18 odpowiedzi w tym temacie

[Gość]

pomozcie mi ulozyc trening na mase 4 dni w tygodniu zeby cwiczyc . chcialem trening z przewagą ( priorytetem ) na srodek klatki i biceps i do tego brzuch po kazdym treningu
chcialbym te partie cwiczyc 2 x w tygodniu

[RamzesII]

albo klata albo bic

[Gość]

klata

[RamzesII]

poprzednio miales priorytet na klate>?

[Gość]

Rozkład w ciągu tygodnia.
1 dzień klatka + tricepsy + brzuch
2 dzień wolne
3 dzień grzbiet + biceps + przedramie
4 dzień wolne
5 dzień barki + kaptury + nogi
6 dzień wolne
7 dzień wolne

Klatka
- wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową w górę 4 serie po 10-12 powt.
- wyciskanie sztangi na ławce prostej 4 serie 12/10/8 powt.
- wyciskanie hantli skos w dół 4 serie
- rozpiętki na ławce prostej 4 serie 10-12 powt.

Triceps:
- ściąganie linki wyciągu górnego 4 serie po 12 powt.
- francuskie wyciskanie sztangi 4 po 10 powt.

Grzbiet:
- ściąganie drążka wyciągu górnego za kark 4 serie po 12 powt.
- przyciąganie drążka wyciągu dolnego w siadzie płaskim 4 serie po 10 powt.
- wiosłowanie sztangielką 4 serie po 12 powt.
- mc 4 serie
Biceps:
- unoszenie przedramion ze sztangą stojąc 3 serie 12/10/8powt.
- uginanie przedramion ze sztangielkami stylem młotkowym 3 serie po 10powt.
- kolanko 3 serie po 10 powt. / uginanie na modlitewniku 3 serie po 10 powt.

Przedramię:
- uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem 3 serie 10-12 powt.
- uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem 3 serie 10-12 powt.

Barki:
- wyciskanie sztangi zza karku siedząc 3 serie po 10 powt.
- wyciskanie sztangi z klatki piersiowej siedząc 3 serie 10 powt.
- podciąganie sztangi wzdłuż tłuowia 3 serie po 10 powt.
- unoszenie hantli bokiem w góre 3 serie po 10 powt.

Kaptury:
- sztrugsy na maszynie 4 serie po 10 powt.

Nogi:
- hack-przysiady 4 serie po 10 powt.
- półprzysiady ze sztangą na barkach 4 serie po 10 powt.
- wykroki ze sztangielkami 4 serie po 10 powt.
- wspięcia na palce 4 serie po 10 powt.



nigdy nie mialem priorytetu ale teraz uwazam ze go potrzebuje bo klata(czytaj srodek klaty) odstaje mi od reszty

[RamzesII]

zaproponuje ci cos takiego sam kiedys mialem zamiar nim jechac ale jakos nie skorzystalem ale dobry jest
PONIEDZIAŁEK - Klatka piersiowa górna część, barki

Klatka piersiowa górna część:

Wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową w górę - 12, 10, 8
Wyciskanie hantli na ławeczce skośnej głową w górę - 10, 10, 10
Rozpiętki na ławeczce skośnej głową w górę - 12, 12, 12
Barki:

Wyciskanie sztangi zza karku - 12, 10, 8
Unoszenie hantelek na boki - 12, 10, 8
Podciąganie sztangi wzdłuż ciała - 12, 10, 10
WTOREK - Nogi, brzuch, przedramiona

Przysiady ze sztanga 12, 10, 8, 8
Wyciskanie na suwnicy 10, 10, 10
Prostowanie na maszynie 12, 12, 12
Wspięcia na palcach - 4 x 20
ŚRODA - Wolne

CZWARTEK - Klatka piersiowa dolna część, triceps

Klatka piersiowa dolna część:

Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej - 12, 10, 8, 6
Wyciskanie hantelek na ławce płaskiej - 12, 10, 8, 6
Rozpiętki na ławce skośniej głową w dół - 3 x 12
Pompki na poręczach - 3 x max
Triceps:

Prostowanie ramion na wyciągu (podchwytem) - 12, 10
Prostowanie ramion na wyciągu (nachwyt) -12, 10
Francuskie wyciskanie sztangielek stojąc - 4 x 12 - 10
Francuskie wyciskanie sztangi siedząc - 4 x 12 - 10
PIĄTEK - Plecy, biceps

Plecy:

Wiosłowanie sztangą w opadzie / podchwytem - 12, 10, 8
Wiosłowanie hantelką - 12, 10, 8
Ściąganie drążka wyciągu do klatki w wąskim uchwycie - 12, 10, 8
Szrugsy - 12, 10, 8
Martwy ciąg - 12, 10, 8
Bicepsy:

Uginanie ramion ze sztanga stojąc - 4 x 12 - 10
Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt młotkowy) - 12, 10, 10
Uginanie o kolano - 3 x 10

[Gość]

WTOREK - Nogi, brzuch, przedramiona

Przysiady ze sztanga 12, 10, 8, 8
Wyciskanie na suwnicy 10, 10, 10
Prostowanie na maszynie 12, 12, 12
Wspięcia na palcach - 4 x 20

prostowanie zamienie na wykroki z hantlami
a wyciskanie na suwnicy na hack przysiady ok?

CZWARTEK - Klatka piersiowa dolna część, triceps

Klatka piersiowa dolna część:

Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej - 12, 10, 8, 6
Wyciskanie hantelek na ławce płaskiej - 12, 10, 8, 6
Rozpiętki na ławce skośniej głową w dół - 3 x 12
Pompki na poręczach - 3 x max

klatka piersiowa dolna częsc a wyciskania są na poziomej ? nie lepiej skos w dół ?

Bicepsy:

Uginanie ramion ze sztanga stojąc - 4 x 12 - 10
Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt młotkowy) - 12, 10, 10
Uginanie o kolano - 3 x 10

moge dodac do tego modlitewnik na prostym gryfie zeby bardziej skatowac bica?

[RamzesII]

a wyciskanie na suwnicy na hack przysiady ok?

mozesz

klatka piersiowa dolna częsc a wyciskania są na poziomej ? nie lepiej skos w dół ?

pozioma i skos w dol wplywaja na dol klaty

moge dodac do tego modlitewnik na prostym gryfie zeby bardziej skatowac bica?

to mozesz zrobic
sztanga-> modlitewnik->mlotek

[Gość]

bardzo mi pomogles ramzi wielkie dzięki musze poprawic tą klate
zmienic trening teraz podczas cyklu czy po cyklu go wdrozyc?

[RamzesII]

konczysz cykl robisz regeneracje i jedziesz tym tren

[Gość]

senk ju ramzes

[RamzesII]

wycisk z klaty
unoszenie sztangi wprzod
unoszenie w opadzie
ilosc serii jak w tamtych

[Gość]

wycisk z klaty

sztangi czy sztangielek?

stojąc czy siedząc?

[RamzesII]

sztangi, siedzac

[Gość]

a jest jakas roznica miedzy wyciskaniem siedząc a stojąc? sam preferowal bym stojąc jeszcze tak nie robilem

[RamzesII]

jest roznica bo stojac to tez nog uzywasz przy wybiciu aczkolwiek sam zmienilem na stojac musze powiedizec ze o 30% musialem zmniejszyc ciezar bo poprostu tak wchodzilo na bary ze szok pompa konkretna ogolnie eleganckie cw

[Gość]

to co bede robil stojac ok?

[RamzesII]

lepiej siedzac wtedy bardziej ci bary pracuja znaczy masz stala pozycje i tylko bary pracuja takze lepiej siedzac

[Kamil^]

Ja mam takie polaczenia na mase i robie klate i bica 2x w tyg
\Pon - klata z tricem
Sr - plecy z bicem
Pt bary + kaptury + nogi

W czwartek robie 2x klate i w sobote 2x bica i gra