Brak odpowiedzi do tego tematu

[EXPERTO]

W skrócie art jest o tym jak zwiekszyc wykorzystanie białka , daje takze do myslenia czy warto walic duze ilosci białka / kg jezeli nie mozna go wykorzystac , pozdr.

Już przegląd funkcji do tej pory opisanych witamin i składników mineralnych mógł co bardziej uważnym czytelnikom podsunąć myśl o pewnej roli, jaką mogą tego typu składniki odegrać w procesie biosyntezy białka, który jak wiadomo jest jednym z najczęściej rozważanych w odniesieniu do diety sportowca. Wspominaliśmy, iż w przemianach białek biorą udział choćby magnez czy potas. Najbardziej "anabolicznymi" substancjami mineralnymi mają być wszakże chrom i wanad. Pierwszy z nich stanowi, jak wykazano, aktywny składnik tzw. czynnika tolerancji glukozy, co już samo z siebie oznacza udział w metabolizmie węglowodanów i białek. W niektórych badaniach podawanie dodatkowych ilości tego pierwiastka skutkowały redukcją tkanki tłuszczowej przy jednoczesnym wzroście masy beztłuszczowej. Uważa się zatem, iż może wspomagać proces budowania siły. Teoretycznie tak faktycznie być może. W praktyce bywa wszakże różnie i nie brak jest głosów sceptycznych, którym w sukurs przychodzą dane doświadczalne. [6] Wydaje się, iż znowu działa zasada mówiąca, że coś jest potrzebne i brak tego czegoś upośledza działanie pewnych procesów, jednakże ekstra dawki tego czegoś wcale owych skutków nie muszą maksymalizować. Wobec stwierdzanych często niedoborów chromu, i to także u sportowców, niektórzy dietetycy zalecają przyjmowanie jego suplementów - najlepiej pod postacią pikolinianu chromu w ilościach 50 - 200 ug, choć są i tacy, którzy za zalecane i bezpieczne dawki uznają nawet 700 ug. Te drugie dotyczyć mają przede wszystkim uprawiających dyscypliny siłowe i szybkościowo-siłowe lub okresów treningowych nakierowanych na rozwijanie analogicznych zdolności motorycznych. Z naturalnych źródeł spożywczych za bogate w chrom uznawane są: drożdże, pełne ziarna zbóż, wątroba, skorupiaki morskie, orzechy i - uwaga smakosze! - piwo.

Wanad, podobnie jak jego omówiony wyżej kolega, związany jest z insuliną w związku z czym ma wywierać korzystny wpływ na syntezę glikogenu oraz ułatwiać wnikanie glukozy i aminokwasów do wnętrza komórek. Anaboliczny wpływ wanadu stwierdzano przede wszystkim w badaniach na zwierzętach, których wyniki ekstrapolowano na ludzi. Czy jest to faktycznie uzasadnione można dyskutować, brak bowiem do tej pory rozstrzygających wyników badań. W sportach siłowych z powodzeniem stosuje się 50-150 ug dawki. Z naturalnych produktów za bogate jego źródła można uznać przede wszystkim "owoce morza", pełne ziarna zbóż i mięso.

Swój udział w syntezie białek, także mięśniowych ma również cynk. Uczestniczy on także w wydzielaniu wielu hormonów (insuliny, glukagonu, hormonu wzrostu, testosteronu), uczestniczy w syntezie DNA, jest składnikiem wielu enzymów zaangażowanych na szlakach przemian węglowodanów i białek. W związku z nasileniem przemian tychże wśród trenujących, potrzebują oni nieco więcej cynku niż przeciętnie. Oznacza to zwiększenie dawek dobowych z ok. 15 mg do 20, a niektórzy podają, że nawet 40 mg. Nie należy wszakże przesadzać, gdyż w większych ilościach może być toksyczny i utrudniać przyswajalność innych pierwiastków np. żelaza. Ponieważ zawarte w produktach roślinnych związki (głównie fityniany) obniżają jego przyswajalność, najlepszymi źródłami są produkty pochodzenia zwierzęcego, a więc mięso, wątroba, ryby i "owoce morza", mleko i jego przetwory oraz jaja.

Ważki udział w procesach związanych z biosyntezą białek mają też witaminy, zwłaszcza z grupy B, które są składnikami wielu enzymów. Grupa witamin B w ogóle uznawana jest za jedną z najważniejszych w żywieniu trenujących. Poświęcono im, obok C i E, najwięcej bodaj uwagi w badaniach nad dietetycznymi uwarunkowaniami formy sportowej. Jeden z podziałów witamin zaproponowany przez dwoje dietetyków z Francji jako specyficzną grupę traktował "witaminy o działaniu biologicznie wzmacniającym sportowców", a zaliczone do nich zostały obok witaminy C właśnie witaminy z grupy B - B1, B6 i B12. Poświęcimy im zatem chwilę uwagi, nie tylko zresztą z racji ich udziału w procesach biosyntezy białka.

B1 (tiamina) - jej szczególne znaczenie dla trenujących wynika z faktu współuczestniczenia w przemianach węglowodanów (i oczywiście uzyskiwania energii z tychże) oraz tworzeniu hemoglobiny. Jej niedobór powoduje gromadzenie się w organizmie dużo kwasu pirogronowego i mlekowego. Normalna dawka powinna wynosić ok. 1,6-1,8 mg, jednak sportowcy, zwłaszcza dyscyplin wytrzymałościowo-siłowych i wytrzymałościowych powinni przyjmować nawet 4-8 mg dziennie (w przypadku wysiłków typowo wytrzymałościowych niektórzy zalecają nawet ok. 15 mg). Badania istotnie ujawniły, iż niedobory B1 powodują upośledzanie sprawności, jednak u osób, których organizmy są tą witaminą normalnie wysycone, nie występują jakieś specjalne efekty wspomagające. Innymi słowy rzecz ujmując, z brania ilości większych niż ustalona norma nic nam nie przyjdzie. Oczywiście jak ktoś bardzo chce to może i to raczej bez obawy o jakieś uboczne skutki, takowych bowiem nie zauważano nawet przy stosowaniu dużych dawek witaminy. Jej bogatymi źródłami są produkty zbożowe (zwłaszcza ciemne pieczywo, kasze i niepolerowany ryż), warzywa strączkowe, orzechy, drożdże oraz mięso i wędliny (zwłaszcza wieprzowe). Ponieważ jest bardzo wrażliwa na działanie wysokiej temperatury spore jej straty (20-30%) powstają w trakcie smażenia, gotowania itp. zabiegów kulinarnych.

B6 to kolejna z witamin istotnych w żywieniu trenujących. Bierze udział w przemianach białek, tłuszczów i węglowodanów (m.in. w odzyskiwaniu glukozy ze źródeł niecukrowych np. kwasu mlekowego, aminokwasów itp.), reguluje funkcjonowanie układu nerwowego mogąc w razie znacznych niedoborów prowadzić do zmian degeneracyjnych w jego obrębie, jest potrzebna do tworzenia adrenaliny i serotoniny. Zapotrzebowanie zależne jest od ilości spożywanego białka, dlatego należy zadbać o jej odpowiednią podaż (do 10 mg dziennie wobec 2,0-2,2 mg u nietrenujących) zarówno w okresach treningu siły, kiedy to udział białek w diecie zwykle się zwiększa, jak również okresach treningu wytrzymałości (głównie ze względu na wspomniane wcześnie efekty glikoneogenetyczne). Co prawda w jakimś stopniu witaminę tę mogą syntetyzować bakterie, które za swój domek traktują nasze jelita, ale lepiej aż tak bardzo na nich polegać. Najbogatszym źródłem są produkty zbożowe, zwłaszcza z pełnego przemiału (straty podczas przemiału mogą dochodzić nawet do 90% dlatego białe pieczywo jest niewiele warte), a także ziemniaki, mięso (zwłaszcza wołowe), rośliny strączkowe i mleko.

B12 - jest niezbędna do prawidłowego funkcjonowania wszystkich właściwie komórek, bierze udział w syntezie białek, kwasów nukleinowych, przemianach tłuszczów i węglowodanów. Zapotrzebowanie na nią wzrasta u trenujących z 2-3 ug do 5-15 ug, zwłaszcza w dyscyplinach siłowych. Najbogatszym jej źródłem jest przede wszystkim wątroba, a w dalszej kolejności jaja, mleko, niektóre ryby, ze źródeł roślinnych fasola, drożdże, bób, orzechy.

Swego czasu sporo uwagi poświęcano B15, która w świetle niektórych badań miała posiadać dodatni wpływ na wykorzystywanie tlenu podczas pracy mięśni, przyspieszać syntezę glikogenu w mięśniach i obniżać poziom kwasu mlekowego we krwi. Ostatnio jednak wysunięto wątpliwości czy aby na pewno jest witaminą (nie jest już ujmowana w spisach substancji uznawanych za witaminy), a nawet zabroniono jej sprzedaży w niektórych krajach z uwagi na ryzyko toksyczności zwiększonych jej dawek.

Do grupy B należy witamina PP, która bierze udział w procesach utleniania komórkowego. Z tego względu poleca się większe jej dawki u trenujących wysiłki wytrzymałościowe (ok. 30-40 mg wobec normalnych zaleceń na poziomie 16-26 mg). Większe dawki, zwłaszcza stosowane w sposób permanentny, nie są wskazane, jako że mogą uszkadzać wątrobę. Występuje w wielu produktach aczkolwiek np. w kukurydzy spora jej część występuje w formie nieprzyswajalnej dla człowieka. Głównymi jej źródłami są ziemniaki, mięsa i przetwory zbożowe, może być także syntetyzowana z aminokwasu tryptofanu.

W procesach utleniania komórkowego bierze udział także B2 wchodząca w skład flawoproteidów zaangażowanych w przemiany węglowodanów, tłuszczów i białek oraz wytwarzanie energii w łańcuchu oddechowym. Odgrywa także dużą rolę w prawidłowym funkcjonowaniu wzroku, a przy jej niedoborze pojawia się światłowstręt. Bogatymi źródłami są: mleko, sery, wieprzowina, strączkowe, drożdże. Jest stosukowo odporna na działanie wysokich temperatur, za to mało odporna na światło (dlatego np. wystawianie butelek z mlekiem powodowało nawet całkowite zniszczenie witaminy). Trenujący powinni jej spożywać więcej niż 2-2,5 mg jak wynosi przeciętna norma dzienna, ale nie więcej jak 15 mg.

Krzysztof Sas-Nowosielski GÓRY nr 65 - październik 1999