2 odpowiedzi w tym temacie

[Michal88r]

Domyślnie

Witam
Chciałbym poradzić sie was co do mojego treningu
Cel: masa
Wiek: 19
Waga: 75
Wzrost: 180
Staż: ok. 5 miesiecy
Suple i odżywki: NitroBolon2 + Gainer MassXXL
Jeśli chodzi o diete to nie mam jakiejś specjalnej ułożonej, staram sie jeść dużo pożywnych produktów (ryż, jajka, twaróg, itp..)
Mój plan wygląda tak:

Poniedziałek:
Klata/
-Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 4x 12/10/8/6
-Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej 4x 10
-Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej 4x 10
Biceps/
-Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 4x 10
-Uginanie ramion ze sztangą na "modlitewniku" 4x10
-Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie - w podporze o kolano 4x10

Środa:
Plecy/
-Martwy ciąg (na prostych nogach) 4x 10
Triceps/
-Pompki w podporze tyłem 4x 15
-Wyciskanie sztangi na ławce poziomej wąskim chwytem 4x 10
Przedramie/
-Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 4x 10
-Uginanie nadgarstków nadchwytem w siadzie 4x 10

Piątek:
Nogi/
-Przysiady ze sztangą na barkach 4x 10
-Wspięcia na palce w staniu 4x 10
Barki/
-Wiciskanie sztangi siedząc z przed głowy 4x 10
-Wyciskanie sztangi siedząc zza głowy 4x 10
-Unoszenie ramion w przód ze sztangietkami 3x 10

Ćwicze z tym planem ponad miesiąc po siebie widze że przybyło troche mięsni ;] ale niewiem czy ten plan jest właściwy, jeśli wymaga on jakiś zmian to prosze o napisanie (nie wiem czy nie za mało treningów na nogi i plecy)

dodam że ćwicze na domowym sprzęcie, mam do dyspozycji:
ławke regulowaną z modlitewnikiem, gryf prosty i łamany, hantle i (ok. 150 kg obciążenia) i w najbliższym czasie postaram sie o drążek.

Prosiłbym o ocenienie tego treningu i wprowadzenie ewentualnych zmian.

Pozdro.

[bikerider]

Biceps

daj w każdym ćwiczeniu po 3 serie, co najwyżej przy sztandze (1 cwiczenie) możesz dac 4 serie więcej nie znaczy lepiej

Plecy/
-Martwy ciąg (na prostych nogach) 4x 10

chyba kpisz, ze tylko tyle na plecy...
wal tak:
podciąganie sie 3xmax
martwy ciąg 12/10/8 [progresja]
podciąganie końca sztangi w opadzie tułowia oburącz 12/10/8/6 [progresja]
podciąganie sztangielki w opadzie (wiosłowanie)12/10/8/6 [progresja]

Triceps/

tez do dupy!
wal tak:
wyciskanie sztangi oburącz w leżeniu do czoła 12/10/8/6 [progresja] (ostatnia seria- opcjonalna)
francuskie wyciskanie hantla oburącz siedząc 12/10/8 [progresja]
prostowanie ramienia nachwytem na wyciągu stojąc 12/10/8 [progresja] lub pompki w podporze tyłem 3xmax (~12-15 powtórzen)

Nogi/

nawet jeśli nie masz dostępu do maszyn to dodaj jakieś wykroki z hantlami!

Barki/

daj tylko jedno wyciskanie- sprzed głowy- mniej kontuzjo gene
do tego unoszenie w przod, w bok i w opadzie
i dodatkowo możesz dodac podciaganie sztangi wzdłuż tłowia

[RamzesII]

Biceps/
-Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 4x 10
-Uginanie ramion ze sztangą na "modlitewniku" 4x10
-Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie - w podporze o kolano 4x10

po 1 zmniejsz o 1 serie wszedzie w 1 cw daj 12/10/8 w 2 cw to samo w 3 3x10

Plecy/
-Martwy ciąg (na prostych nogach) 4x 10

na zgietych jak bedziesz mial drazek przydatny bardzo to wtedy rob 4x max wioslowanie hantlem 4x10

Triceps/
-Pompki w podporze tyłem 4x 15
-Wyciskanie sztangi na ławce poziomej wąskim chwytem 4x 10

tu jest ok ale wycisk daj jako 1 jako 2 daj uginanie franc hantla zza glowa no i ostatnie pompki zmniejsz wszedzie o 1 serie

Nogi/
-Przysiady ze sztangą na barkach 4x 10
-Wspięcia na palce w staniu 4x 10

pomiedzy tym daj wykroki z hantlami w dloniach 4x10 i wchodzenie na lawke z hantlami 3x10
wspiecia troszke wiecej miedzy 12 a 20 powt

Barki/
-Wiciskanie sztangi siedząc z przed głowy 4x 10
-Wyciskanie sztangi siedząc zza głowy 4x 10
-Unoszenie ramion w przód ze sztangietkami 3x 10

wycisk sprzed glowy moze zostac stalym, unoszenie hantli na boki 3x12 unoszenie wprzod hantli 3x12 unoszenie w opadzie tulowia 3x12
wszystki masz w atlasie ktory znajduje sie w FAQ czyli wyzej
to tyle