17 odpowiedzi w tym temacie

[abs]

PLAN NA MASĘ
NA 3 DNI W TYGODNIU NA WOLNYCH CIĘŻARACH

Poniedziałek - klatka piersiowa + biceps
1. Wyciskanie hantli na ławeczce płaskiej - 4x12-6p
2. Wyciskanie hantli na ławeczce skośnej - 4x12-6p
3. Rozpiętki na ławeczce skośnej - 4x12-6p

1. Uganianie ze sztangą - 3x12-8p
2. mloty - 3 12-8
3.uginanie eprzedramion z suplimacja 3x12-8

środa - barki + nogi

1. Unoszenie sztangielek w opadzie - 4x12
2. unoszenie sztangi wzdluz tlowia 4x 12-6
3.unoszenie sztangielek na boki 4x12
4.Unoszenie hantelek przodem - 4x12



1. Przysiady ze sztangą z tyłu - 4x12-6
2. Przysiady wykroczne z hantelkami - 4x12-6p
3. Martwy ciąg na prostych nogach - 3x12-6p
4. Wspięcia na palcach - 5x20p

Piątek - plecy + triceps
1. Podciągnie na drążku nachwytem - 3xmax
2. Wiosłowanie sztangą - 3x12-6p
3. Wiosłowanie z hantelką - 3x12-6p


1. wyciskanie francuskie sztangielki- 3x12-6p
2. Uginanie francuskie leżąc do czoła 3x12-6p
3. Pompki francuskie 3xmax

[abs]

nie mam możliwości robienia martwego ciągu ponieważ mam za mało ciężaru i nie moge robic tez niestety podciagania szerokim chwytem ;/

[Lithuanian]

do pleców dorzuć jedno ćwiczenie najlepiej z dolnego wyciągu ale jeśli nei masz takiej opcji to daj podciąganie jeszcze raz podchwytem, na barki wypierdol jedno ćwiczenie i wrzuć 4s wyciskania i daj w opadzie na sam koniec a nie jako pierwsze ćw.

[RamzesII]

1. Unoszenie sztangielek w opadzie - 4x12
2. unoszenie sztangi wzdluz tlowia 4x 12-6
3.unoszenie sztangielek na boki 4x12
4.Unoszenie hantelek przodem - 4x12

wycisk 3s 12-8

przod bok opad po3s x10

1. Podciągnie na drążku nachwytem - 3xmax
2. Wiosłowanie sztangą - 3x12-6p
3. Wiosłowanie z hantelką - 3x12-6p

all po 4s + cw "superman"

reszta wyglada ok

[abs]

co to za cw superman bo nie rozkminiam tego

[RamzesII]

google.pl

[abs]

szukalem ale nie moge znalesc

[abs]

jesli mozxesz ramzi to wes napisz jak wyglada to cw bo nigdzie nie moge znalesc

[RamzesII]

to tak
kladziesz sie na podlodze, wyciagajac do przodu rece,nogi sa wyprostowane. Wszystkie konczyny powinny byc troszke rozsuniete na boki. Wnetrza dloni maja byc skierowane do podlogi. Unosisz rece i nogi z podlogi,jakbys lecial niczym superman. Wytrzymujesz w tej pozycji 3-5 sek. Nastepnie powoli opuszczasz rece i nogi do pozycji wyjsciowej i kiedy dotkna podlogi powtarzasz . To cw wplywa takze na poprawna postawe.

[abs]

wielkie dzieki od przyszlego tygodnia ruszam z tym treningiem

[.M.A.D.M.A.S.K.]

YO

1. Zobacz jak na Ciebie będzie działać rozpiętki pomiędzy wyciskaniami
2. Barki strasznie dużo izolowanych nie ma wielostawowych proponuje wyciskanie sztangi od klatki unoszenie sztangi wzdluz tulowia chwytem szerokim unoszenie hantli na boki i unoszenie w opadzie
3. Nogi bieda Przysiady klasyk przysiady frontalne prostowanie w siadzie mc na prostych(skup sie na ruchu najwyzje bedzie maly ciezar) uginanie podudzi lezac i lydki
4. Plecy też biednie Podciąganie do klatki przyciąganie do karku wioslo sztanga wioslo hantla i na koniec dzien dobry.

Pozdro

[datulus]

RamzesII, no jak huj bym takie cwiczenie zrobil na silce to by chyba kazdy wyjebal w smiech ;d

[RamzesII]

datul prosilbym bys milczal jesli nie masz nic ciekawego do powiedzenia opinia twoja na temat tego cw mnie nie interesuje

[.M.A.D.M.A.S.K.]

RamzesII, no jak huj bym takie cwiczenie zrobil na silce to by chyba kazdy wyjebal w smiech ;d

Chodzisz na siłownie ćwiczyć czy zwracać uwagę na innych i dopasowywać się do nich? Jakby większość tak myślała to co drugi miał by kontuzje bo przecież "Patrzecie jaki on jest kozak się nie rozgrzewa i ćwiczy to my też "

[RamzesII]

Chodzisz na siłownie ćwiczyć czy zwracać uwagę na innych i dopasowywać się do nich?

Jakby większość tak myślała to co drugi miał by kontuzje bo przecież "Patrzecie jaki on jest kozak się nie rozgrzewa i ćwiczy to my też "

nic dodac nic ujac

[abs]

datul

2. Barki strasznie dużo izolowanych nie ma wielostawowych proponuje wyciskanie sztangi od klatki unoszenie sztangi wzdluz tulowia chwytem szerokim unoszenie hantli na boki i unoszenie w opadzie

taki plan mi na barki pasuje tylko zawsze jak robie ostatnie powtórzenia wyciskania hantli to mnie wygina

4. Plecy też biednie Podciąganie do klatki przyciąganie do karku wioslo sztanga wioslo hantla i na koniec dzien dobry.

nie mogę niestety tego cw wykonywać bo nie mogć mieć takiego rozstawu rak na moim drążku a na plecach mi zalezy

[.M.A.D.M.A.S.K.]

Taki plan ci pasuje to tak rob więc po co nas prosisz o pomoc? jak można ćwiczyc barki bez wyciskan? jak cie wygina to se ciezary zmniejsz

[Rychu1418048785]

Mad ma racje rób dzień dobry jak nie masz obciążenia też klepie prostowniki dobre zastąpienie MC. Noi też troche uda tyra