4 odpowiedzi w tym temacie

[Gusti]

Mam zamiar robić ten trening aby troszkę ruszyć , kiedyś raz robiłem już i mi na treningu wytrzymałościowym nawet troszkę suchej masy poszło Dieta będzie typowo masowa -> http://www.forum-kul...showtopic=52576


Wytrzymałościówka ( wolne tempo wykonywania 2 sek w górę , 3 w dół, 30 sek przerwy)
Przed każdym treningiem 5-10 minut rozgrzewki na Sali kardio

I dzień
Klatka + Biceps

1. Wyciskani anie hantli na ławeczce skośnej w górę 4 serii x (20, 18, 16,15 powtórzeń)
2. Wycikanie sztangi na ławeczce skośnej w dół 4 serie x (20, 18,16,15)
3. Rozpiętki na ławeczce skośnej 4 x (20, 18 ,16 ,15)
4. Przenoszenie zza głowy 4 x (20, 18,16,15)
5. Uginanie przedramion hantlami uchwytem młotkowym 4 serii x (20, 18,16,15 powtórzeń )
6. Uginanie przedramion na modlitewniku 4 serii x (20, 18,16,15 powtórzeń)
7. Uginanie przedramion sztangielkami na ławeczce skośnej „T” 4 serie x (20, 18,16,15)
8. Przedramiona serie łączone uginanie nadgarstków ze sztangą z tyłu + uginanie nachwytem siedząc do upadku mięśni.
9. Uginanie tułowia na krzesełku rzymskkim (brzuch) + Podnoszenie nóg na drążku do klatki (superserie 4x20)

II dzień
Plecy + Triceps

1. Ściąganie drążka do karku na wyciągu 4 serii x (20, 18, 16, 15)
2. Wiosłowanie sztangą prostą w opadzie tułowia nachwytem 4 serie x ( 20,18,16,15)
3. Wiosłowanie na maszynie uchwytem młotkowym 4 serie x (20, 18 16,15)
4. Ściąganie drążka do klatki podchwytemna wąsko 4 serie x (20,18,16,15)
5. Prostowanie na krzesełku (lędżwie) 4 serie x (20,18,16,15)
6. Prostowanie przedramion linką na wyciągu 4 serie x (20,18,16,15)
7. Francuskie uginanie ze sztangą łamaną leżąc na ławce z lekkim skosem w dół 4 serie x (20,18,16,15)
8. Francuskie wyciskanie sztangielki zza głowy 4 serie x (20,18,16,15)
9. Uginanie tułowia na krzesełku rzymskkim (brzuch) + Podnoszenie nóg na drążku do klatki (superserie 4x20)
III dzień
Naramienne + Nogi

1. Wyciskanie sztangi za karku na suwnicy 4 serie x ( 4 serie x 20,18,16,15)
2. Unoszenie hantli w opadzie tułowia na ławeczce (tył barków) 4 serie (20,18,16,15)
3. Unoszenie hantli wzdłuż tułowia (bok barków) 4 serie x (20, 18 ,16,15)
4. Podnoszenie sztangi do brody 4 serie x (20, 18, 16,15)
5. Sztugsy z hantlami (kaptur) 4 serie (20,18,16,15)
6. Prostowanie podudzi na maszynie 5 serii (20,18,16,15)
7. Wypychanie ciężaru na suwnicy 4 serie ( 20,18,16,15)
8. Przysiad 4 serie x (20,18,16,15)
9. Uginanie podudzi na maszynie 4 serie ( 12,10,8,6)
10. Wspięcia na palcach (łydki) 4 serie x (12, 10, 8 ,6)
11. Uginanie tułowia na krzesełku rzymskkim (brzuch) + Podnoszenie nóg na drążku do klatki (superserie 4x20)


Co wy na to?

[RamzesII]

jesli interesuje cie wytrzymalosc polecam trening obwodowy.

[Gusti]

No tak interesuje mnie wytrzymałość ale to w mniejszym stopniu niż masa, a myślę że zmian treningu dobrze wpłynie i na masę ?
Jak myślisz Ramzi?

[trepczyk]

na pierwszy rzut oka widac ze trening bedzie bardzo męczący dla miesni , jedyne co mozesz sie po tym spodziewac to duze zmeczenie i poprawe rzeźby , przy takiej ilosci powtorzen w serii to jak nabardziej trening wytrzymałosciowy , ale czy warto ryzykowac paleniem miecha ?

20 serii na plecy 16 serii na barki i biceps 12 serii + ostatnia do upadku , radziłbym obciac ilosc cwiczen i serii i poprostu dawac jedno cwiczenie wielostawowe na daną partie 12-10 powt + dwa ciwczenia izolowane w 3, 4 superseriach 15-12 powt. Taki trening powinien zdac egzamin . No i skracaj przerwy miedzy seriami , ale za to miedzy cwiczeniami rob tradycyjne 1,5 do 2 min + jezeli masz ochote mozesz 2x w tyg wksoczyc na rowerek

[RamzesII]

Gusti, gusti jesli nastawiasz sie na wytrzymalosc masa odchodzi na 2 plan podalem ci trening obwodowy gdyz jest najlepszy i sprawdzony, oczywiscie pomijajac zaawansowane formy treningu. Jesli chodzi ci o wydolnosc organizmy czyli zebys np po wejsciu na 4 pietro nie padal na pysk ze tak powiem dodajesz aero 2-3x tydz po treningu silowym badz, jesli posiadasz checi mozesz pobiegac itp. trening ktory podales nie zaliczylbym do masy choc na upartego mozna by pozmieniac i przy jakims cyklu moze by cos dalo, choc mowie po co sie tak spinac skoro sa latwiejsze sposoby.