budo_gubrin]

misman: Co do rzezbienia miesni to i tak cwiczenia silowe w tej fazie stanowia tylko zapore przed spadkiem masy miesniowej, a w rzezbieniu biora one raczej znikomy udzial. Podstawa to aeroby i dieta. Ale jak kto woli, mowilem to tylko przykladowy trening.

Miesnie rozwijaja ci sie tak a nie inaczej poniewaz masz ograniczony zestaw cwiczen, a kazde cwiczenie wplywa najlepiej na tylko okreslona partie miesni. Nie cwiczysz na rzezbe wiec nie odznaczaja ci sie meisnie zbytnio.

- Bieganie ksztaltuje raczej dolne partie miesniowe, jak chcesz gorne mozesz bieganie zastapic plywaniem np co drugi tydzien (tyle, ze w plywaniu bardzo trudno utrzymac w miare staly poziom intensywnosci treningu).

- poczytaj o dietach ktore ci podalem bo diety redukcyjne to niezupelnie to o czym piszesz.

- co do twojego planu tygodniowego to wsumie jest neizle (biegaj zawsze z rana lub po treningu silowym/MA bardziej efektywnie bedziesz spalal tluszcz).

- [link widoczny dla zalogowanych Użytkowników] - prosze bardzo.
- cwiczenie na drazku jest jednym z najlepszych na miesnie grzbietu. Mozesz zastapic nim np: wioslowanie w opadzie oburacz.
- jezeli masz odpowiednie obciazenie sztangietek czy tam sztangi to sa raczej zbedne w tym planie (i tak bedziesz je wykonywal na treningach MA).

Pamietaj jednak, ze dieta i aeroby to jest klucz do rzezby a nie same cwiczenia silowe ... Dlatego wlasnie poszukaj informacji o tych dietach ktore ci podalem i zacznij beigac czy co tam wolisz. Aha biegac powinno sie raczej 3 razy w tygodniu, ale jak widze nie masz zbytnio kiedy. Coz tym bardziej dieta jest tu podstawa.

Pozdrawiam.

[budo_rabi]

Do rzezby trzeba miec mase. Watpie w to ze ja masz + odpowiednie odtluszczenie, to wiele lat pracy. Pozdrowienia

[budo_gavu]

No to jak tzreba mieć taką masę...to Bruce Lee nie jest z tego świata :wink: ...jakoś tak się dziwnie skłąda ze on nie ćwiczył ciężarami....i ja bym też wolał nie...tylko prędość niknie...kilka osób po mnie pojedzie ale ja i tak będe miał swoje zdanie...Trzeba chcieć a osiągniesz to co chcesz...

[budo_misman]

No to jak tzreba mieć taką masę...to Bruce Lee nie jest z tego świata :wink: ...jakoś tak się dziwnie skłąda ze on nie ćwiczył ciężarami....i ja bym też wolał nie...tylko prędość niknie...kilka osób po mnie pojedzie ale ja i tak będe miał swoje zdanie...Trzeba chcieć a osiągniesz to co chcesz...

No Bruce Lee to za bardzo masy nie miał szczupły był, zero tłuszczu, no i jakieś tam mięśnie jednak wskutek ćwiczeń miał wykształcone. Wszystko to ogólnie (włacznie z odpowiednimi sesjami foto ) powodowało, że wyglądał na lepiej zbudowanego niż był. Fakt, że z samą rzeźbą to raczej nie miał dużych kłopotów...

[budo_gubrin]

Mase trzeba miec jak chce sie wygladac jak kulturysta ... srednio umiesniony facet moze juz sie rzezbic i bedzie w miare "pociety" ... Ale fakt bez masy nei masz co mazyc o jakis extra tarkach na brzuchu (bedize ale mniejsza i mniej wyrazna jak i kazda inna partia miesni) itp...

Bruce swoja mase mial nie duza itp ale mial ... On cwiczyl wiele lat na to a wy ? Czy jestescie gotowi obiektywnie porownac swoja muskulature do bruce`a ? Pozatym kamera potrafi zdzialac cuda a aparat fotograficzny jeszcze wiecej

Pozdrawiam.

[budo_agrawa]

Elbutre:a nie mozesz poszukać siłowni z przyrządami??tam na każdym masz napisan(bądź raczej narysowane)na jakąto jest grupę mięsniową,opza tym pracują tam ludzie,którzy pokieują tobą...nie mówię,ze osoby,które się wypowiadają sa niekompetentne(co to to nie :wink: ),ale ktośkto icę widzii kontroluje twoje poczyniania lepiej ci doradzi.....co do biegania,to na początek nie biegaj codziennie,bo dojdzie do przetrenowania....musisz mieć jeden dzień,aby organizm się zregenerował....moze nawet dwa,zobaczysz jak będziesz się czuć(nie tylko bóle czy zmęczenie,ale też czy masz ochote na to,jak nie to poczekaj)...poza tym dieta biaqłkowa nie przyniesie ci takich efektów jak byś chiał...ale to juz było,nie bedę powtarzał...
pozdr.

[budo_rabi]

Bruce Lee byl chudy Nie mial rzezby On poprostu byl chudy i mial jakies tam miasko wytrenowane po latach cwiczen, ktore z racji duzego odtluszczenia bylo doskonale widoczne. Ale z pojeciem rzezby nie ma to nic wspolnego

[budo_bachen]

Czytam to mi sie zdaje ze kazdy inaczej pojmuje pewne zwroty jak "rzezba" , "zarys miesni" :? . Moze waszym zdaniem bruce lee nie mial rzezby ok :wink: . To kto ja ma Pudzianowski?? 8) Bo ja sobie nie wyobrazam waszego pojeciaca rzezby ( koledze chyba chodzi o to zeby jego miesnie byly widoczne ,zauwazalne przez koszulke :klateczka,brzuszek,ramiona,biceps,triceps) a nie chce wygladac jak typowy kulturysta (tak mi sie zdaje)

Pozdro

[budo_gavu]

Ja osobiście wolałbym wygladać jak Bruce Lee niż jak Ronie Coleman lub Chris Corimier czy ktokolwiek z innych kulturytów...

[budo_gubrin]

Coleman to kaleka moim zdaniem ... Jak mozna z siebie zrobic takie COS ?

Dla mnie praca nad rzezba to spalenie tkanki tluszczowej na tyle by byly widoczne poszczegolne aktony miesni ... Niewiem jak to mozna inaczej rozumiec ... Wedlug was trzeba miec 40 kilo nadwagi w miesniach coby moc mowic ze sie ma rzezbe ? Nawet z malymi miesniami mozna je uwidocznic i juz moim zdaniem mozna mowic wtedy orzezbe danego osobnika ...

Pozdrawiam.

[budo_elbutre]

Tak gwoli wyjasnienia: podobienstwo do Bruce`a bardziej mi pasuje niz do Pudzianowskiego. Wcale nie mysle o jakiejs niewyobrazalnej masie, cwicze od jakiegos czasu po czesci dla przyjemnosci, a bardziej dlatego ze potrzebne mi to do efektywnej nauki, koncentracji i wydatkowania nadmiaru zlosci i energii, no a skoro juz to robie to dlaczegoz by nie postarac sie jeszcze o jakies efekty wizualne.
Nasunelo mi sie jszcze kilka spraw:
-po pierwsze te diety wygladaja na calkiem efektywne i z biochemicznego punktu widzenia uzasadnione ( z koniecznosci wiem cos o tym :-) ), tylko jak tu sie pozbyc z jadlospisu chleba :?
- no i odniosnie samych cwiczen - jakie powinienem stosowac obciazenie? do tej pory cwiczylem 5 kolowymi hantlami, ale wydaje mi sie ze przynajmniej do niektorych cwiczen to moze byc za duzo... 2 kilo wystarczy?
- jakie stosowac tempo? slyszalem ze na rzezbe raczej wieksze, czyli zasadne beda chyba szybsze ruchy z mniejszym obciazeniem, myle sie?

serdeczne dzieki za dotychczasowe rady.
a jako ze juz Swieta (od 10 minut chyba) -zycze spokojnych w rodzinej atmosferze, dla wszystkich!! :-)