9 odpowiedzi w tym temacie

[magicbox]

Po pierwsze to witam! po drugie to informuje odrazu, że niezbytnio wiedziałem w jakim dziale umieścić ten mój dosyć obszerny post.
Swoja przygodę z siłownią dopiero zaczynam (sa to całkowite początki! zero masy, zero miesni!, wyposażenie siłki: hantle, gryf, ławeczka, modlitewnik, drązek no i obciążenie dla mnie wystarczające ) i w związku z tym chiałbym uzyskać od was kilka porad i odpowiedzi. Zapał do ćwiczen mam duży tylko brakuje mi wykończenia jeżeli można to tak nazwać. Ćwicze od począku stycznia tego roku więc jest to nie cały miesiąc,w tym czasie robiłem ogólnorozwojówke (solidną) z tej rozpiski:

1. Przysiady ze sztangą (czworogłowe ud)
2. Martwy ciąg na prostych nogach lub można dać uginanie nóg leżąc na brzuchu - maszyna (dwugłowe ud)
3. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej (klatka piersiowa)
4. Unoszenie hantli bokiem w górę (barki)
5. Wyciskanie sztangi z klatki piersiowej siedząc (barki)
6. Podciąganie na drążku (plecy)
7. Wyprosty tułowia na ławeczce (plecy)
8. Na przemian stronne uginanie przedramion ze sztangielkami (bicepsy)
9. Francuskie wyciskanie/ pompki tyłem (tricepsy)
10. Uginanie nadgarstków ze sztangą podchwyt/nachwyt (przedramiona)
11. Wspięcia na palce ze sztangą na barkach (łydki)
12. Unoszenie nóg do pionu w leżeniu na plecach-(brzuch)

Po samej ogónorozwojowce zauważlem juz nieznaczny wzrost samej siły (a może mi sie wydaje) z czego jestem już zadowolony i teraz mam zamiar przejść na normalną diete, suplementy (odżywki?!) i ćwiczenia.
Ćwiczenia mam zamiar robić takie ( podwieszone na forum):

Poniedzialek klatka + triceps

Klatka:
- wyciskanie sztangi na lawce plaskiej 4x
- wyciskanie sztangielek na skosie 4x
- rozpietki na lawce plaskiej 4x

Triceps:
- pompki w podporze tyłem lub wyciskanie francuskie sztangi do czola nachwytem 3x
- francuskie wyciskanie sztangielki jednorącz zza glowy 3x
- wyciskanie francuskie sztangielek do głowy 3x

Środa Plecy + biceps

Plecy:
- martwy ciag 4x lub sklony na "dzien dobry" 4x
- podciaganie na drazku 4x
- podciaganie konca sztangi w opadzie 4x lub wioslowanie sztanga podchwytem - najlepiej łamaną 4x (spinaj łopatki i uchwyt nieco węższy od barków)

Biceps:
- uginanie przedramion ze sztanga 3x
- młotki (najlepiej plecami przy scianie) 3x
- uginanie sztangielek stojac ze skretem nadgarstka (supinacją) 3x lub kolanko 3x

Piatek Nogi + barki

Nogi:
- przysiady ze sztanga na barkach 3x
- wykroki ze sztanga lub ze sztangielkami jesli nie lubimy tego cwiczenia to moze zastapic je hack przysiadami 3x
- wysoki wstep na laweczke ze sztanga lub sztangielkami 3x
- bez specjalnych maszyn na miesnie dwugłowe ud mozna wykonac martwy ciag na prostych nogach ale nie preferuje tego cwiczenia z racji mozliwosci kontuzji. proponuje raczej do nogi przywiazac sznurek na koncu ktorego bedzie znajdowalo sie obciazenie. i noge uginamy do góry w tył 3x
- wspiecia ze sztanga lub sztangielkami 3x
- i jedyne cwiczenie na piszczele wspiecia odwrotne rowniez jak przy wspieciach normalnych mozemy te cwiczenie wykonac ze sztanga lub sztangielkami 3x.

Barki:
- podciaganie sztangi nachwytem na szerokość barków wzdluz tulowia 3x
- wyciskanie sztangi z klatki 3x
- unoszenie sztangielek bokiem wysoko w gore lub odmiana atakująca głębiej położone włókna mięśniowe 3x
- unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tulowia 3x
- sztrugsy sztangielkami lub sztanga 3x

Teraz dieta także z podwieszonych ( z małymi zmianami - nie wiem czy dobrymi)


1)Mleko 0,5% - 500g rano
Płatki owsiane – 100g

2)Jaja kurze całe 150g II sniadanie (szkoła)
Chleb żytni jasny 150g
Masło roślinne kubkowe 10g

3)Makaron dwujajeczny 100g Obiad
Mięso z piersi kurczaka b/skóry 75g
Oliwa z oliwek 10g

4)posiłek(potreningowy) po treningu
Carbo\glukoza – 100g
Tuńczyk – 75g(30-45min po treningu)

5)Tuńczyk w oleju 100g kolacja
Chleb żytni jasny 150g

Białko: 153g – 612 kcal
Węglowodany: 492g – 1968 kcal
Tłuszcz: 81g – 729 kcal
Energia: 3309

Oraz suplementy?!, odżywki?!:
przeczytałem gdzieś tu na forum w jakimś temacie, że na osobe rozpoczynającą ( staż wymiary gdzieś takie jak ja) z "małą kieszenią" z podobnymi ćwiczeniami i dietą
wystarczą takie suple jak carbo z biogenixa i białko System Protein 80. Zaznaczam, że ja nie mam pojęcia jakie są odpowiednie dla mnie jakie są tanie więć zdaje się tu na waszą opinie, porady i odpowiedzi.

W związku z tym mam kilka pytań:

1) Ćwiczeń na nogi i barki jest dosyć dużo, to mam je robić wszystkie czy wybrać tylko po 3
z tego małego zestawu ?
2) Czy gdy będe stosował się do już dobrej diety to jak na np. 20 dni jeden nie dostosuje
się to zrobi jakąś wielką różnice ?
3) Czy jak będe ćwiczył tak: poniedziałek, środa, piątek to jak będe zmuszony zmienić np.
na jeden tydzień wtorek, czwartek, sobota to się coś stanie ?
4) Czy te suple (czy też odżywki? bo nie rozróżniam jeszcze) są dobre ? do mojej diety ?
jeżeli tak to jakie posiłki moge ewntualnie pozamieniać nimi albo czy je dodać do nich ?
5) Do diety. Czytalem, że np. wszamanie kilku bananów przed treningiem to dobra rzecz, czy mamteż tak robić ?
6) Czym mogę zastąpić: Jaja kurze całe 150g, czy moge zmienić tuńnczyka na makrele ?
7) Czy stosowanie suplementów, odżywek bez diety daje jakieś efekty ?
8) Czy stosowanie odżywek w jakikolwiek sposób wpływa na organizm negatywnie ?? np. na układpokarmowy ? bo kiedyś miałem z tym problemy ...
9) Czy jak będe regularnie ćwiczył, stosował diete ujże szybciej efekty niż mój kumpel ze
siłki który ćwiczy nie regularnie wszystkie partie naraz, jak mu sie chce, bez diety ale ze
suplami ? I czy moje 18 lat to nie zapuźno jak na początek ?
10) Wyciskanie francuskie sztangielek do głowy 3x ????? O co chodzi ?
11) Czy suple z znanego allegro sa "pewne" ?
12) Czy masa nie spadnie po zaprzestaniu stosowania odżywek ?
13) Podsumujcie i poprawcie wszystko co mam źle bo mam zamiar naprawade się wziać za to

Dzięki za wszystkie odpowiedzi i porady jak będe miał pytania to będe pisał w tym temacie.

[krzychu1910]

duzo czytania stresc sie

[Szarik-15]

1)Rób wszystkie (masz tam na czworo głowy uda, łydkę i piszczelowy )
2)Możesz mieć stolca o dziwnej porze
3)Teoretycznie nie ale musisz pamiętać o przerwie bo mięśnie też potrzebują luzu
4)Nigdy nie zamieniaj odżywki suplami Gainer łykasz jeżeli nie masz czasu czegoś zjeść (szkoła, praca)
5) nie trzeba. Jeżeli masz dobrze ułożoną dietę to masz podliczone kalorie nie?
7) Nie. Suplementy uzupełniają/pomagają w diecie. Dieta to 50% sukcesu
8) Różne są opinie na ten temat Jedni Ci powiedzą że tak owszem bo są chemicznie przygotowane itp. ale popatrz jak kupujesz szynkę w Hipermarkecie to ile jest w niej tak naprawdę "szynki" Zapytaj lekarza rodzinnego czy możesz
9)Ktoś kiedyś powiedział, że na początek nigdy nie jest za późno Pewnie, że szybciej Chyba że on za twoimi plecami bierze sterydy. Ale jak trzymasz diete+dajesz luzu mięśniom to będziesz miał efekty
11) Jezeli zobaczysz tam supla 10x tańszego niż w sklepie to ja bym się 2 razy zastanowił zanim bym kupił Najlepiej ciężkie rzeczy kupować w sklepie (gainer 4,8 kg ) bo za przesyłkę też będzie sporo szmalu A ja ostatnio kupiłem CM3 i jestem zadowolony
12) po odżywkach nie. Dopóki masz kalorie z diety i trenujesz to nie spadnie. Jak chorowałem i się odwodniłem to mi spadła 3kg ;/

Na tyle (chyba) mogę odpowiedzieć

[Joks]

[quote name="magicbox"]1) Ćwiczeń na nogi i barki jest dosyć dużo, to mam je robić wszystkie czy wybrać tylko po 3
z tego małego zestawu ? [/quote]
odnosnie nog wybierz z zestawu przysiady, wykroki, wstep tylko dwa, reszte rob czyli lydki,piszczele i ciezarek na sznurku. odnosnie barkow mozesz sobie narazie darowac pierwsze cwiczenie podciaganie sztangi
[quote name="Szarik-15"]2)Możesz mieć stolca o dziwnej porze [/quote]
nic sie nie stanie
[quote name="magicbox"]3) Czy jak będe ćwiczył tak: poniedziałek, środa, piątek to jak będe zmuszony zmienić np.
na jeden tydzień wtorek, czwartek, sobota to się coś stanie ? [/quote]
nic sie nie stanie
[quote name="magicbox"]4) Czy te suple (czy też odżywki? bo nie rozróżniam jeszcze) są dobre ? do mojej diety ?
jeżeli tak to jakie posiłki moge ewntualnie pozamieniać nimi albo czy je dodać do nich ? [/quote]
dobre standardowe suple czyli weglowodany i bialko, zamiast makaronu mozesz dac czasami brazowy ryz, do owsianki dodac rodzynki, slodzik, przed snem twarog zamiast tunczyka takie urozmaicenia by ci jedzenie nie zbrzydlo. zamiast piersi z kurczaka mintaja itd.
[quote name="magicbox"]5) Do diety. Czytalem, że np. wszamanie kilku bananów przed treningiem to dobra rzecz, czy mamteż tak robić ? [/quote]
weglowodany jak pamietam dobrze proste daja wiec szybki zastrzyk energii. dodatkowo tryptofan zagwaratuje dobre samopoczucie i czeste ich jedzenie zmniejszy ryzyko choroby wiencowej
[quote name="magicbox"]6) Czym mogę zastąpić: Jaja kurze całe 150g, czy moge zmienić tuńnczyka na makrele ? [/quote]
odnosnie jajek to mozesz jesc i po 7-8 jajek ale zeby w tym byly z 2 zoltka nie wiecej. jaja mozesz zastapic chudym twarogiem, zamiast tunczyka moze byc makrela, sledz
[quote]7) Czy stosowanie suplementów, odżywek bez diety daje jakieś efekty ? [/quote]
cos da
[quote name="magicbox"]8) Czy stosowanie odżywek w jakikolwiek sposób wpływa na organizm negatywnie ?? np. na układpokarmowy ? bo kiedyś miałem z tym problemy ... [/quote]
tak
[quote name="Szarik-15"]9) Czy jak będe regularnie ćwiczył, stosował diete ujże szybciej efekty niż mój kumpel ze
siłki który ćwiczy nie regularnie wszystkie partie naraz, jak mu sie chce, bez diety ale ze
suplami ? I czy moje 18 lat to nie zapuźno jak na początek ?[/quote]
jeszcze bedziesz wielki , ja zaczalem od 20 lat i troszke zaluje ze tak pozno bo bylbym juz 2x wiekszy
[quote name="magicbox"]10) Wyciskanie francuskie sztangielek do głowy 3x ????? O co chodzi ? [/quote]
[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]
[quote]11) Czy suple z znanego allegro sa "pewne" ?[/quote]
jesli od nas tak za innych nie recze
[quote name="magicbox"]12) Czy masa nie spadnie po zaprzestaniu stosowania odżywek ? [/quote]
supli nie, ale jak przestaniesz cwiczyc cos zawsze spadnie
[quote name="magicbox"]13) Podsumujcie i poprawcie wszystko co mam źle bo mam zamiar naprawade się wziać za to[/quote]
wszystko ok

[magicbox]

Wielkie dzięki za wszelkie porady i odp, ale teraz mam znów żenujące pytania. Czytając temat który założył Joks FAQ gainer.glutamina troche się zmotałem. Doszedłem do wniosku, ze same suple nie sa az tak wazne jak dieta dlatego, powiedzcie mi (najlepiej Joks bo sie wypowiadal na ten temat w tamtym temacie) czy ten carbo jest konieczny ? i czy te System Protein 80 jakbym kupil lub inne bialko (jak sugerujecie inne - pisac ) wystarczyloby do tej diety i tych cwiczen zeby cos hmm urosnac? na poczatku ? najwyzej kupilbym tego carbo malo i spożywalbym go sporadycznie po treningu. Cesciej staralbym sie np. jesc woreczek ryzu zamiast tego carbo. Jezeli mam kupic to i to albo jedno bez drugiego to jak mam te suple brac ? jak dawkowac? (bo gainery to tam czytalem i mniej wiecej wiedzialbym jak ale te to raczej nie). A i jeszcze CZYM mozna zastapic cwiczenie na klatke takie jak rozpietki ?? Z gory dzieki za odp. i sorry za moj trudny do przeanalizowania post

[Gorthin]

Ja bym kupił multi pack treca.A białko Matrixa syntraxa.I dokładnie lepiej worek ryżu niz carbo

[BODYGUARD]

białko Matrixa syntraxa

a na cholere poczatkujacemu task drożyzna?
wystarczy chyba najbardziej opłacalne w tej chwili X5 protein.
na allegro 3 kg za około 120 zł.

[magicbox]

Witam ponownie, już z wszystkim sobie radze dobrze i jestem na dobrej drodze ale mam pytanie: czy ma znaczenie w moim treningu, co jest pierwsze (u mnie) w środe ? tzn. plecy czy bic ? Bo jak zrobie najpierw bica to potem nie mam siły zbytnio podciągnąc sie na drążku podczas ćwiczeń już na plecy ( które wykonuje po bicepsie )
Dlatego jestem ciekawy czy to jakaś różnica? i czy moge robić najpierw plecy ( w tym pierwsze podciąganie ).

[Grzesiek91]

magicbox, powinieneś robic najpierw Plecy potem bic ;] , ZAPAMIETAJ najpierw leci wieksza partia , a w tym przypadku przy podciaganiu bic i plecy pracuja wiesz musisz najpierw plecy jechac

[bikerider]

magicbox, - w 90% przypadków robi sie tak jak napisał Ci Grzesiek91, , ale sa też wyjatki, bo jak chcesz szczególnie popracować nad jakąś partią, a masz ograbniczona liczbe dt i nie możesz jej zrobic na osobnym treningu to mozesz robic jakos pierwsza ta male. dobra nie bd pierdolił. wal pierwsze plecy, potem bic