Skocz do zawartości


Zdjęcie

Nowy plan na mase


  • Zaloguj się, aby dodać odpowiedź
16 odpowiedzi w tym temacie

Maciek18
  • Użytkownik
  • PipPipPip
  • 209 postów
  • Pomógł: 0
0
Neutralna
  • Lokalizacja:Gdynia

Napisano Ponad rok temu

Nowy plan na mase
Do tej pory ćwiczyłem lekkim planem z podwieszonych ale już nie czuje po nim takiego zmęczenia mięśni i generalnie za łatwo idzie i marne wyniki :P a poza tym mi się znudził :P Myślę, że czas na zmiany :D

NOWY PLAN:

Rozkład w tygodniu:
- Wtorek --> Klata (góra) + Biceps + Przedramie
- Czwartek --> Plecy + Triceps + Brzuch
- Sobota --> Nogi + Barki + Kaptury + Klata (środek + dół)

Nie wiem jak z tą klatką najlepiej by było :/


Ćwiczenia :

KLATA

- Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej głową w góre 4x12 powt.
- Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 10/8/6/4 ?? czy 12/10/8/6
- Rozpiętki na ławce płaskiej 4x12 powt.

BICEPS

- Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 3x10 powt
- Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 3x10powt
- Uginanie ramion stojąc ze sztangielkami podchwytem z 'supinacją' nadgarstka 3x10powt

PRZEDRAMIE

- Uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem 3x max
- Uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem 3x max
- Uginanie ramion ze sztangą nachwytem 3x10 powt

PLECY

- Wiosłowanie sztangą 3x10 powt
- Podciąganie sztangielki w opadzie 3x10 powt
- Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 3x10 powt
- Unoszenie tłowia z opadu 3x12 powt

TRICEPS

- Wyciskanie francuskie sztangiw leżeniu 3x12 powt
- Wyciskanie sztangielki oburącz siedząc 3x10 powt
- Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 3x12 powt

BRZUCH

Myślę, że się wezmę i będę robił a6w jeszcze zobaczymy :P

NOGI


*Uda

- Wyprosty nóg w siadzie 3x15 powt
- Przysiady ze sztangą na barkach 15/12/10
- Uginanie nóg w leżeniu 3x15 powt

*Łydki

- Wspięcia na palce ze sztangą na barkach 3x20 powt
- Wspięcia odwrotne ze sztangą na barkach 3x20 powt

BARKI

- Unoszenie rąk ze sztangielkami bokiem 3x10 powt
- Wyciskanie sztangi zza karku 12/10/8/6
- Unoszenie sztangielek w opadzie tłowia cx10 powt

KAPTURY

- Sztrugsy ze sztangą nachwyt 3x10 powt
- Sztrugsy ze sztangą podchwyt 3x10 powt
- Sztrugsy ze sztangielkami 3x10 powt

KLATKA

- Wyciskanie sztangi na łąwce płaskiej w wąskim chwycie 12/10/8/6 ?? 10/8/6/4
- Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej głową w dół 3x 12 powt

To by było na tyle czekam na rady :D :P[/b]
  • 0
Świat jest zbyt dużu żeby całe życie być małym. :hyhy:
OFF/ON

bikerider
  • Użytkownik
  • PipPipPipPip
  • 4676 postów
  • Pomógł: 0
1
Neutralna
  • Lokalizacja:bielsko-biała
  • Zainteresowania:fotografia: modowa i portretowa

Napisano Ponad rok temu

Re: Nowy plan na mase
klate wal w całości
i połączenia takie
klata+bic
nogi+barki
plecy+tric

brzuch dajesz jak Ci wygodnie
przedramie z bicem lub plecami
kaptrury z barkiami lub plecami


klata:
sztanga w góre 12-6
hantle płaska 12-6
rozpietki- lekki soks 3x12

- Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 3x10powt
- Uginanie ramion stojąc ze sztangielkami podchwytem z 'supinacją' nadgarstka 3x10powt

zamien kolejność modlitewnik ostatni, hanlte 2

PLECY

drazek szerokim uchwytem 3xmax
podciąganie konca sztangi 12-6
wiosło hantlem lub drazek wyciagu gornego 12-8
dzien dobry 3x12

Wyciskanie sztangi zza karku 12/10/8/6

sprzed klaty 20/20/8/6/4

KAPTURY

za duzo tych cwiczen- styka ze sztanga lub hantlami 4x15-20
  • 0

Maciek18
  • Użytkownik
  • PipPipPip
  • 209 postów
  • Pomógł: 0
0
Neutralna
  • Lokalizacja:Gdynia

Napisano Ponad rok temu

Re: Nowy plan na mase

sprzed klaty 20/20/8/6/4


Aż pięć serii ?? Te dwie pierwsze to rozgrzewające czy ci sie o jedną za dużo napisało ?? :P A reszta tak jak jest bedzie si ?
  • 0
Świat jest zbyt dużu żeby całe życie być małym. :hyhy:
OFF/ON

GośćGuest_maks_*

Guest_maks_*
  • Guests

Napisano Ponad rok temu

Re: Nowy plan na mase
raczej chodzi mu o wstępne zmęczenie mięśni by potem wejść na duże ciężary , ja robie nawet 6 bo jedną kończącą małym ciężarem w jak największym zakresie ruchu

a na kaptury mogą być 2 ćwiczenia robi serie sztangą na dużym ciężarze i potem dobija hantlami mniejszym ciężarem i dokładną techniką ogień w chuj :hyhy:

Maciek18
  • Użytkownik
  • PipPipPip
  • 209 postów
  • Pomógł: 0
0
Neutralna
  • Lokalizacja:Gdynia

Napisano Ponad rok temu

Re: Nowy plan na mase
Dobra to bede lecial tak jak napisal rider :D i klate w całości we wtorek moge ? nie będzie za dużo ?
  • 0
Świat jest zbyt dużu żeby całe życie być małym. :hyhy:
OFF/ON

bikerider
  • Użytkownik
  • PipPipPipPip
  • 4676 postów
  • Pomógł: 0
1
Neutralna
  • Lokalizacja:bielsko-biała
  • Zainteresowania:fotografia: modowa i portretowa

Napisano Ponad rok temu

Re: Nowy plan na mase

raczej chodzi mu o wstępne zmęczenie mięśni

si

nie będzie za dużo ?

klate tak jak napisałem: płaska hantle, skos sztanga rozpietki. na priorytet masz za mały staż :P
  • 0

GośćGuest_maks_*

Guest_maks_*
  • Guests

Napisano Ponad rok temu

Re: Nowy plan na mase
klate rób sztanga(skoks góra ) , rozpiętki , hantle płasko , przenoszenie hantla

bikerider
  • Użytkownik
  • PipPipPipPip
  • 4676 postów
  • Pomógł: 0
1
Neutralna
  • Lokalizacja:bielsko-biała
  • Zainteresowania:fotografia: modowa i portretowa

Napisano Ponad rok temu

Re: Nowy plan na mase

rozpiętki

lekki skos w gore

przenoszenie hantla

lub brama :hyhy:
  • 0

GośćGuest_maks_*

Guest_maks_*
  • Guests

Napisano Ponad rok temu

Re: Nowy plan na mase
nie bo po chuj ^^ przenoszenie jest o wiele lepsze

bikerider
  • Użytkownik
  • PipPipPipPip
  • 4676 postów
  • Pomógł: 0
1
Neutralna
  • Lokalizacja:bielsko-biała
  • Zainteresowania:fotografia: modowa i portretowa

Napisano Ponad rok temu

Re: Nowy plan na mase
maks, - jak dla kogo :D dla mnie nie :hyhy: Maciek18, wybierze co mu bardziej pasuje :]
  • 0

Maciek18
  • Użytkownik
  • PipPipPip
  • 209 postów
  • Pomógł: 0
0
Neutralna
  • Lokalizacja:Gdynia

Napisano Ponad rok temu

Re: Nowy plan na mase

klate rób sztanga(skoks góra ) , rozpiętki , hantle płasko , przenoszenie hantla


To by mi odpowiadało :D Brama tak z chuja :/ :P
1.A te hantle na płaskiej to mam z progresją lecieć ?
2.Rozpiętki i przenoszenie 4x12 czy po 3x12 ?

Bikerider ten skos przy rozpiętach to co daje ?? Większe zaangażowanie jakiejś partii ?
  • 0
Świat jest zbyt dużu żeby całe życie być małym. :hyhy:
OFF/ON

stachu1418048768
  • Użytkownik
  • PipPipPipPip
  • 935 postów
  • Pomógł: 0
0
Neutralna
  • Lokalizacja:MiKoŁóW
  • Zainteresowania:Powerlifting od 2010r, piłka nożna

Napisano Ponad rok temu

Re: Nowy plan na mase

1.A te hantle na płaskiej to mam z progresją lecieć ?

tak

2.Rozpiętki i przenoszenie 4x12 czy po 3x12 ?

po 3 serie

ten skos przy rozpiętach to co daje ?? Większe zaangażowanie jakiejś partii ?

im wiekszy skos (w gore) tym bardziej pracuja wyzsze rejony klatki
  • 0
"Trenuj Do końca Do Upadłego Bo Życie To walka By Dążyć Do Czegoś!!!"

Maciek18
  • Użytkownik
  • PipPipPip
  • 209 postów
  • Pomógł: 0
0
Neutralna
  • Lokalizacja:Gdynia

Napisano Ponad rok temu

Re: Nowy plan na mase
czym moge zastąpić podciąganie końca sztangi w opadzie ? bo nie mam jak tego robić u siebie na siłce :/
  • 0
Świat jest zbyt dużu żeby całe życie być małym. :hyhy:
OFF/ON

bikerider
  • Użytkownik
  • PipPipPipPip
  • 4676 postów
  • Pomógł: 0
1
Neutralna
  • Lokalizacja:bielsko-biała
  • Zainteresowania:fotografia: modowa i portretowa

Napisano Ponad rok temu

Re: Nowy plan na mase
Maciek18, - jak to... bierzesz sztange i najlepiej opierasz gdzies w rogu lub ktos Ci przytrzymuje stopa i lecisz z cwiczeniem :P
  • 0

Maciek18
  • Użytkownik
  • PipPipPip
  • 209 postów
  • Pomógł: 0
0
Neutralna
  • Lokalizacja:Gdynia

Napisano Ponad rok temu

Re: Nowy plan na mase
aaa :P bo jak patrzyłem w atlasie to mi sie wydawało ze typ ma sztangę z jakimś uchwytem zeby ręce były na szerokość barków :P :wstyd: Dobra to dzieki :padam: Plan bogaty lecim z koksem :hyhy:
  • 0
Świat jest zbyt dużu żeby całe życie być małym. :hyhy:
OFF/ON

bikerider
  • Użytkownik
  • PipPipPipPip
  • 4676 postów
  • Pomógł: 0
1
Neutralna
  • Lokalizacja:bielsko-biała
  • Zainteresowania:fotografia: modowa i portretowa

Napisano Ponad rok temu

Re: Nowy plan na mase
Maciek18, - dobrze Ci sie zdawało, bo w niektórych siłowniach jest do tego taka specjalna maszyna, a jak nie ma to trzeba sobie jakos radzic ;)
  • 0

Maciek18
  • Użytkownik
  • PipPipPip
  • 209 postów
  • Pomógł: 0
0
Neutralna
  • Lokalizacja:Gdynia

Napisano Ponad rok temu

Re: Nowy plan na mase
No to se poradze :hyhy: Dzieki :padam:
  • 0
Świat jest zbyt dużu żeby całe życie być małym. :hyhy:
OFF/ON



Podobne tematy Zwiń

  Temat Forum Autor Podsumowanie Ostatni post

Użytkownicy przeglądający ten temat: 1

0 użytkowników, 1 gości, 0 anonimowych

Ikona FaceBook

10 następnych tematów

Plany treningowe i dietetyczne
 

Forum: 2002 : 2003 : 2004 : 2005 : 2006 : 2007 : 2008 : 2009 : 2010 : 2011 : 2012 : 2013 : 2014 : 2015 : 2016 : 2017 : 2018 : 2019 : 2020 : 2021 : 2022 : 2023 : 2024