Skocz do zawartości


Zdjęcie

  • Zaloguj się, aby dodać odpowiedź
Brak odpowiedzi do tego tematu

abs
  • Użytkownik
  • PipPipPipPip
  • 695 postów
  • Pomógł: 0
0
Neutralna

Napisano Ponad rok temu

Metody treningu dla średnio-zaawansowanych i zaawansowanych.
Witam, nie raz na forum pytałem w jaki sposób możemy wprowadzać lekkie zmiany do nszego treningu ,aby nasze mieśnie się zbyt szybko nie przyzwyczajały do naszego programu treningowego, zazwyczaj odpowiedzi były takie :
"zmieniaj kolejnosci ćwiczeń"
"zmien zakres powtórzeń"
i praktycznie na tym sie skończylo postanowiłem poszukać w sieci metod treningu i sie natknąłem na ten artykuł uświadomił mi on , że tych metod jest naprawdę bardzo sporo i teraz moge smiało je wprowadzać do swojego treningu. Mam nadzieje , że ten artykuł pomorze wam tak jak mi pomógł, życzę miłego czytania :)

Metoda stopniowania obciążeń treningowych
Można ją realizować przez rozsądne sterowanie wielkością ciężarów, częstotliwością treningów, liczbą serii, liczbą powtórzeń w seriach oraz czasem trwania przerw pomiędzy seriami. Metoda dobra we wstępnym okresie treningów.

Metoda dezorientacji
Przeciwdziałając przyzwyczajaniu się mięśni do treningów, zmieniamy na kolejnych treningach: rodzaje i kolejność ćwiczeń, sposób ich wykonywania, liczbę serii i liczbę powtórzeń w seriach, a także czas trwania przerw pomiędzy seriami.

Metoda priorytetu

Mięśnie słabiej rozwinięte ćwiczymy w pierwszej kolejności. Mamy wtedy większy zapas energii i siły, większą też mamy zdolność koncentracji.

Metoda treningu piramidalnego

Polega na zwiększaniu obciążenia, przy jednoczesnym zmniejszaniu liczby powtórzeń w seriach. Rozpoczynamy od ciężaru pozwalającego na swobodne wykonanie 15 powtórzeń, czyli mniej więcej 60% naszych maksymalnych możliwości. Następnie zwiększamy ciężar do możliwości wykonania 12, 10, 8 i 6 powtórzeń w serii.

Metoda serii podwójnie łączonych

Polega na wykonywaniu dwóch ćwiczeń, (jedno po drugim) na te same mięśnie. Przerwa pomiędzy ćwiczeniami jest niewielka, a jeszcze lepiej, jeżeli nie ma jej wcale.

[bMetoda serii potrójnie łączonych[/b]

Polega na wykonywaniu trzech ćwiczeń (jedno po drugim) na te same mięśnie. Przerwy jak przy serii podwójnie łączonej.

Metoda megaserii

Polega na wykonywaniu więcej niż trzy ćwiczenia (jedno po drugim) na te same mięśnie. Przerwy jak przy serii podwójnie łączonej.

[bMetoda superserii[/b]

Wykonywanie bezpośrednio po sobie dwóch lub więcej ćwiczeń na mięśnie przeciwstawne, np. bicepsy i tricepsy bądź czwo-rogłowe i dwugłowe ud. Przerwa jak przy serii podwójnie łączonej.

Metoda treningu holistycznego

Przechodzenie od wykonywania serii z dużym ciężarem i małą liczbą powtórzeń do serii z małym ciężarem i dużą liczbą powtórzeń oraz odwrotnie.


Metoda izometryczna

Są dwa sposoby jej realizowania:
-Z nadmiernym obciążeniem - pierwszą serię wykonujemy z ciężarem o 1/4 mniejszym od maksymalnego na danym etapie treningów. Następnie podwajamy ciężar i staramy się kontynuować serie. Nie damy rady? Dobrze, chodzi przecież tylko o maksymalne napinanie mięśni.
-Ze wstępnym użyciem ciężaru - pierwszą serię wykonujemy z normalnym obciążeniem, następnie odstawiamy ciężar i napinamy mocno ćwiczone mięśnie przez kilka sekund. Robimy trzysekundową przerwę i powtarzamy opisany cykl jeszcze kilka razy.

Metoda ruchów oszukanych
Wtedy, kiedy nie mamy już siły na prawidłowe wykonywanie ruchów pozytywnych, a chcemy kontynuować powtórzenia, ułatwiamy sobie przeprowadzanie ciężaru przez najtrudniejszy odcinek jego drogi w górę pomocniczym ruchem, np. tułowia.

Metoda wstępnego zmęczenia

Przystępując do ćwiczeń określonej grupy mięśni, w pierwszej kolejności wykonujemy ćwiczenie izolowane, tzn. skierowane bezpośrednio na wybrany mięsień, aby dopiero potem przejść do treningu na całą grupę. Dzięki takiej kolejności wybrany mięsień otrzyma o wiele więcej bodźców.

Metoda przerw w serii

W trakcie ćwiczenia ciężarem, którym jesteśmy w stanie wykonać 2-3 powtórzenia, robimy małą (30-45 sęk.) przerwę i zmuszamy się do wykonania kolejnych 2-3 powtórzeń i znowu przerwa (do 60 sęk.), aby wycisnąć z siebie jeszcze l lub 2 powtórzenia.

Metoda napinania mięśni w momentach ich maksymalnego skurczu

Polega na umiejętnym, mocnym napinaniu ćwiczonych mięśni wtedy, kiedy mięśnie te są w stanie maksymalnego skurczu

Metoda napinania mięśni

Polega na napinaniu ćwiczonych mięśni w trakcie całego ćwiczenia.

Metoda powtórzeń wymuszonych

Polega na wykonywaniu więcej powtórzeń w seriach, niż wynika to z możliwości mięśni. Wtedy, kiedy z logicznego punktu widzenia powinniśmy zakończyć serię, przy pomocy współćwiczącego wykonujemy jeszcze dwa lub trzy powtórzenia. Metoda wskazana tylko dla najlepszych.

Metoda powtórzeń negatywnych

Wtedy, kiedy nie mamy już możliwości wykonania kolejnego ruchu pozytywnego (unoszenie, podciąganie ciężaru), pozostaje nam jeszcze pewna rezerwa siły, którą możemy wykorzystać na wykonanie kilku ruchów negatywnych (opuszczanie ciężaru). Wówczas ruchy pozytywne wykonuje za nas osoba współćwicząca.

Metoda treningu dzielonego

Dzielimy mięśnie na dwie grupy, górną bez mięśni brzucha i dolną z mięśniami brzucha. Ustawiając treningi wg zasady, iż grupę górną trenujemy w poniedziałki i czwartki, zaś dolną we wtorki i piątki, możemy ćwiczyć bardziej intensywnie i mamy więcej czasu na regenerację ćwiczonych mięśni.

Metoda treningu podwójnie dzielonego

Polega na ćwiczeniu jednych mięśni rano a drugich wieczorem. Przy takim układzie treningów możemy poświęcać ćwiczonym mięśniom więcej uwagi i ćwiczyć je bardziej intensywnie.

Metoda treningu potrójnie dzielonego

Przy dobrej lub dobrze wspomaganej regeneracji można ćwiczyć trzy razy dziennie (rano, w południe i wieczorem) po jednej grupie mięśni na każdym treningu.

Metoda „palenia" wewnątrzmięśniowego

Polega na zmuszeniu się do wykonania jeszcze kilku, choćby niepełnych powtórzeń, na zakończenie każdej serii.

Metoda treningu jakościowego

Stopniowo skracamy przerwy pomiędzy seriami, bez zmniejszania liczby powtórzeń w seriach.

Metoda serii ze zmniejszonym ciężarem

W miejsce przerwy, po załamaniu ruchu w serii, szybko zmniejszamy (przy udziale współćwiczących) ciężar i kontynuujemy serię do kolejnego załamania ruchu. Ciężar zmniejszamy o tyle, abyśmy mogli wykonać jeszcze 5-6 powtórzeń.

Metoda treningu instyktowego

Umiejętne dostosowanie intensywności treningów do możliwości organizmu w danym dniu. Metoda wymaga dobrej znajomości własnego organizmu, a to przychodzi w miarę upływu stażu treningowego.

Metoda powtórzeń niepełnych

Stosujemy ją wtedy, kiedy zabraknie nam już siły na wykonanie kolejnego pełnego powtórzenia. Wówczas nie odkładamy ciężaru, ale wykonujemy kolejne powtórzenia w ruchach częściowych, np. 2/3, 3/4, czy 1/3 ruchu pełnego.

Metoda dynamicznych ruchów pozytywnych

Polega na wolnym wykonywaniu ruchów negatywnych, i bardzo szybkim ruchów pozytywnych. Urozmaica to treningi i przyspiesza rozwój mięśni.

Metoda przeplatanych serii

Wplatanie pomiędzy serie ćwiczeń na duże mięśnie ćwiczeń na mięśnie małe. Na przykład: mięśnie klatki piersiowej i łydek, ud i przedramion itd.

Metoda przeplatanych treningów

Wygląda to następująco: jeżeli pierwszy trening na dane mięśnie był bardzo intensywny, to drugi dla odmiany robimy o wiele lżejszy, kolejny znowu bardzo mocny i następny lżejszy itd.

Metoda wolnych powtórzeń

Polega na wolnym wykonywaniu zarówno ruchów pozytywnych, jak i negatywnych.

Metoda ćwiczeń izolowanych

Metoda realizowana przez odpowiedni dobór pozycji, kierunku ruchów, układu przyrządu itp. Wszystko po to, aby w ćwiczeniu nie byty angażowane (a jeżeli już muszą, to w stopniu minimalnym) mięśnie współpracujące.

Metoda 3x7

Pierwsze siedem powtórzeń to ruchy od pozycji wyjściowej, do połowy ruchu pełnego. Drugie siedem, to ruchy od potowy ruchu pełnego do końca. Trzecie siedem powtórzeń to ruchy w pełnym zakresie.

Metoda serii stopniowych

Pierwsze powtórzenie robimy w pełnym zakresie ruchu. Następne powtórzenia to unoszenie i opuszczanie ciężaru kolejno na 1/4, 1/2 i 3/4 ruchu pełnego. Serię kończymy znowu pełnym zakresem ruchu. Kolejną serię wykonujemy podobnie, z tym, że powtórzenie drugie, trzecie i czwarte robimy w odwrotnej kolejności, tzn. na 3/4, 1/2 i 1/4 ruchu pełnego. W górnym położeniu ciężaru robimy dwusekundową przerwę.

Metoda serii przedłużonych

Przy określonym ciężarze możemy wykonać tylko 3 lub 4 powtórzenia, ale chcemy zrobić ich więcej. Nie odkładamy ciężaru, tylko robimy 10-sekundową przerwę i wykonujemy kolejne dwa powtórzenia, znowu 15-sekundowa przerwa i dalsze dwa powtórzenia, jeszcze dłuższa przerwa i jeszcze jedno powtórzenie.

Metoda 3+1

Przez trzy kolejne treningi na wybrane mięśnie, wykonujemy takie same ćwiczenia, zmienia się tylko wielkość ciężaru. Pierwszy trening robimy na ciężarze, przy którym możemy wykonać 3 serie po 7 powtórzeń w każdej. Na drugim dokładamy przykładowo 2 kg i staramy się wykonać: w pierwszej serii 8 powtórzeń i w 2 pozostałych po 7. Na trzecim treningu dokładamy jeszcze kilogram i. powtarzamy scenariusz z pierwszego treningu. Czwarty trening robimy dla odmiany lekki. Następnie powtarzamy cykl. Metoda wstępnych ćwiczeń na mięśnie przeciwstawne

Przed przystąpieniem do treningu na wybrane mięśnie, wykonujemy kilka lekkich ćwiczeń na mięśnie przeciwstawne. Na przykład tricepsy przed bicepsami lub odwrotnie.

Metoda ciągłych zmian

Przeciwdziałając przystosowywaniu się mięśni do jednorodnych bodźców, zmieniamy same ćwiczenia, ich kolejność, techniki wykonywania, obciążenie itp.

Metoda koncentryczna

Przy tej metodzie, ruch negatywny trwa dwa, a nawet trzy razy dłużej niż ruch pozytywny


żródło : szymiec.pl
  • 0


Użytkownicy przeglądający ten temat: 1

0 użytkowników, 1 gości, 0 anonimowych

Ikona FaceBook

6 następnych tematów

Plany treningowe i dietetyczne
 

Forum: 2002 : 2003 : 2004 : 2005 : 2006 : 2007 : 2008 : 2009 : 2010 : 2011 : 2012 : 2013 : 2014 : 2015 : 2016 : 2017