12 odpowiedzi w tym temacie

[sztangaaa]

Wróciłem...trenuje rok tak naprawde nigdy nie miałem diety dłużej niż tydzień...zaczynałem z wzrostem 166, wagą 50 kg, biceps 28,5 ...
teraz waże 66 kg biceps 36,5 ... przez 8 miesiecy cwiczylem caly czas na suplach...co chwile jak sie konczyla odżywka kupowalem nową i nie robiłem żadnych cykli...postanowiłem zmądrzeć...teraz zrobiłem se przerwe 3 miesięczną i zabieram sie za x panda i HP ...

Więc teraz wchodze na cykl po przerwie...dietka ułożona...ale czas na zmiane treningu...
cały czas ćwicze 4 razy w tygodnie srednio kazda partie 2 razy w tygodniu procz barkow, trica i nóg...większość mówi ze 3 dni wystarczy i kazda partia raz zeby byl czas na regeneracje...ale jak tak próbowałem to zdawało sie mi ze jestem duzo mniejszy...
Prosze was o pomoc czy wybrac ten 3 dniowy czy zostac przy 4 dniowym tylko pozmieniac zeby kazda partia byla raz w tygodniu...a moze dalej 2 razy kazda partie?

Dzieki Pozdrawiam ( sory ze tak namieszałem )

[jacol872]

moim zdaniem lepiej bedzie 4 razy np.pon, wt, w srode przerwa, czw, pt no i sobota i niedz przerwa kazda partie po 1 razie.pozdrawiam

[sztangaaa]

tak właśnie robiłem pon wt....czw pt... tylko jechałem takim sposobem
pon:
Klatka/triceps
wt:
Plecy/biceps
czw:
barki/nogi/klatka
pt:
plecy/biceps

i całkiem mi to odpowiadało bo sie martwie ze jak bede 1 partie na tydzien to bede mniej spompowany i tak na codzien bede gorzej wygladal...??

[bikerider]

czy zostac przy 4 dniowym tylko pozmieniac zeby kazda partia byla raz w tygodniu...

intensywnie raz w tyg kazda partie

[szafik]

Jestem tego samego zdania co bikerider, jeden trening w tyg tylko ze intensywny i na 110% jak ja to mowie:P Masz wtedy czas na regeneracje itd. Chyba ze jakas partia odstaje od reszty to wtedy priorytet na nia walisz. Przy priorytecie najlepiej 4 razy wtyg cwiczyc. Pamietaj ze duze partie miesni potrzebuja wiecej czasu na regeneracje jak te mniejsze i tak jak Ty cwiczyles plecy 2 razy w tyg to nie dajesz im czasu na zregenerowanie sie. Barki np dostaja w dupe przy klacie bo pracuja jako stabilizatory. tric lekko tez. Przy przysiadach obciazasz prostownik plecow czyli odcinek ledzwiowy czyli tak jak w Twoim planie wychodzi ze obciazales go w czwarte i piatek przyplecach i jeszcze we wtorek w sumie. Jesli nie musisz robic priorytetu to wal 3 treningi w tyg na maksa a efekty zobaczysz sam

[sztangaaa]

ok dzieki...a co myślicie dobrać se jakiś od was czy walnąć jakiś ze stronki animalpaka? Bo tam też ma konkretne rozpiski treningów...
Bo wybieram jednak 4 dniowy i moze troche biceps docisne...
Ale pomóżcie w ułożeniu go...ćwicze w domu ławka, sztanga. drążek, hantle...

[datulus]

bo sie martwie ze jak bede 1 partie na tydzien to bede mniej spompowany i tak na codzien bede gorzej wygladal...??

no no

[sztangaaa]

no datulus nie do końca o taki trening mi chodziło

MYśłałem żeby wziasc od was podwieszony ( chyba nr 5 ) czy z animalpaka cos skubnąć...??

[bikerider]

rób tak jak pisałem wyżej i koniec tematu a jak nie wiesz jak rozpisac tr. to pisz tutaj pzdr!

[sztangaaa]

wiec co o tym myślicie??

Podział na dni w tygodniu:
Poniedziałek: klatka, bok barków, i przód barków;
Wtorek: Plecy, tył barków, kaptury;
Czwartek: triceps, biceps, przedramię;
Piątek: uda, łydki;
Brzuch można trenować co drugi dzień.

[bikerider]

jest ok

[sztangaaa]

a może ten bedzie lepszy??

POZIOM: średniozaawansowani
CEL: Masa mięśni
--------------------------------------------------------------------------------

PONIEDZIAŁEK: Klatka/Bicepsy

Klatka

Wyciskanie sztangi leżąc na poziomej ławce 3 serie rozgrzewkowe
Wyciskanie sztangi leżąc na poziomej ławce 3 serie
Wyciskanie sztangielek leżąc na skośnej ławce 3 serie
Rozpiętki sztangielek leżąc na skośnej ławce 3 serie

Biceps

Uginanie ramion ze sztangą stojąc 3 serie
Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 3 serie
Uginanie ramienia ze sztangielką w oparciu o udo
--------------------------------------------------------------------------------

WTOREK: Nogi


Rozgrzewka na rowerku stacjonarnym 10 minut

Dwugłowe ud


Uginanie nóg na maszynie siedząc 3 serie
Martwy ciąg na „prostych nogach” 3 serie
Uginanie jednej nogi na maszynie stojąc 3 serie

Czworogłowe


Przysiady ze sztangą 3 serie
Wypychanie ciężaru nogami na suwnicy 3 serie
Prostowanie nóg na maszynie siedząc 3 serie
--------------------------------------------------------------------------------

ŚRODA: WOLNA
--------------------------------------------------------------------------------

CZWARTEK:

Plecy: 18 serii

Podciąganie na drążku 3 serie rozgrzewkowe
Wiosłowanie sztangą w opadzie 3 serie
Przyciąganie rączki dolnego wyciągu siedząc płasko 3 serie
Wiosłowanie sztangielką w opadzie 3 serie
Martwy ciąg 3 serie
„Szrugsy” sztangą 3 serie
--------------------------------------------------------------------------------

PIĄTEK: WOLNY
--------------------------------------------------------------------------------

SOBOTA:

Barki: 12 serii


Wyciskanie sztangielek siedząc 3 serie rozgrzewkowe
Wyciskanie sztangielek siedząc 3 serie właściwe
Wyciskanie sztangi z klatki siedząc 3 serie
Unoszenie ramion bokiem ze sztangielkami sztangielkami opadzie tułowia 3 serie

Triceps: 9 serii


Prostowanie ramion na wyciągu z łamanym drążkiem 3 serie
Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej wąskim uchwytem 3 serie
Wyciskanie „francuskie” sztangielkami za głową 3 serie
--------------------------------------------------------------------------------

NIEDZIELA: WOLNA

[RamzesII]

Podział na dni w tygodniu:
Poniedziałek: klatka, bok barków, i przód barków;
Wtorek: Plecy, tył barków, kaptury;
Czwartek: triceps, biceps, przedramię;
Piątek: uda, łydki;
Brzuch można trenować co drugi dzień.

ten lepszy