Brak odpowiedzi do tego tematu

[EXPERTO]

Anaboliczne efekty aminokwasów rozgałęzionych

Bane przyjmował radioaktywne sterydy i BCAA bezpośrednio do mięśni, co dało mu nadludzką siłę. Coś takiego jak sterydy radioaktywne oczywiście nie istnieje, ale anaboliczne skutki stosowania BCAA jak najbardziej!

Bane to postać z komiksów - jedyna, która pokonała Batmana w walce. Bane uczestniczył w testach tajemniczego leku o nazwie ?Venom" i był jedynym, który przeżył. Okazało się, że specyfik, który musiał być przyjmowany domięśniowo, obdarzył go nadludzką siłą. W komiksie "Venom" był mieszanką radioaktywnych sterydów, hormonu wzrostu i aminokwasów. Radioaktywne sterydy to tylko fikcja literacka, natomiast z pewnością nie są nią efekty działania aminokwasów.

Nie ma wątpliwości co do faktu, że właściwa regeneracja metabolizmu proteinowego jest kluczowa dla procesów anabolicznych i podtrzymania stanu hipertrofii mięśni szkieletowych. Suplementacja aminokwasami okazała się skuteczna w podwyższaniu procesu regeneracji poprzez zwiększenie syntezy białek, zmniejszenie rozkładu białek w mięśniach oraz redukcji uszkodzeń mięśni.

Wolne aminokwasy w ludzkim ciele są dzielone na niezbędne i warunkowo zbędne. Aminokwasy niezbędne to takie, które biorą udział w procesie syntezy białek. Co ważne, aminokwasy niezbędne są egzogenne (wymagają dostarczania w diecie, gdyż organizm sam ich nie produkuje), zaś warunkowo zbędne są endogenne, czyli organizm wytwarza je sam. Dla przykładu, jeśli po zakończeniu treningu oporowego przyjmie się mieszankę aminokwasów niezbędnych, bądź mieszankę aminokwasów warunkowo zbędnych, to tylko ta pierwsza mieszanka przyczyni się do wzrostu syntezy białek. Aminokwasy stymulują produkcję insuliny, hormonu wzrostu oraz IGF-1 i mogą nawet zwiększać produkcję testosteronu.

Aminokwasy, trening i testosteron

W czasopiśmie "Metabolizm" udokumentowano anaboliczny efekt aminokwasów egzogennych, jako że przeciwdziałały utracie siły podczas przemęczającego programu treningowego. Przemęczenie to osiągano przez zastosowanie bardzo wysokiej intensywności treningu powodującego zmniejszenie możliwości trenującego, po czym następował efekt superkompensacji. W tym badaniu 17 wytrenowanych mężczyzn podlegało suplementacji aminokwasami niezbędnymi lub placebo podczas trwającego 5 tygodni przemęczającego cyklu treningowego. Każdy uczestnik przyjmował suplement białkowy niezależnie od posiłków (godzinę przed pierwszym posiłkiem i 2 godziny po ostatnim). Suplement był też podawany godzinę przed treningiem i 2 godziny po. Tak więc cykl wyglądał następująco: porcja poranna, porcja popołudniowa przed treningiem, porcja popołudniowa po treningu i porcja wieczorna. Po tygodniu przeciążającego cyklu ciężar wyciskany na ławce maksymalnie 1 raz (1RM) zmniejszył się w grupie placebo, jednak pozostał bez zmian w grupie suplementowanej aminokwasami.

Suplementacja aminokwasami okazała się skuteczna w podwyższaniu procesu regeneracji, poprzez zwiększenie syntezy białek, zmniejszenie rozkładu białek w mięśniach oraz redukcję uszkodzeń mięśni.

Obie grupy wykazały podobny wzrost siły w tygodniach od trzeciego do piątego, ale u badanych suplementowanych aminokwasami stwierdzono podwyższony poziom testosteronu przez cały okres testu. Test ten wykazał, że suplementacja aminokwasami pomaga powstrzymać początkową utratę siły po rozpoczęciu intensywnego treningu, prawdopodobnie poprzez tworzenie środowiska anabolicznego i zmniejszenie uszkodzeń mięśniowych. Wykazał także, iż przyjmowanie doustne, bądź domięśniowe niezbędnych aminokwasów wywarło znaczący wpływ na anabolizm u tak młodszych, jak i starszych badanych. Badania udowodniły, że podawanie białek serwatkowych lub niezbędnych aminokwasów zwiększa stopień syntezy białkowej, jednak wzrost ten jest większy w przypadku zastosowania aminokwasów. Inne badania udowodniły, że przyjmowanie niezbędnych aminokwasów (15 gramów aminokwasów i 30 gramów sacharozy) pomiędzy pełnymi posiłkami dają lepszy efekt anaboliczny niż płynne produkty zastępujące posiłek (23 gramy protein, 126 gramów węglowodanów i 30 gramów tłuszczu).

Aminokwasy, trening oporowy i synteza białek

Przyjmowanie dużych ilości białek zwiększa ilość gromadzonego w mięśniach azotu i sprzyja szybszej rozbudowie mięśni u ćwiczących. Dla przykładu, Tarnopolsky wraz z współpracownikami stwierdził, że przy podawaniu ciężarowcom aminokwasów w dawkach 0.8, 1.6, 2.4 grama na kilogram masy ciała, poziom azotu opadał u ćwiczących z najniższą dawką aminokwasów, zaś zwiększał się w pozostałych dwóch grupach. Białka ulegają rozpadowi do aminokwasów. Starzy wyjadacze wiedzą, że potrzeba białek i zwiększonej ilości kalorii by rozbudować masę mięśniową, ale nowe badania sugerują, że kluczową kwestią jest pora podawania aminokwasów. Przez całe lata entuzjaści sprawności fizycznej byli informowani, że przez 45 minut po zakończeniu treningu siłowego trwa swoiste ?okno możliwości", podczas którego zachodzą procesy anaboliczne. Dlaczego dostarczenie niezbędnych aminokwasów tuż po ćwiczeniach jest tak istotne? Jednym z powodów jest to, że ciężki, intensywny trening stymuluje produkcję kortyzolu, co jest przyczyną zwiększonego rozpadu białek w mięśniach. Naukowcy chcieli wiedzieć, co się stanie przy zwiększonym poziomie kortyzolu oraz jaki efekt mają niezbędne aminokwasy na kortyzol. Podanie niezbędnych aminokwasów nie tylko zwiększyło syntezę białek po pojawieniu się kortyzolu, ale wręcz odwróciło jego efekt.

Udokumentowano, że zwiększona synteza białek po treningu oporowym potrafi trwać nawet do 48 godzin. Jednakże jest trochę prawdy w teorii o ?oknie możliwości". Badania wykazują, że opóźnienie w podaniu białek po treningu zmniejsza poziom syntezy. Badani po intensywnym treningu nóg otrzymywali doustną odżywkę (10 gramów białka, 8 gramów węglowodanów i 3 gramy tłuszczów) bezpośrednio po ćwiczeniach bądź 3 godziny po ich zakończeniu. Badacze odkryli, że przyjmowanie aminokwasów i glukozy bezpośrednio po treningu prowadziło do gromadzenia w mięśniach większych ilości budulca i energii potrzebnych do syntezy białek. Wprawdzie poziom rozkładu białek nie zmieniał się w zależności od pory podania odżywki, to jednak poziom syntezy białek był ponad trzykrotnie wyższy przy natychmiastowym podaniu aminokwasów po treningu.

Co więcej, badacze odkryli, że przyjęcie odżywki białkowowęglowodanowej przed ćwiczeniami skutkuje jeszcze większą syntezą białek niż przyjęcie jej po treningu. Wygląda więc na to, że teoria o ?oknie możliwości" powinna mówić o tym, że najlepszy efekt anaboliczny osiąga się przy suplementacji przed i po treningu. Anaboliczna odpowiedź syntezy białek mięśniowych na ćwiczenia jest rezultatem metabolicznych przemian wywołanych pracą mięśni i dostępnością aminokwasów. Choć wielu potencjalnych następców Arnolda ciągle używa odżywek białkowych, to trzeba pamiętać, że tylko niezbędne aminokwasy dają efekt w postaci zwiększenia poziomu syntezy białek. Z ośmiu niezbędnych aminokwasów naukowcy zawęzili wybór do aminokwasów rozgałęzionych (często występujących w odżywkach zawierających białko serwatkowe).

Efekty anaboliczne aminokwasów rozgałęzionych

Aminokwasy rozgałęzione (z ang. branched-chain amino ACIDS czyli BCAA) to leucyna, izoleucyna i walina. W wielu kręgach BCAA ustąpiły miejsca kreatynie i innym produktom powodującym wzrost mięśni. Kreatyna to świetny produkt, ale nie ma żadnego wpływu na poziom syntezy białek po treningu oporowym, podczas gdy anaboliczny efekt stosowania BCAA na wzrost mięśni, syntezę białek i regenerację jest niepodważalny. W jednym z badań udowodniono, że podanie BCAA przed godzinnym biegiem ma wpływ na poregeneracyjny poziom hormonu wzrostu i testosteronu. Poziom ten nie zmieniał się w trakcie biegu, ale zwiększył się podczas okresu regeneracji ? dzięki użyciu BCAA.

BCCA są potrzebne do utrzymywania tkanki mięśniowej i wydają się chronić zapasy glikogenu (zapasowej formy węglowodanów, którą organizm wykorzystuje jako energię). BCAA pomagają także chronić białka w mięśniach przed rozpadem podczas ćwiczeń. Synteza białek w mięśniach szkieletowych jest powodowana przez spożycie mieszanych posiłków oraz w dużej mierze przez BCAA. Przykładowo przyjmowanie mieszanki aminokwasów z wyłączeniem BCAA nie ma żadnego wpływu na poziom syntezy białek. BCAA jest przydatne zarówno dla osób, które chcą rozbudować masę mięśniową, jak i dla tych, którzy są na diecie redukcyjnej, jako że mają znikomą wartość kaloryczna, są przetwarzane bezpośrednio w mięśniach i są wysoce anaboliczne.

Z trzech BCAA, najważniejszym wydaje się być leucyna. Ostatnie badania wskazują, że odgrywa ona większą niż inne BCAA rolę w zwiększaniu wykorzystania mRNA w syntezie białkowej. W przeciwieństwie do przyjmowania samej izoleucyny lub waliny, które nie maja wpływu na syntezę białek, leucyna jest unikalna, gdyż jest najważniejszym regulatorem syntezy białek w mięśniach szkieletowych. Co więcej, badania wykazały, że podawanie leucyny szczurom powoduje taki sam wzrost syntezy białek w mięśniach szkieletowych, jak przy podaniu pełnego posiłku. Dodatkowo, badania zajmujące się wyizolowanymi mięśniami także wykazały, że sama leucyna podnosi poziom syntezy białek.

Najbardziej interesujące w leucynie jest to, że wydaje się wpływać tylko na syntezę białek w mięśniach pomijając inne organy. Przykładowo, podawanie leucyny nie zwiększa syntezy białek w wątrobie, jak ma to miejsce w przypadku większości aminokwasów. Oznacza to, że mięśnie mają pierwszeństwo w dostępie do leucyny w przeciwieństwie do innych aminokwasów, które są przetwarzane w jelitach. Tak więc wydaje się, że regulująca rola leucyny jest ograniczona tylko do mięśni. Leucyna jest lepiej wchłaniana przez mięśnie niż jakikolwiek inny aminokwas. Szwedzcy badacze stwierdzili, że u pacjentów przyjmujących leucynę, biopsja mięśniowa wykazywała zwiększoną syntezę białkową i trzykrotny wzrost wewnątrzkomórkowego stężenia leucyny w mięśniach, podczas gdy efekt taki nie występował dla innych aminokwasów. To badanie sugeruje, że leucyna jest w stanie samotnie symulować syntezę białek w mięśniach.

BACA /Leucyna i Insulina: silne połączenie anaboliczne

Leucyna wydaje się regulować poziom energii w komórkach i wewnątrzkomórkowe stężenie kilku czynników wzrostu. Ilość BCAA/leucyny dostającej się do krwi jest właściwie taki sam, jak ich zawartość w diecie. Tak więc leucyna dociera do mięśni obwodowych w ilościach proporcjonalnych do składu diety.

Suplementacja leucyną pozwala organizmowi na osiągnięcie maksymalnego poziomu białek i regeneracji anabolicznej. Insulina i aminokwasy oddziałują na siebie wzajemnie podczas tworzenia środowiska anabolicznego w mięśniach. Badacze sprawdzili jaki efekt anaboliczny daje insulina osobno i w połączeniu z aminokwasami. Odkryli oni, że sama insulina ma działanie antykataboliczne zmniejszając proces rozpadu białek w mięśniach, podczas gdy aminokwasy zwiększały anabolizm przez stymulację syntezy białek i redukcję rozpadu tkanki mięśniowej. Tak więc, istnieje synergiczny efekt pomiędzy insuliną, a aminokwasami. Dlatego tak istotne jest przyjmowanie połączenia węglowodanów i aminokwasów po ćwiczeniach.

Dalsze badania wykazały, że podawanie insuliny poprzez zastrzyki w tętnicę ramienną powoduje dwudziestokrotny wzrost jej stężenia we krwi i choć zmniejszyły rozpad białek w mięśniach, to nie podniosły poziomu ich syntezy. Te wyniki wspierają teorię o konieczności stosowania zarówno insuliny, jak i aminokwasów dla zwiększenia syntezy białek w mięśniach, jako że sama insulina nie daje takich efektów.

Jeśli szczurom poda się Diazoxide ? lek, który powstrzymuje wzrost poziomu insuliny - stymulujący wpływ aminokwasów na syntezę białek zmniejsza się. Interesującą właściwością leucyny jest to, że potrafi stymulować syntezę białek poprzez proces niezależny od poziomu insuliny. Na przykład u diabetycznych szczurów poziom insuliny jest obniżony o 35% normalnego, jednakże po podaniu leucyny poziom syntezy białek wzrasta o 50% choć i tak nie osiąga poziomu zdrowych szczurów. Generalnie, badanie to dowodzi, że leucyna jest w stanie doprowadzić do wzrostu syntezy białek niezależnego od poziomu insuliny.

Jednym z problemów, jakie napotkali uczeni próbujący zidentyfikować mechanizm, przez który leucyna oddziałuje na syntezę białek jest fakt, że leucyna powoduje też wzrost poziomu insuliny. Zastanawiano się, czy to właśnie to zwiększenie wydzielania insuliny miało wpływ na wzrost syntezy białek. Kolejne badania wykazały jednak, że gdy mierzy się poziom leucyny we krwi po spożyciu BCAA, nie odnotowuje się znaczących wzrostów poziomu insuliny. Sugeruje to, że leucyna ma bezpośredni wpływ na syntezę białek w mięśniach bez udziału insuliny. Generalnie, badania wykazują, że leucyna może stymulować syntezę białek w mięśniach szkieletowych zarówno poprzez mechanizmy zależne, jak i niezależne od insuliny.

Poszczenie i ograniczanie ilości spożywanych kalorii sprawiają, że rośnie poziom leucyny we krwi, co jest oznaką zwiększonego rozpadu białek w całym organizmie. Zwiększenie poziomu leucyny jest nierozerwalnie złączone z obniżeniem poziomu insuliny, która normalnie powstrzymuje rozpad białek. Dodatkowo, post zwiększa ilość hormonu glukagonu, który ma kataboliczny wpływ na poziom leucyny. W mięśniach szkieletowych, obecność glikokortykosterydów takich, jak kortyzol odznacza się zmniejszeniem i spowolnieniem syntezy białek. Jednakże doustne przyjęcie leucyny odwraca efekt kataboliczny wywołany przez dexametazon już w godzinę po przyjęciu.

Badania wykazały następujące efekty przyjmowania BCAA:

* Zwiększenie masy mięśniowej
* Zwiększenie syntezy białek
* Wzmocnienie regeneracji
* Zapobieganie uszkodzeniom mięśni
* Możliwe zwiększanie poziomu testosteronu



Przygotuj się na zwiększoną syntezę białek!

W jaki sposób ćwiczenia fizyczne zwiększają produkcję białek? Dopływ krwi do pracujących mięśni znacznie zwiększa się po ćwiczeniach, krew odpływa z innych organów. To skutkuje większymi dostawami aminokwasów do tkanki mięśniowej i zmniejszeniem wchłaniania aminokwasów przez jelita. Z tego powodu zażycie leucyny przed treningiem i właściwe podawanie BCAA jest tak istotne dla stworzenia optymalnych warunków dla wzrostu mięśni.

Podczas badań na zwierzętach, zwiększony przepływ krwi podczas ćwiczeń, miał znaczący wpływ na transport BCAA, w tym leucyny, , co sugeruje, że leucyna, bądź inne BCAA przyjęte przed treningiem ma większe możliwości przedostania się do mięśni właśnie z powodu zwiększonego dopływu krwi. W jednym z badań udowodniono, że podawanie insuliny z zewnątrz nie ma większego wpływu na proces syntezy białek, który jest w głównej mierze zależny od przepływu krwi i idącej za nim zwiększonej dostępności aminokwasów. Podsumowując, badania te świadczą o tym, że leucyna, wraz ze zwiększonym przepływem krwi znacząco zwiększa syntezę białek.

Leucyna zwiększa mTOR

Leucyna odgrywa znacząco rolę w metabolizmie, jako istotny substrat do produkcji nowych białek. Potencjalny wpływ leucyny na syntezę białek, wydzielanie insuliny i produkcję alaniny i glutaminy, jest zależny od ilości jej spożycia w diecie i jej zwiększającego się poziomu w mięśniach szkieletowych. Jeśli chodzi o anabolizm, to leucyna może być nazwana: ?Aminokwas Nieśmiertelny: Może być tylko jeden." Leucyna stymuluje produkcję białek lepiej niż jakikolwiek inny aminokwas. Dodatkowo, ostatnie badania podają, że dodawanie leucyny do odżywek białkowych znacznie podnosi ich możliwości w zakresie zwiększania syntezy mięśniowej, w porównaniu do ?czystej" odżywki białkowej przyjętej po treningu.

Zostało ustalone, że leucyna stymuluje syntezę białek poprzez użycie mTOR. Czym, do diabła, jest mTOR? mTOR to kinaza będąca głównym regulatorem wzrostu mięśni odpowiedzialna za ich rozmiar i podział, działająca przez wykrywanie ilości dostępnej energii i aminokwasów. Przypuszcza się, że mTOR służy jako czujnik ATP. Wydaje się też odgrywać ważną, rolę w różnych procesach wzrostowych, co powoduje wzrost syntezy białkowej. Trening oporowy, aminokwasy lub ich połączenie, odgrywa rolę przy regulowaniu poziomu mTOR. W jednym z badań, po podaniu BCAA przed treningiem nóg, stwierdzono podniesiony poziom mTOR podczas fazy regeneracji. Dokładny sposób, jak mTOR steruje procesem hipertrofii mięśniowe,j jest nieznany.

Co ciekawe, hipertrofia wywołana przez wzrost poziomu IGF-1 jest powiązana z poziomem mTOR. Badania wykazały, że jeśli poziom mTOR zostanie obniżony za sprawą leków, bądź insuliny, aminokwasy lub trening siłowy mogą zwiększyć syntezę białek. Podsumowując, dostępne dowody sugerują, że mTOR odgrywa kluczową rolę w procesie wzrostu komórek mięśniowych.

Leucyna, a redukowanie apetytu.

Utrzymywanie środowiska anabolicznego

Znaleziono jeszcze inne zalety stosowania leucyny przy treningu siłowym. mTOR można odnaleźć nie tylko w mięśniach, ale także w mózgu - w ośrodku odpowiedzialnym za regulowanie zapotrzebowania pokarmowego. Badania są jeszcze we wstępnej fazie, ale okazało się, że szczury, którym podawano leucynę miały mniejszy apetyt i jadły mniej.

Co ciekawe, udowodniono, że inny składnik BCAA, walina, nie ma żadnego wpływu na zapotrzebowanie pokarmowe i nie stymuluje wzrostu poziomu mTOR w ośrodku odpowiedzialnym za regulowanie zapotrzebowania pokarmowego. Wiadomo już natomiast, że leucyna ma wpływ na przekazywanie sygnałów do ośrodków wydzielania insuliny, przez co może chronić białka mięśniowe w czasie zmniejszonej podaży pokarmów.

Doustne przyjęcie 2.5 grama leucyny stymuluje syntezę białek mięśniowych po treningu lub całonocnym poście. Te badania potwierdzają rolę leucyny jako kluczowego aminokwasu przy lokowaniu katabolizmu. Przeprowadzono dwa testy mające doprowadzić do utraty wagi. W jednym kierowano się zaleceniami USDA odnośnie piramidy żywnościowej, w drugim dodano 10 gram leucyny dziennie (125 gram białka ogółem) przy założeniu, że w każdym z trzech posiłków musi być przynajmniej 2.5 grama leucyny. Badani, którzy przyjmowali leucynę, stracili więcej kilogramów, zachowując jednocześnie więcej suchej masy mięśniowej. Stosowanie leucyny wydaje się więc być rozsądnym pomysłem dla sportowców przygotowujących się do zawodów, ponieważ leucyna pomoże im ograniczyć apetyt (czyli utrzymać się w kategorii wagowej), przy jednoczesnym zachowaniu środowiska anabolicznego.

Leucyna, a starzenie się

Starzenie się jest powiązane z obniżeniem masy mięśniowej poprzez towarzyszącemu temu zjawisku, obniżenie, poziomu hormonów anabolicznych. Dodatkowo spada też poziom syntezy białek, co nazywamy ?odpornością anaboliczną". Objawia się ona zmniejszoną czułością i gotowością do rozpoczęcia syntezy białek w mięśniach tak szczurów, jak i ludzi.

Ostatnio naukowcy przebadali młodsze (8 miesięcy) i starsze (22 miesiące) szczury i odkryli, że rozpad białek był o wiele wyższy u starych niż u młodych. Jednak, gdy do pokarmu starszych szczurów dodano 5% leucyny, ich poziom regeneracji mięśni i rozpad białek zrównał się z poziomem u młodych szczurów. Tak więc, proces starzenia zdaje się być powiązany z obniżeniem wywoływanym przez leucynę, stymulacji syntezy białek mięśniowych. Gdy starsze zwierzęta zostały nakarmione posiłkiem zawierającym leucynę nie tylko odzyskały zdolność do pełnej syntezy białek, ale też efekt ten utrzymywał się przez 10 dni. Tak więc długotrwałe przyjmowanie leucyny może ograniczyć efekt wytracania białek z mięśni podczas starzenia się.

Na początku lat 90-tych, zanim nastała era kreatyny, BCAA były najpopularniejszym suplementem budującym mięśnie. Efekty anaboliczne BCAA, a zwłaszcza leucyny, przykuły wzrok wielu naukowców zajmujących się procesami zwiększania masy mięśniowej i redukowania zjawiska rozpadu białek w mięśniach. Od lat wiadomo, że hipertrofia mięśniowa opiera się na zwiększeniu syntezy białek. BCAA i leucyna mają na to potężny wpływ anaboliczny, poprzez zwiększanie aktywności mTOR, objawiającej się zwiększonym rworzeniem białek w mięśniach. Węglowodany, endogenne aminokwasy i inne białka w porównaniu do leucyny, nie mają żadnego wpływu na proces syntezy białek. Jednak w większości przypadków połączenie BCAA z węglowodanami daje dodatkowy efekt pobudzenia szlaków mTOR, co owocuje maksymalnym poziomem syntezy białek w fazie regeneracji.

źródło: musculardevelopment.pl