18 odpowiedzi w tym temacie

[AdamKO]

Witam mam 17 lat juz od roku probuje sobie z tym poradzić
mam 179 cm wzrostu przy wadze 56 kg ;/

chce przybrać na masie i zbudować sobie dobrą rzezbe pomóżcie
-jak ćwiczyć?
-co ćwiczyć?
-co jeść?
-co brać ?

dodam,że pół roku temu brałem Gainera 4000

pozdrawiam => =>

[Olek1418048788]

Tutaj masz link do przykładowego planu treningowego
http://www.fabrykasi... ... t13163.htm

Ułóż sobie dietę bo dieta jest bardzo ważna.

[szafik]

Przykladowe diety masz tutaj:

http://www.fabrykasi... ... t15384.htm

i ogolnie polecam przeczytanie FAQ w kazdym dziale. Pamietaj, ze wiedza jest bardzo wazna.

[Gorthin]

Tutaj masz diety względem swojej wagi:

http://www.forum-kul...showtopic=45035

Przejrzyj sobie, zobacz czy dasz rade utrzymać diete. Jeśli masz jakieś pytania do diety to wal śmiało.
Robiłeś już trening ogólnorozwojowy?

[Moralezz]

Też miałem taki problem, musisz dużo jeść i dobry trening zastosować

[AdamKO]

tyle,że dużo jeść to ja wiem jem naprawde dużo i nie tyje.??
generalnie chodzi mi o dobrą budowe i rzeźbe natomiast myśle,że bez masy nie osiagne tego bo nie mam poprostu z czego ;]
jak narazie to dzięki ..

nie nie robiłem jeszcze treningu ogólnorozwojowego ?

[Moralezz]

Może masz złą dietę, ja na mojej pierwszej diecie też nie mogłem nic przybrać na wadze, potem ją zmieniłem no i oczywiście dużo cięższy trening zastosowałem i poszło coś w końcu

Napisz jak jesz i jak ćwiczysz.

[Gorthin]

tyle,że dużo jeść to ja wiem jem naprawde dużo i nie tyje

Bo tu nie chodzi o to czy dużo jesz, tylko co.
Tu masz dietke:

Posiłek 1:
Mleko 2% - 400 g
Płatki kukurydziane - 100g

Posiłek 2:
Chleb razowy - 100g
Tuńczyk - 70g
Margaryna roslinna - 10g

Posiłek 3:
Chleb razowy 100 g
Szynka z piersi z kurczaka 50 g
Margaryna roslinna 10 g

Posiłek 4:
Ryz bialy - 150g
Piers z kurczaka gotowana - 100g
Oliwa z oliwek - 14g

Posiłek potreningowy 5:
Ryż biały 100g.
Tunczyk w wodzie - 70g


Posiłek 6( nie jesc za pozno , 20-20.30 max)
Makaron 100g
ser bialy 100g
oliwa z oliwek 10g

Białko: 133,51g
Tłuszcze: 79,68g
Węglowodany: 461,71g
Kalorie: 3017,76kcal


Stosuj się do niej jak najlepiej, a powino być dobrze. Do tego trening dobry i rośnij.

[AdamKO]

moja dieta wygląda tak:

Posiłek 1
- Mleko 3.2%
- Płatki kukurydziane

Posiłek 2
- Szyneczka
- Margaryna roślinna

Posiłek 3
- chleb zwykły
- Szynka z piersi z kurczaka
- Margaryna roślinna

Posiłek 4
- Ryż biały lub zmieniaki (mieszam)
- Pierś z kurczaka,drób

Posiłek 5(kolacja)
tutaj jem przeróżne rzeczy twaróg,szyneczki,serki zależnie od dnia ;]

[AdamKO]

a co do odżywek mam dalej poprzestać na Gainerku 4000 czy może coś nowego ?

[Gorthin]

Posiłek 3 jest przedtreningowy? Jeśli tak to za mało węgli. Zamiast chleba daj ryż biały/brązowy.

W posiłki 4 o ile jest on potreningowy, nie mieszaj ziemniaków z ryżem, tylko jedz sam ryż.

W posiłku 5 zjadaj nabiał, najlepiej twaróg.

hmmm to tyle, nie mam aż tyle czasu, ale w FAQ odżywiania znajdź dziennik posiłków i policz ilość białka/ww/tłuszczy jakie zjadasz, będzie można coś więcej powiedzieć.

a co do odżywek mam dalej poprzestać na Gainerku 4000 czy może coś nowego ?

Jeżeli go jeszcze masz, to jedz. Jeśli nie, to zdecyduj się na coś lepszego.

[AdamKO]

mam ale tylko na dwa treningi
na co twoim zdaniem bym mógł zmienic ??

[Gorthin]

mam ale tylko na dwa treningi
na co twoim zdaniem bym mógł zmienic ??

Wpierw policz ilość zjadanych BTW, to będzie można powiedzieć coś więcej, co lepiej dokupić, czy białko samo, czy gainer.

Tu masz kalkulatory:

http://www.fabrykasi... ... 9bba0a4047

[AdamKO]

Oto info czy to wystarczy ?

BMI - moje (17,8) przedział (18,5)

ustalenie potrzeb energetyczno-odżywczych :

Twoja podstawowa przemiana materii wynosi: 1799 kcal
Twoje całkowite zapotrzebowanie na kalorie wynosi: 2284 kcal

Liczniki spalonych kalorii:
kalorie spalane obliczyłem z gry w tenisa,na ktore uczeszczam raz w tygodniu..
631..

[Gorthin]

Głównie chodzi mi o to ile białka/ww/tłuszczy spożywasz w ciągu dnia.
Tutaj masz kalkulator:
[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]

Powpisuj co zjadasz i w jakiej ilości (znaczy się ile waży to co zjadasz:D).
I wtedy podaj wartość.

Dla przypomnienia. Białka powinno być 2-3g na 1kg masy ciała.
Ww powinno być od 5-8g na 1kg masy ciała.
Tłuszczy 1g na 1kg masy ciała.

Sprawdź ile zjadasz w ciągu dnia BTW.

[Gość]

poszukaj w google "dziennik posiłków Vitalmax", bankowo pomoże Ci z dietą

[AdamKO]

" Gorthin " niestety liocznik ktory podesłałeś cos nie działa
może jakimś innym sposobem doradzisz co bym miał brac ;//

[Gorthin]

" Gorthin " niestety liocznik ktory podesłałeś cos nie działa
może jakimś innym sposobem doradzisz co bym miał brac ;//

Wcześniej podałem ci diete, kilka postów wcześniej. Stosuj się do niej, jest ona dobra.
Jeśli masz kase, dokup sobie gainera, i pij go raz dziennie(min 100g), wtedy dieta raczej nie powinna kuleć. Dobry trening i masa powinna iść.

[Fitness4you]

Nawet jeżeli masz tylko dwa treningi to w zupełności wystarcza,pod warunkiem że sa rozłożone na wszystkie partie mięśni. Do tego dobra dieta i powinno przynieśc efekty.