Brak odpowiedzi do tego tematu

[budo_maciek]

autor : Marcin "Cinek" Wieczorkowski

Wstęp
Jak wiecie regularne bieganie ma wiele zalet zdrowotnych. Redukuje stres, obniża poziom cholesterolu, uspokaja wysokie ciśnienie krwi, spala tłuszcz i tak dalej - ta lista nie ma prawie końca. Poza tym bieganie jest uniwersalnym treningiem do wszelkiego rodzaju aktywności fizycznej, począwszy od biegu na kilometr po maraton i wspinaczkę górską.
Często zależy nam na szczególnie intensywnym wykorzystaniu jednej z prozdrowotnych zalet biegania. Taki rodzaj treningu możemy nazwać "treningiem ukierunkowanym".
Poniżej przedstawiam kilka możliwości ukierunkowania treningu biegowego na maksymalizację określonego efektu. Nie jest to lista zamknięta, każdy punkt to zasygnalizowanie rodzaju ćwiczeń wskazanych do osiągnięcia danego celu.
Każde z poniższych ćwiczeń może być ukończone w 45 minut, wliczając w to 30 minut ćwiczeń głównych oraz 5-10 minut rozgrzewki i odpoczynku.

Obniż swój poziom cholesterolu
· Teoria: W przeszłości dominował pogląd, że najlepszą drogą do pozbycia się cholesterolu przy równoczesnym zwiększeniu "dobrego" cholesterolu (HDL) jest przebiegnięcie jak największego dystansu. Jednakże najnowsze badania przeprowadzone na University of California w Berkley dowodzą, że pozytywny wpływ ma także zwiększenie tempa biegu.
· Ćwiczenie: Po 5-10 minutach rozgrzewki w postaci swobodnego truchtu przebiegnij około 1,5km przy poziomie wysiłku 7 (w 10 stopniowej skali: 1-mały wysiłek, 10-maksimum możliwości). Następne 3 minuty biegnij łagodnym truchtem, a później przebiegnij kolejne 1,5km przy poziomie wysiłku 8. Znowu przejdź do spokojnego truchtu i po 3 minutach rozpocznij intensywny bieg na poziomie wysiłku 9. Biegnij tym tempem przez 1-1,5km. Odpoczywaj przez 5-10 minut.
· Częstotliwość: 1 raz w tygodniu.

Na problemy z ciśnieniem
· Teoria: Intensywne bieganie może powodować duże zwiększanie się ciśnienia krwi, podczas gdy bardzo spokojne ćwiczenia nie pozwalają na podwyższenie swojej kondycji i zrzucenie wagi ale pozwalają obniżyć ciśnienie krwi. Rozwiązaniem jest umiarkowanie intensywne bieganie.
· Ćwiczenie: Po rozgrzewce biegnij przez 30 minut ze średnim tempem - każdy kilometr jakieś 8-10 sekund wolniej niż normalne tempo 10 kilometrowego biegu. Innym sposobem określenia średniego tempa biegu jest wykorzystanie monitora tętna - podczas 30 minutowego biegu utrzymuj swoje tętno na poziomie 70 - 80% maksymalnej wartości przy intensywnym wysiłku. W biegu staraj się zrelaksować, przyspieszaj do osiągnięcia 80% maksymalnego tętna i utrzymuj je przez 4-5 minut a potem wracaj do 70% i utrzymuj go przez parę minut. Powtarzaj ten schemat.
· Częstotliwość: 1-2 razy w tygodniu.

Zabijaj stres
· Teoria: Wizualizacja jest kluczem do tego ćwiczenia. Kiedy masz zacząć trening, wraz ze zrzuceniem codziennego ubrania, zrzuć swoje napięcie, a tak jak wiążesz sznurowadła wyobraź sobie że "wiążesz" swoje codzienne zmartwienia tak, by się nie wydostały.
· Ćwiczenie: Wraz z rozpoczęciem rozgrzewki obiecaj sobie nie myśleć o żadnych zmartwieniach dnia codziennego. Cały czas utrzymuj rozluźnione mięśnie, szczególnie mięśnie twarzy, karku i ramion. Skoncentruj się na przyjemnych myślach. Biegnij równo i rytmicznie spokojnym tempem przez 30-40 minut. Utrzymuj takie tempo, które uważasz za najbardziej komfortowe. Na koniec poświęć sporo czasu żeby ochłonąć i odpocząć. To ćwiczenie da ci poczucie spokoju, które pomoże ci przez resztę dnia.
· Częstotliwość: Tak często jak to możliwe.

Zrzuć parę kilogramów
· Teoria: W przeciwieństwie do rozpowszechnionych poglądów, im szybciej biegniesz tym więcej kalorii spalasz. Oczywistym problemem jest jednak to, że twoja kondycja może nie pozwalać ci na bardzo szybki bieg przez dłuższy czas. Kluczem jest zmieszczenie jak największej ilości bardzo intensywnego biegania w ograniczonym czasie.
· Ćwiczenie: Po rozgrzewce biegnij przez 1 minutę tempem tylko troszeczkę wyższym niż tempo truchtu podczas rozgrzewki. Zwiększ trochę tempo podczas drugiej minuty i jeszcze trochę podczas trzeciej. Przez czwartą minutę biegnij najszybciej jak potrafisz. Idź lub biegnij przez następne 2 minuty by odzyskać siły. Powtarzaj ten schemat 4 minut narastającego biegu i 2 minut odpoczynku przez 30 minut. Im szybszy będzie Twój bieg w czwartej minucie tym więcej kalorii pójdzie do diabła...

Adamm: Mam pewne wątpliwości co do skuteczności tego ćwiczenia... głównym celem odchudzających się osób nie jest zużycie jak największej ilości kalorii, lecz spalenie jak największej ilości tłuszczu. Badania wykazują iż ilość energii pobierana z tłuszczy jest mała, ale rośnie z czasem trwania ćwiczenia, nawet do 50%. Z tego powodu nie rezygnowałbym ze spokojnych, długich biegów w weekendowe poranki...
· Częstotliwość: 1 raz w tygodniu