16 odpowiedzi w tym temacie

[budo_ulver]

takie cos znalazlem :
METODA KULTURYSTYCZNA (body building)

Jest to metoda kształtowania ciała stosowana powszechnie przez kulturystów. Porcja treningowa składa się z 8-10 ćwiczeń, wybranych z zasobu ćwiczeń na poszczególne grupy mięśniowe, na których nam najbardziej zależy. Obciążenie zasadnicze dobiera się takie, aby trenujący mógł wykonać 8-10 powtórzeń ćwiczenia w jednej serii. Przerwa między seriami zależy od poziomu kondycji i wynosi średnio 2-3 minuty. Ustalony zestaw ćwiczeń przerabiamy w niezmienionej postaci przez pierwszy miesiąc w jednej serii. Po miesiącu, gdy wyraźnie wzrośnie siła i wytrzymałość, musimy zwiększyć natężenie treningu, aby mięśnie nie przestały reagować na jednostajny dopływ bodźców. W jaki sposób zwiększać intensywność, macie państwo wskazówki na wcześniejszych stronach tego opracowania. Dla przypomnienia, jeśli zależy na sile - zwiększamy ciężar, jeśli na wytrzymałości — zwiększamy ilość serii i skracamy przerwy, jeśli chcemy ukształtować na wyższym poziomie obie cechy — zmieniamy wszystko na raz. Przy stosowaniu tej metody wzrastają obwody mięśni, zwiększa się ich tonus (twardnieją), poprawia się siła i w mniejszym stopniu wytrzymałość. Stan układu krążenia i oddychania pozostaje w zasadzie bez zmian.

pytania moga byc glupie, ale chce sie upewnic ;-)

np wezme 2 cwiczenia na brzuch, 3 na rece, 2 na klate, 1 na nogi, 2 na plecy
no i wystarczy tylk jeden raz robic kazde z tych cwiczen?, bo teraz to robie np w pon - 3 cwiczenia na brzuch i 2 na klate kazde po 4 serie, we wtorek rece itd
i ile razyw w tygodniu tak mam robic, 2 starczy?

[budo_|mm0rta|]

NIe jestem specem ale wiem że mięśnie ku leprzej efektywnosci cwiczen potrzebuja regeneracji co jest równoznaczne z brakiem cwiczenia danej partji mięśniowej
2 razy w tygoniu to nie jest za dużo ... Ja ćwicze co 2 dni ...
1 trening.. np. klatka, triceps, brzuch 1 dzień przerwy i 2 trening. np. biceps plecy, barki, brzuch ( jeżeli ktoś cwiczy nogi to można je dołożyć do 1 treningu. ) i potem znowu jeden dzien przerwy i powtarzam trening nr. I .
Co do ilości serji to ćwiczenie "na mase" nie wymaga dużej liczby serji.
Dużo bardziej męczące śa cwiczenia "na rzeźbe" lub "odchudzające" ...
Większośc młodych ludzi którzy chą sobie poprawić mase się przetrenowuje ... robi się z niego "żyła" ale dalej jest chudziutki i maluttki ...
Trening na mase nie powinien być bardzo długi i wyczerpujący. Myśle że max do 1.30 min.
Ale jak mówie nie jestem expertem więc wole aby ktoś potwierdził lub zaprzeczył wyrażnym przezemnie opiniom.
- Pozdrawiam

[budo_ulver]

tenkju:) |mm0rta|
wiec jak ktos moez to z ile serii danego cwiczenia mam robic?

[budo_misman]

NIe jestem specem ale wiem że mięśnie ku leprzej efektywnosci cwiczen potrzebuja regeneracji [...]

Intensywnosc i rodzaj cwiczen scisle sa powiazane z wlasciwosciami organizmu, niestety. Truizm. Jednak z wieloletniej praktyki wyciagnalem jeden zasadniczy wniosek: NIE ma sensu dazyc do cwiczen stricte silowych, "kto ile na klate" etc. Zaowocuje to (oprocz oczywistego wzrostu sily ) nastepujacymi konsekwencjami:
- kontuzje sciegien i miesni : naderwania, naciagniecia - wynikle z niedokladnej techniki prowadzenia ciezarow, wiekszych niz zwykle przeciazen tudziez "zrywanego" ruchu
- kontuzje stawow (powody j.w.) oraz szybsze ich zuzycie: stawy nie sa stworzone do przenoszenia takich obciazen, przy takiej konstrukcji i powierzchni. Stawy nie rosna jak miesnie, ktore moga sie przystosowac do zwiekszonego obciazenia.
Osobiscie jestem przeciwnikiem bicia wymuszonych rekordow silowych i ciaglemu podnoszeniu ciezkiej poprzeczki - to sie predzej czy pozniej msci.
Dla przykladu: jezeli trenowalem nogi, to nigdy nie przekroczylem (wolnym ciezarem - czyt sztanga na plecach) 120 % ciezaru swojego ciala. Znam takich, ktorzy dochodza do 170 - 200 % :roll: Ja mam juz lekko zuzyte kolana... :? - jak oni - nie wiem, ale zakladam, ze z zelaza tez nie sa... :wink:
Optymalny trening IMO to szybsze ruchy w seriach po 15 - 20 powtorzen mniejszym ciezarem. Swietnie wchodzi w superseriach polecam. Wystarczy jeden trening danej grupy miesniowej tygodniowo, w jednej superserii x5 (czyli de facto 2 cwiczenia), po wlasnie 13 - 20 powtorzen. No i wydaje mi sie, ze jakas tam szybkosc pozostaje, jakas tam wytrzymalosc mam, i jakas tam sile rowniez...
Zreszta nie mnie sie oceniac - tu moga sie jedynie wypowiedziec osoby, ktore mnie znaja (pod katem cwiczen oczywiscie )

[budo_|mm0rta|]

Misman wszystko Ok ale chyba Ulverowi chodziło o trening "na mase" ...
Nie w tym rzecz żeby ćwiczyć na 100 % i podnosić megaduże ciężary niszcząc sobie stawy. Ale oto żeby ćwiczenia wykonywać wolno i dokładnie w optymalnych odstępach serji i po optymalnym czasie regeneracji. Ale w ćwiczenie "na mase" wskazane jest tak dobierać ciężar żeby zddołało sie go podnieśc mniej więcej 8 razy a za to większy ciężar niż mogło by sie podnieśc 15 razy. Myśle że Ulver nie jest jakims strasznym pakerem i że nie musi (narazie) obawiać się o swoje stawy... Można zacząć się obawaić kiedyd już ma się pewną mase i siłe aby rzeczywiscie je naddwyrężać ....
- Pozdrawiam

[budo_ulver]

z ta superseria chodzi o to ze :
np. robie brzuszki potem, natychmiast po skaczeniu brzuszkow, jakies podnoszenie nog lezac. potem robie przerwe 2,3 minutowa i tak 5 razy ???

[budo_misman]

Misman wszystko Ok ale chyba Ulverowi chodziło o trening "na mase" ...
[...] Ale oto żeby ćwiczenia wykonywać wolno i dokładnie w optymalnych odstępach serji i po optymalnym czasie regeneracji.

AFAIK sa miesien sklada sie zasadniczo z dwoch rodzajow wlokien: szybkokurczliwych i wolnokurczliwych. Pierwsze sa odpowiedzialne za szybkosc, dynamike - domena drugich jest sila wlasciwa. Nowoczesne metody treningu kulturystycznego uwzgledniaja cwiczenia w obu aspektach, powodujace stymulacje i rozwoj wszystkich struktur miesnia - metody te wykraczaja poza tradycyjne "8 - 13 powtorzen w serii"
Ergo: cwiczyc nalezy w rozmaity sposob, efekt i tak stanie sie widoczny. Powyzej napisalem, dlaczego jestem przeciwny cwiczeniom stricte silowym, tradycyjnym - przynoszacym stosunkowo malo korzysci przy wiekszych ogolnych kosztach ponoszonych przez organizm

Ale w ćwiczenie "na mase" wskazane jest tak dobierać ciężar żeby zddołało sie go podnieśc mniej więcej 8 razy a za to większy ciężar niż mogło by sie podnieśc 15 razy.

Patrz powyzsze. Nigdzie nie jest powiedziane, ze jedynie ta droga prowadzi na szczyt. Co wiecej - znane mi sa osobiscie przypadki, w ktorych efekt wywolany byl raczej dokladnoscia i sumiennoscia w wykonywaniu cwiczen, niz przestrzeganiu wartosci tabelkowych ilosc/waga/seria etc..

Myśle że Ulver nie jest jakims strasznym pakerem i że nie musi (narazie) obawiać się o swoje stawy... Można zacząć się obawaić kiedyd już ma się pewną mase i siłe aby rzeczywiscie je naddwyrężać ....
- Pozdrawiam

Martwic sie nalezy zawsze, gdyz zazwyczaj gdy nachodza czlowieka refleksje, to jest juz troche za pozno - i zamiast zapobiegac skupia sie on na omijaniu skutkow ew. niepoglebianiu ich na podstawie dotychczasowych doswiadczen

[budo_ulver]

o co chodzi z superseirami ?? piliiiizzzzz

[budo_ulver]

pakerem to ja nie jestem

[budo_misman]

o co chodzi z superseirami ?? piliiiizzzzz

Jak zauwazyles : cwiczenie tego samego miesnia roznymi cwiczeniami, potem przerwa.
Dla przykladu moze byc superseria cwiczenie np miesnia naramiennego:

1. Wznoszenie sztangielek bokiem kilkanascie powtorzen
2 wyciskanie sztangi nad glowe kilkanascie powtorzen
3 przerwa

i znow to samo tak ze 4 - 5 x

[budo_kubuś puchatek]

Jako osoba, ktora wiele lat cwiczyla na silowni i nadal cwiczy - jestem... wielkim przeciwnikiem tzw. zdobywania masy, co w ostatnich latach ze wzgledu na latwy dostep do srodkow "pasacych", w tym tych niedozwolonych, szkodliwych dla zdrowia - stalo sie norma. Kazdy lebek chce wazyc powyzej 100 kg!
Panowie miesnie, owszem sa plastyczne, ale natury nie oszukacie! Po to wymyslila roznych ludzi, zeby byli roznymi!
Predzej czy pozniej zdobyte kilogramy przy pomocy odzywek, a zwlaszcza te przy pomocy sterydow stracicie! Zwlaszcza w drugim przypadku zostana problemy zdrowotne (czasami konczy sie to smiercia! Przemyslcie to - smiercia!) i sporo tluszczu. Zaufajcie mi!
Czy mozna zbudowac miesien? Mozna zbudowac tzw. miesien suchy oznacza to, ze np. przy wzroscie 175 cm i generalnie szczuplej budowie ciala, jesli bedziecie mieli talent i cierpliwosc, to zbudujecie wspaniala okolo 90 kg sylwetke, jak niegdys kulturysci naturalni, dla ktorych kulturystyka byla TYLKO z reguly dodatkiem do innej dyscypliny np. gimnastyki.
Teraz - jesli jestes szczuply z natury (czyli masz male zasoby energetyczne, malo tluszczu) - program mismana nie bedzie dla Ciebie. Bedziesz za duzo spalal. Dla osob szczuplych uprawiajacych tzw. sztuki walki, proponuje trening oparty na hipertechnice, malej ilosci powtorzen, malej ilosci serii (uwazam, ze jesli nie sa oszukiwane, wystarcza tylko trzy raz na piec dni (w tym na wlokna wolnokurczliwe i szybkokurczliwe w zestawie, na konkretna grupe miesniowa), na jednej sesji treningowej robimy wszystkie grupy! Trening trwa nie dluzej niz godzina z kawalkiem. Akurat silownia nie lubi nadgorliwcow! Przy tak malej ilosci cwiczen, nie mozan pzowolic sobie na dekoncentracje i trening przypadkowymi (np. relatywnie malymi) obciazeniami. To bardzo trudny trenin i wyczerpujacy takze psychicznie.
Dla ludzi uprawiajacych sztuki walki, nie widze powodow dla ktorych w dniu silowni mieliby tam cwiczyc wytrzymalosc - robia to przeciez nieustannie (np. stacje) w czasie treningu docelowego, zwiazanego z konkretna dyscyplina, robia to biegajac etc. Chyba, ze rzeczywiscie (cykl przygotowan do startu w zawodach) kladzie w danym momencie priorytet na wytrzymalosc, wtedy wlaczamy w to i silownie.
No, i drazek do usranej smierci! Setnie sie ubawilem, kiedy przeczytalem gdzies rade domoroslego znawcy - ze miesnie najszersze grzbietu nie sa istotne np. w boksie, tylko triceps i klatka. Wyjatkowa bzdura!!! (Czasami cwicze z bylym 7 krotnym mistrzem Polski w boksie i jakos nie zauwazam, zeby mial w szczegolny sposob silna klatke, czy triceps (po prawdzie, to zdaje sie, ze ja podnosze na te grupy ze dwa razy wiecej niz on), ale za to SKUTECZNOSC CIOSU (czesto mylona przez profanow z tzw. sila ciosu) napewno wieksza ma on - bierze sie ona z nienagannej techniki, precyzji uderzenia, kordynacji ruchowej, szybkosci i swietnego timingu).
Czlowieka silnego od slabego wlasnie odroznia, nie wielkosc klaty, czy bicepsu, ale moc plecow (takze nog) - i to dotyczy w zasadzie kazdej dyscypliny, a zwlaszcza zwiazanych ze sztukami walki. Malo tego - dobry grzbiet to gawarancja w miare bezzkontuzyjengo dzialania.
Jeszcze o odzywianiu! Trening to cos nienaturalngo dla ludzkiego organizmu, nie do tego byl stworzony! Z punktu widzenia ludzkiego organizmu, najlepszy dla niego bylby codzienny godzinny marsz w szybkim tempie! (Tak budowal swoja niezwykla kondycje np. zdaje sie himalaista, Mesner. Gwarantuje to szczupla sylwetke i duza wydolnosc, ale wtej chwili nie ma mody u nas na tak sylwetke. Wierze, ze jednak to sie zmieni i u nas. jak na Zachodzie).
Zanim zabierzecie sie za wszelkiego rodzaju "pasze" sprobujcie jakos sensownie sie odzywiac i nie mowie o ilosci, ale jakosci spozywanych produktow!
Zycze powodzenia.
K_P

[budo_słoniak]

Czlowieka silnego od slabego wlasnie odroznia, nie wielkosc klaty, czy bicepsu, ale moc plecow (takze nog) - i to dotyczy w zasadzie kazdej dyscypliny, a zwlaszcza zwiazanych ze sztukami walki. Malo tego - dobry grzbiet to gawarancja w miare bezzkontuzyjengo dzialania.

Dodałbym jeszcze brzuch. A poza tym to przyklaski i pełne poparcie. Pogoń za masą najczęściej zabija rozsądek. Gońmy za sprawnością, a mięśnie mają nam umożliwiać zrobienie tego co sobie umyślimy. Same zaczną dobrze wyglądać.

[budo_aviator]

...prawda, święta prawda poklon
Ja jestem typomym ektomorfikiem o penumatycznych kościach (176/65). Mój braciszek przy tych samych warunkach startowych, trenując summiennie przez 6 lat, bez żadnych odżywek (nabiał, makaron, ryż, piersi z kurczaka, tuńczyk i posiłki co 2h) dołożył sobie około 20kg do wagi. Na klatę ja 70 on 130. Myślę, że powoli zbliża się do swojej genetycznej granicy rozwoju masy mięśniowej. Chociaż myślę, że po rzeźbieniu nie zostanie mu więcej niż 85kg wagi. Chociaż przyznam, że przy lekkim kośćcu taka masa mięśni wygląda naprawdę imponująco. Ale kto ma z Was tyle cierpliwości, żeby nie żreć syfu i zrobić sobie "prawdziwe" mięśnie?
Podrawiam, Aviator

[budo_ulver]

jetem szczuply ;( (170cm 62kg) chcialbym zrobic troche masy i sily
wiec superserie odpadaj??

[budo_kubuś puchatek]

Dlaczego nie? Jesli chodzi Ci tylko o mase i nie cwiczysz nic wiecej ponad trening silowy, sprobuj podzialu na grupy miesniowe, sprobuj tez sueprserii - rozbite np. na trzy dni tygodnia.
Ja kiedys tak cwiczylem, ale teraz nie mam na to czasu, ani ochoty. Korzysci plynace z treningu typowo kulturystycznego, biorac pod uwage, ze mialem takze inne treningi zwiazane ze sztukami walki, byly niewspolmiernie niskie, w stosunku do czasu i wysilku wlozonego w jego kultywowanie. Np. rzeczywiscie regularnie podnosilem na sztandze np. na klatke ponad 30 kg wiecej niz teraz, ale w sumie i tak nie mialo to znaczenia, dla mojej skutecznosci w walce. (Owszem potrzebny jest ten rodzaj sily, ale... jeszcze bardziej wytrzymalosc silowa i eksplozywnosc).
Nie ma cos sie lekac przed eksperymentami. Poprobuj 6 tygodni, jak nie bedzie Ci odpowiadac, to po prostu zmienisz.
K_P

[budo_misman]

Ale kto ma z Was tyle cierpliwości, żeby nie żreć syfu i zrobić sobie "prawdziwe" mięśnie?

Hmm.. Na przyklad ja... ? 8) Tyle, ze tluszczu jakos nie moge sie pozbyc... :roll:

[budo_ulver]

dzieki wszystkim za porady
mialem sie o cos zapytac, ale wylecialo mi z glowy (straszny uppppal)