8 odpowiedzi w tym temacie

[Grzesic]

Poniedziałek: klatka + plecy +brzuch
Wtorek: nogi +brzuch
Czwartek: Barki+brzuch
Piątek:triceps + biceps + przedramie +brzuch
-----------------------------------------------------------------------------------------

Klatka
- wyciskanie sztangi na płasko: 4 serie 12/10/8/6 65+5kg co serie
- wyciskanie sztangi na skośnej 4 serie 10 55kg
- wyciskanie hantli na skośnej 4 serie 12-10 2*25kg
- rozpiętki / brama 4 serie 10-12 14,5kg/20kg
Grzbiet:
- podciąganie na drążku 4 serie 10-12
- wiosłowanie półsztangą 4 serie 6/8/10/12 60kg-5kg
- wiosłowanie sztangielką 4 serie 10/10/8/8 22,5kg+2,5kg
- skłony na rzymskiej 4 serie 10
- sciąganie drążka z góry 1-2 serie max powt
-------------------------------------------------------------------------------------

Uda
-przysiady ze sztangą na suwnicy 4 serie 12/10/8/6 70kg+10kg
- przysiady ze sztangą z przodu 4 serie 12-15 50kg
- przysiady z hantlami /maszyny 4 serie 10
Łydki:
- wspięcia ze sztangą na barkach 4 serie 15-20 60kg
- wspięcia ze sztangą na udach (siedząc) 4 serie 15-20
- wspięcia na palce bez obciążenia 1-2 serie 50-100

----------------------------------------------------------------------------------------

Barki / kaptury

- Wyciskanie sztangi z klatki - 4 serie 12/10/8/6 45+2,5kg
- Wyciskanie sztangielek 4 serie 12-10 2*22kg
- unoszenie rąk przed siebie przy bramie 4 serie 12/12/10/10 17,5 +2,5kg
- unoszenie hantli w opadzie 4 serie po 12
- unoszenie sztangi/linki do brody 4 serie 12-15 35kg
-szrugsy ze sztangą 4 serie po 12 60kg
----------------------------------------------------------------------------------------
Triceps:
- francuskie wyciskanie siedząc 3 serie 12/10//8 22,5 +2,5
- wyprost ręki ze sztangielką w opadzie - 3 serie 8-10 9 kg
- pompki w podporze Tyłem z obciążeniem3 serie 6/8/10/12 40kg – 5 kg
- + dobicie na bramie 1-2 serie max powt
Biceps:
- unoszenie przedramion ze sztangą stojąc 3 serie 12
- unoszenie sztangielek z rotacją stojąc 3 serie 12
-modlitewnik sztangą 3 serie 12-15 20kg
+ dobicie na bramie 1-2 serie po max powt
Przedramie:
- uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem 3 serie 20-25powt. 11kg
- uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem 3 serie 20-25powt. 17kg
- zwijanie linki z obciązeniem 2 serie

---------------------------------------------------------------------------------------

Brzuch:
- unoszenie nóg w zwisie na drążku 3 serie 20powt
- unoszenie nóg w leżeniu 3serie 25powt
- spięcia mięśni brzucha 3serie 25powt. -
- skręty ze sztangą na barkach 3serie 50-60powt. - bez obciążenia



moge robic 2 razy w tygodniu triceps?? np w peirwszy dizeń jescze ?
i mozę jeszcze w jakis dzień wrzucić z 2 cwiczenia po 4 serie na górna część klaty ??
ją chciałem poprawić troche...
i macie jakis dobry sposób na łydki bo cos słabo mi idą z góry thx

[Dr.Joint]

Klate z Plecami ? xD
zamien tak
Poniedziałek: klatka +Biceps+brzuch
Wtorek: nogi +brzuch
Czwartek: Barki+kaptury+brzuch
Piątek: Plecy + triceps + przedramie +brzuch

[RamzesII]

za ciezki trening conajmniej polowe serii wypierdol i same podstawy

[Kamil^]

Nie wypierdalaj trening Dobry
Staz 2 lata ..
Przy tym Co Ci ramzes kaze to bedziesz machal tym hujstwem i machal
Zapierdalaj tak jak czujesz ze jest dobrze

[datulus]

Kamil^, i wszystko na temat

[RamzesII]

n/c jesli by bylo tak

Zapierdalaj tak jak czujesz ze jest dobrze

to po 2 cw bylby juz zmachany i wykonczony jak franka kuń, ilosc serii jest za duza wg mnie, jezeli sie laczy klate z plecami sie nie robi takiego przejebania bo potem bedziesz zdychac ze nie idzie ze masz cos nadwyrezonego itd. 12s na nogi i tyle samo prawie na bica i trica, no nie ujme tego ze nogi to najwieksza partia a bic i tric to male, na koksie z takim treningiem ciezko by szlo a co mowic bez, no ale co ja tam wiem najlepiej sie za koks wziasc bo juz zwykle odzywki nie dzialaja

[datulus]

co ty gadasz za rzeczy ja tez robie tak serie i jakos bez problemu ogarniam moze ty jakis slaby jestes czy cos

[RamzesII]

chcesz powiedziec ze robisz 20s na bary?
po 17-18 na plecy i klate w jednym dniu po 11-12s na lapy?
i laczysz klate i plecy? no to wybacz ale cwiczyc nie umiesz, bo jesli umiesz to dobierasz 3-4 cwiczonka po 3-4 serie robisz prawidlowo technicznie z duzym ciezarem i nie trza kombinowac a nie po 20 serii robic w nadzieji ze szybciej urosnie, a slaby nie jestem bo srednio dzwigam 2x swoja wage w podstawowych cw tj przysiad i mc, klate i bary jeszcze nie. Tak wiec sadze ze troszke sily to mam.

[ooleg]

nie ilośc sie liczy lecz jakość przekonuje sie o tym juz od jakiegos czasu , liczy sie czucie mieśniowe