4 odpowiedzi w tym temacie

[PATRYK6661418048765]

*** TRENING PODCZAS TESTU *** :

Wtorek - klatka + biceps :
1. wyciskanie na ławce płaskiej 12/10/8/6
2. wyciskanie hantli na skosie 12/10/8/6
3. rozpiętki na skosie 3x10-12
4. Brama 3x10-12

1. uginanie ramion ze sztanga łamana stojąc podchwytem 12/10/8
2. uginanie ramion ze sztangielkami na przemian chwytem młotkowym stojąc 3x10
3. uginanie ramion ze sztangielką w opadzie 3x10-12

+ brzuch (jakieś dwa ćwiczenia) + przedramię 2 ćw. (najprawdopodobniej nachwytem i podchwytem w serii łączonej)


Czwartek - plecy + triceps :
1. Sciaganie drazka wyciagu do klatki 3xMAX
2. wiosłowanie sztangą + wiosłowanie sztangielką superserie 12/10/8/8 + 4x10
3. Poziome podciaganie drazka wyciagu do brzucha
4. martwy ciąg 12/10/8/8

1. Francuskie wyciskanie sztangi lamanej 12/10/8
2. prostowanie rak na wyciagu tylem 3x10
3. pompki na poręczach 3xMAX (do 15 powt.)

Sobota - nogi + barki
1. Przysiady 15/12/10/8/8
2. Prostowanie na maszynie siedzac 3x10-12
3. Uginanie na maszynie lezac 3x10-12
4. Martwy ciąg na prostych nogach 4x10

1. Wspięcia na palce ze sztangą 3x30
2. Wspięcia na siedzaco 3x30 na jedną nogę

1. Unoszenie sztangielek bokiem 4x10-12
2. Wyciskanie sztangielek siedzac 12/10/8/8
3. Tył barków sztangielki w opadzie 4x10-12

+ brzuch (2 ćw.)

Aeroby planuję 3x w tygodniu po treningach siłowych 40-50 minut. Do tego albo bieganie 2 razy w tyg albo trening shidokanu (poniedzialek i piatek).

[bikerider]

Aeroby planuję 3x w tygodniu po treningach siłowych 40-50 minut.

w dnt albo trening cardio po tr. siłowym- 30 min

plecy

zrezygnował bym z 3 cwiczenia i zastapił je podciaganiem na drazku (jako pierwsze cwiczenie)

co do liczby powtórzen to dał bym stałą liczbe powt- 12 lub dał progresje, ale w zakresie powt 16-10

[RamzesII]

wez PATRYK666, nie dobijaj jedz na mase bo jej nie masz do rzezby albo trening silowy se zapodaj

[PATRYK6661418048765]

chlopaku stracilem tyle miesnia, ze wygladam gorzej niz przy 102kg;/ wtedy przynajmniej mialem łapsko, klate i bary jak ja pierdole... mimo BF 20%... musze sie wyciac do zera i wtedy zaczne mase... teraz moim celem jest dorzezbiona sportowa sylwetka...

[RamzesII]

to przerzuc sie calkowicie na maszyny wal po 12-15 powt w 4s i tyla