7 odpowiedzi w tym temacie

[Janeczka]

Witam, niedawno zaczolem trening silowy i cwicze tak:
poniedzialek: klatka biceps
wtorek: lydki uda
sroda: odpoczynek
czwartek: plecy brzuch
piatek: ramiona triceps
Co myslicie o tym treningu i jeszcze chcialbym sie dowiedziec ile moge wykonywac cwiczen na dana partie miesni? np, klatke robie tak: wyciskanie sztangi na lawce poziomej, skosnej i rozpietki moze byc? I chcialbym sie dowiedziec jak z pozostalymi partiami miesni.
pozdrawiam

[RamzesII]

a jaki staz?

[Janeczka]

rok czasu

[RamzesII]

tu masz przykladowy plan ogolnie plany na sile oparte sa o sztange i hantle

Trening na siłę

Poniedziałek
Klatka
- Wyciskanie sztangi na ławeczce poziomej 4 serie po 6\4\2\1 powtórzenie
- Wyciskanie na ławeczce skośnej skośnej 4 serie po 6\4\2\2 powtórzenia
- Pompki na poręczach 4 serie po 6\4\4\4 powtórzenia(ciężar trzeba zawiesić na pasie)
Triceps
- Wyciskanie francuskie 4 serie po 6\4\4\2 powtórzenia
- Wyciskanie w wąskim uchwycie 4 serie po 6\4\4\2 powtórzenia

Środa
Plecy
- Martwy ciąg 4 serie po 6\4\2\1 powtórzenie
- Wiosowanie sztangą w opadzie tłowia 4 serie po 6\4\2\2 powtórzenia
- Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim
Biceps
- Uginanie przedramion ze sztangą 4 serie po 6\4\2\1 powtórzenie
- Ugianie przedramion ze sztangą na modlitewniku 4 serie po 6\4\4\2 powtórzenia

Piątek
Nogi
- Przysiady ze sztangą 4 serie po 6\4\2\1 powtórzeń
- Wypychanie ciężaru na maszynie 4 serie po 6\4\2\1 powtórzeń
- Uginanie nóg w leżeniu 4 serie po 6\6\4\4 powtórzenia
- Wspięcia na palce z obciążeniem 4 serie po 8\6\4\4 powtórzenia
Barki
- Wyciskanie sztangi siedząc sprzed głowy 4 serie po 6\4\2\1 powtórzenie
- Arnoldki(rodzaj wyciskanie sztangielek w którym następuje obrót podczas ruchu) 4 serie po 8\6\4\4 powtórzenia
- Unoszenie sztangielek bokiem w górę 2 serie po 6\4 powtórzenia
Brzuch
(dowolny trening 2 –3 ćwiczenia 1 na dół 1-2 na górę brzucha)

Trening jest ciężki będą potrzebne do niego preparaty przyspieszające regeneracje. Polecam zakupić L-Glutaminę, ZMA, taurynę i BCAA – te suplementy pomogą zregenerować mięśnie, będziemy wypoczęci i przygotowani do następnego treningu.

[Janeczka]

Dzieki Wielkie Ramzes, ale moge zastapic sobie niektore cwiczenia innymi, bo cwicze w domu, a chwilowo nie posiadam 2 hantelek?

[Janeczka]

A sprzet jakim dysponuje to laweczka prosta i skosna i atlas, ale udoskonalem sprzet powoli:) niektore cwiczenia na maszynach bede musial zastapic jakimis innymi

[Janeczka]

aha i jeszcze jedno, czy mam robic serie progresywne? ze co serie zwiekszam ciezar? i jak z rozgrzewka?

[RamzesII]

jak chcesz cos dopisywac to edytuj posty i dopisuj to po 1
wiesz trening silowy opiera sie na hantlach i sztandze prostych cwiczeniach typu przysiady wycisk martwy ciag itp

moge zastapic sobie niektore cwiczenia innymi, bo cwicze w domu, a chwilowo nie posiadam 2 hantelek?

tak ale przydaloby sie jakby je mial
progresja jest zwiekszasz ciezar zmniejszasz ilosc powt