Postaram się wszystkie zagadnienia wyjaśnić, ale gdyby coś było nie zrozumiałego to piszcie śmiało
Na początek kilka wskazówek dzięki którym będzie wam się łatwiej ćwiczyło:
- ćwiczenia wykonujemy powoli, bez żadnych gwałtownych ruchów.
- staramy się oddychać miarowo
- musimy panować nad swoim ciałem
- techniki wykonujemy tylko do momentu do którego czujemy że możemy - nic na sile
Trening:
Psychiczne przygotowanie (polega na siadzie w lotosie lub siadzie tureckim, plecy proste, oczy zamknięte, wyobrażamy sobie jak wchodzimy do wnętrza siebie, znajdujemy miejsce w którym czujemy się zrelaksowani, oddychamy w takiej pozycji zostajemy od ok. 2 do ok. 5 min.) CHARANA - czyli rozgrzewka, ogólne rozciąganie1)wykonujemy spokojne obroty:
- głową
- ramionami
- łokciami
- dłońmi
- krzyżem
- kolanami
- stopami
pamiętamy o oddechu.
2)TADASANA - ćwiczenia równowagi
a) noga do tyłu(stajemy na baczność, najpierw jedną nogę zginamy i dociskamy do pośladka, trzymając za palce.
Noge po 30 sekundach zmieniamy.
Pamiętamy o oddechu.
vriksasana - drzewo, również ćw. na równowage(stajemy na baczność, jedną nogę stopą kładziemy na pachwinie, ręce przed sobą dotykają się dłońmi(jkbyśmy się modlili).Noge po 30 sekundach zmieniamy.
Pamiętamy o oddechu.
3)BHADRASANA - czyli motylek (w każdym etapie liczymy do 7)
Składa się z trzech etapów:
I) nogi przed sobą złączone stopami, trzymamy za palce, samymi nogami staramy się dotknąć podłoża(przy ruchu do ziemii wydech, spowrotem wdech)
II) nogi przed sobą złączone stopami, trzymamy za palce, łokciami staramy się przycisnąć kolana do podłoża(przy ruchu do ziemii wydech, spowrotem wdech)
III) nogi przed sobą złączone stopami, trzymamy za palce, i robimy skłon, czołem dotykamy palców u nóg(oddychamy normalnie).
4)ARDHA PADMASANA - czyli rozciąganie w półlotosie (10 powtórzeń na każdą nogę)
a)siedzimy z nogami wyprostowanymi, zaczynamy od tego że jedną nogę zginamy tak by stopą dotykała pachwiny i z wydechem robimy skłon do wyprostowanej nogi, wytrzymujemy ok. 2 min.
Po skłonie siadamy z wyprostowanymi plecami, łapiemy za stope i docikamy do klatki piersiowej. (potem zmiana nogi)
Pamiętamy o oddechu.
5)Przekątne rozciąganie (po 3 razy na każdą stronę)
Kładziemy się na plecach, nogi wyprostowane, ręce wyprostowane za głową.
Rozciągamy na przemian kręgosłup(lewa ręka - prawa noga, prawa ręka - lewa noga)wyciągając ręce i nogi.
Pamiętamy o oddechu.
6)Skręt tułowia na zmianę (po 3 razy na każdą stronę)
Leżymy na plecach.
Ręce kładziemy pod głowe, nogi podkurczone/zgięte w kolanach
Obie nogi skręcamy w lewo - głowa idzie w prawo i tak na zmiane.
Łokcie dociskają do podłogi.
Pamiętamy o oddechu.
7)VATAYANASANA - czyli czoło do kolana (po 3 razy na każdą opcję)
Leżymy na plecach, nogi podkurczone, ręce leżą wzdłuż ciała.
Równocześnie podnosimy głowę(tak jakbyśmy robili niepełny brzuszek) i kolano(za które łapiemy) i dociskamy czoło do kolana (najpierw lewe, potem prawe na końcu oba kolana!)
Pamiętamy o oddechu.
Po każdym ćwiczeniu następuje relaks(ok. 30 sek) - leżymy na na plecach, ręce wzdłuż ciała dłońmi skierowanymi w stronę sufitu.
Pamiętamy o oddechu.
ASANAS - czyli, postawy ciała (my favourite )1)VAJRASANA - czyli, diament
Bardziej znany jako siad japoński dla adeptów MA powinien być znany
Pamiętamy o oddechu.
2)VIPARITA KARANI - czyli, półświeca
Leżymy na plecach, ręce wzdłuż ciała.
Powoli podnosimy nogi do momentu aż będziemy mogli podeprzeć się pod biodra.
rozluźniamy nogi, ale trzymamy je cały czas wyprostowane pod kątem ok. 75 stopni.
Wytrzymujemy ok. 5 min.
Pamiętamy o oddechu.
3)KANDARASANA - czyli, półmostek (powtarzamy 3 razy)
Leżymy na plecach.
Nogi podkurczone, ale szeroko rozstawione, staramy chwycić za kostki i wypychamy brzuch najwyżej jak możemy.
Pamiętamy o oddechu.
4)PASCIMOTANASANA - czyli, klamerka ( znakomite ćwiczenie dla taekwondoków
)Leżymy na plecach.
Ręce wyprostowane za głową.
Powoli podnosimy się i staramy złapać za stopy(ewentualnie łydki).
Wytrzymujemy ok. 2 min.
5)BHUJANGASANA - czyli, kobra, wąż (powtarzamy 3 do 5 razy)
Leżymy na brzuchu, głowa oparta na czole.
Dłonie oparte o podłoże pod barkami.
Powoli podnosimy się, najpierw głowa potem klatka piersiowa.
Nogi wyprostowane, złączone.
Ręce tylko pomagają, ciężar spoczywa na krzyżu.
Pamiętamy o oddechu.
6)TRIKONASANA - czyli trójkąt (po 3 razy na każdą stronę)
Stajemy w rozkroku.
Ręce rozstawione na wysokości barków.
Otwieramy jedną stopę(palce tworzą pionową linię z kolanem)
Robimy boczny skłon do otwartej stopy - otwartą otwartą dłonią(dłoń jest w kształcie łopaty.
Kostkami palców ręki dotykamy kostki nogi.
Druga ręka(wyprostowana)pokazuje niebo, głowa idzie za nią
Plecy proste.
Wytrzymujemy ok 30 sek.
Pamiętamy o oddechu.
Po każdym ćwiczeniu następuje relaks(ok. 30 sek) - leżymy na na plecach, ręce wzdłuż ciała dłońmi skierowanymi w stronę sufitu.
Pamiętamy o oddechu.
PRANAYAMA - czyki, ćwiczenia oddechowe (wykonujemy wyłącznie nosem)1) Wykonujemy psychiczne przygotowanie.
Tak przygotowani przechodzimy do ćwiczeń.
W tej części treningu są 4 etapy oddychania:
I) oddychanie rytmiczne 3-3 lub 4-4
Polega na liczeniu sobie w myślach oddechu - podczas wdechu liczymy do 3 i podczas wydechu liczymy do 3(oddech rytmiczny 3-3)
II) oddech brzuszny
Jak sama nazwa wskazuje oddychamy tylko brzuchem.
Pełne wdechy i wydechy
III) oddech piersiowy
Jak sama nazwa wskazuje oddychamy tylko klatką piersiową.
IV) oddech szczytowy
Jest to taki sam oddech jak przy zmęczeniu.
Staramy się oddychać górną częścią klatki piersiowej, SZYBKO i PŁYTKO.
Po wykonaniu PRANAYAMY siadamy spowrotem w lotosie lub siadzie tureckim i uspokajamy oddech.
Potem następuje ok 3 min relaks i koniec treningu.
Przypominam(
):- ćwiczenia wykonujemy powoli.
- przy każdym oddychamy.
- plecy zawsze proste staramy się o tym pamiętać i to korygować.
- starajcie się ćwiczyć na pusty żołądek
- nie ćwiczcie na ok. godzine przed snem ponieważ dobrze wykonana YOGA pobudza.
- YOGą nie obronicie się na ulicy, ćwiczycie ją jedynie dla harmonii z własnym ciałem, duchem i umysłem.
- YOGA jest świetnym dodatkiem do sztuk walk(rozciąga, ucy oddechu, równowagi, koncentracji i wewnętrznego spokoju).
- jeżeli już zdecydujecie się ćwiczyć to wykonujcie zawsze cały program który wam podałem - to jest najważniejsze.
- osobno można ćwiczyć jedynie oddech, ale tylko wieczorem.
Z czasem będe uzupełniał ten post o nowe ASANAS(postawy ciała),
jeżeli czegoś nie jesteście pewni pytajcie.
Życze przyjemności z ćwiczenia
FaceBook
