8 odpowiedzi w tym temacie

[MaciuniaWB3]

Wię tak Ile razy w tygodniu mozna cwiczyć brzuch??Na treningu street boxingu wykonujemy dość sporą ilośc brzuszków 20+20+20 z przerwą kilku sekundowa.Treningi te mam we wtorki i czwartki.Czy w pozostałe dni też moge ćwiczyć brzuch czy już lepiej nie??A i przy okazji oceńcie i pomóżcie w dokończeniu tego planu.Przypominam że mam możliwość cwiczenia w domu tylko na ławeczce + drązek :


Pon:

Klatka:

Wycisk na płaskiej 12, 10, 8, 8 powtórzeń z progresja cięzaru

Wycisk na skosie głową w dół 12, 10, 8 z progresją

Rozpiętki na płaskiej 12, 10, 8 z progresją

Przenoszenie sztangielki za głowe 3x 10

Wyciskanie na płaskiej w węzszym uchwycie 3x10


Triceps:

Francuskie wyciskanie leżąc 12, 10, 8 progresja

Francuskie wyciskanie jednorzącz12, 10, 8 prograsja

Pompki tyłem w podporze 3x10

Wtorek: Street Boxing

Środa:

Plecy:

Martwy ciąg 12, 10, 8, 8 z progresją

Podciąganie się na drążku 3x razy maks

Podciąganie sztangi do brzucha w opadzie 12, 10, 8, 4 serja do załamania ruchu-wszystkie z progresją

Bicepsy:

Uginanie przedramion ze sztangą stojąc: 12, 10, 8 progresja

Uginanie przedramienia na "kolanku" 12, 10, 8 progresja??

Uginanie stojąc uchwyt młotkowy 12, 10, 10 bez progresji

Przedramiona:

Uginanie nadgarstków nachwytem 3x10 powtórzeń
+ jeszcze jedno (podajcie co)

Czwartek: Street Boxing

Piatek:

Barki:

Wyciskanie sztangi nad głowe stojąc 12, 10, 8 progresja

Unoszenia ramion w opadzie tłowia 3x 10 powtórzeń

Unoszenie ramion bokiem 3x10 progresja

Podciąganie sztangi do brody stojąc 4x10

Czworboczne:

Szrugsy 3x12


Nogi:

Przysiad 12,10, 8,6 progresja

Prostowanie podudź na maszynie 3x12

Uginanie podudź na maszynie 3x12

Wspięcia na palce z obciązeniem 4x12


Jak coś źle to poprawcie lub podpowiedzcie.


Ps.A co z rozciąganiem.Czy można je robić codziennie??

[RamzesII]

Wycisk na płaskiej 12, 10, 8, 8 powtórzeń z progresja cięzaru

zamiast tego dalbym wycisk skos gora 12-8

Wyciskanie na płaskiej w węzszym uchwycie 3x10

to jak co dalbym do trica jako 1 cw

Pompki tyłem w podporze 3x10

3x15-20

Podciąganie się na drążku 3x razy maks

4x max

Uginanie przedramion ze sztangą stojąc: 12, 10, 8 progresja

Uginanie przedramienia na "kolanku" 12, 10, 8 progresja??

Uginanie stojąc uchwyt młotkowy 12, 10, 10 bez progresji

dalbym inne ustawienie sztanga->mlotki (staly)->kolanko (staly)

Ps.A co z rozciąganiem.Czy można je robić codziennie??

tak


co do brzucha mozesz i codziennie go robic

[MaciuniaWB3]

No Ramzes jesteś wielki (dosłownie,duchowo i wiedzowo )Dzieki wielkie.Zdrowia życze i masy.

[Joks]

staz treningowy 3 lata, a wiec widzialbym to nieco inaczej. napewno polaczenie partii inne aby umozliwilo ci to lepsze przecwiczenie bica i trica na odzielnej sesji niz po partiach synergicznych. napewno dodanie cwiczenia na bic, tric. napewno lepsze przetrenowanie barkow.

Pon:

Klatka:
- Wycisk na płaskiej 4x powtórzeń z progresja cięzaru
- Wycisk na skosie głową w dół 4x (tez 4x serie)
- Rozpiętki na płaskiej 4x (bez progresji staly ciezar by zrobic 12 powtorzen)
- i teraz Przenoszenie sztangielki za głowe 3x 10

tu zamiast trica dalbym bica

Bicepsy:
- uginanie przedramion ze sztangą stojąc: 3x progresja
- Uginanie stojąc uchwyt młotkowy 3x bez progresji tak na 12-10 ruchow
- Uginanie przedramienia na "kolanku" 12, 10, 8 progresja?? (moze byc)
- 21 3x

Przedramiona:
nachwytem i podchwytem w superserii 3x

Wtorek: Street Boxing

Środa:

Nogi:

- Przysiad 4x progresja
- Prostowanie podudź na maszynie 4x12
- Uginanie podudź na maszynie 4x12
- Wspięcia na palce z obciązeniem 4x12

Barki:
- Unoszenie ramion bokiem 3x10 (tu daj staly ciezar i rob od 12-15 ruchow)
- podciaganie sztangi wzdluz tulowia w szerokim chwycie 3x
- Wyciskanie sztangi nad głowe stojąc 12, 10, 8 progresja
- unoszenie sztangielek w przod naprzmiennie 3x

Czwartek: Street Boxing

Piatek:

Plecy:

- Martwy ciąg 4x z progresją
- Podciąganie się na drążku 4x razy maks (nachwytem przodem)
- Podciąganie sztangi do brzucha w opadzie 4x
- unoszenie sztangielek bokiem w opadzie na krzeselku 4x

Czworboczne:

- Szrugsy 3x12

Triceps:
- wyciskanie sztangi w waskim chwycie 3x
- Francuskie wyciskanie jednorzącz 3x
- wyciskanie francuskie sztangielki lezac do glowy (uchwyt mlotkowy) 3x
- Pompki tyłem w podporze 3x10

[MaciuniaWB3]

Joks a możesz mi jeszcze powiedziec czemu plecy+tric dopiero w piątek??Zazwyczaj każdy wrzuca plecy w środe bądż poniedziałek i czemu kaptury razem z plecami??Tak ogólnie zaciekawił mnie twój plan.Dość mi się podoba.



A jeżeli moim prirorytetem przy rozbudowie klaty jest doł klaty oraz środekowe częsci bo najsłabiej rozwinięty mam właśnie dół klaty i srodek to dobry zestaw mam??

[RamzesII]

A jeżeli moim prirorytetem przy rozbudowie klaty jest doł klaty oraz środekowe częsci bo najsłabiej rozwinięty mam właśnie dół klaty i srodek to dobry zestaw mam??

jeno ja bym dal zamiast plaskiej skos w gore choc jeden zeby gora nie odstawala od dolu no i zamiast przenoszenia dalbym brame
jeno dla joksa sie zapewne sie rozchodzilo ze moglbys dowalic 2 razy trica i bica jego ustawieniem co przy twoim stazu moglbo by pozytywnie wplynac na wzrost

Joks a możesz mi jeszcze powiedziec czemu plecy+tric dopiero w piątek??

oczywiscie nie wiem czy o to chodzilo dla joksa czy nie ja mysle ze chodzi o odpoczynek i ponowne skatowanie trica bo po klacie to juz wiadomo ledwo zipie tric i walimy jakies tam cw zeby go dobic a tak to dodatkowa stymulacja dla miesnia by byla i jak juz wyzej wspomnialem moze doprowadzic do wzrostu przy barkach co prawda tez pracuje tric jednak nie w takim stopniu przy klacie
a kaptury to mozesz i do barow dodac moim zdaniem jesli ci to pasuje

[Joks]

[quote name="MaciuniaWB3"]czemu plecy+tric dopiero w piątek??[/quote]
po piatku triceps ma dwa dni regeneracji do poniedziałkowej klatki
[quote name="MaciuniaWB3"]Zazwyczaj każdy wrzuca plecy w środe bądż poniedziałek[/quote]
przelozenie plecow na piatek ma rowniez swoj cel gdyz wtedy po poniedzialkowym bicepsie i przedramieniu masz az 5 dni na regeneracje tych partii do przecwiczenia plecow. dajac plecy w srode masz tylko 1 dzien po poniedzialku a to za malo.

takie polaczenie zapewnia maksymalne przetrenowanie i skupienie sie kazdej partii z zachowaniem conajmniej 2 dni odpoczynku partii synergicznych (uzupelniajacych sie czyli robiac klatke pracuje tric, robiac plecy pracuje bic itd.)

pozatym rozbijajac partie uzupelniajace sie czyli po klacie, biceps masz świeży i silny (nie jak tric juz zjechany) to samo po plecach z tricepsem pozwoli na zalozenie wiekszych ciezarow w wykonywanych cwiczeniach, a wieksze ciezary to wiekszy bodziec

[quote name="MaciuniaWB3"]czemu kaptury razem z plecami[/quote]
kaptury to miesien czworoboczny czyli plecy, mozna je zarowno cwiczyc z plecami jak i barkami (bez znaczenia), tutaj dalem do plecow poniewaz w dniu w ktorym robisz barki masz tam dosyc duzy priorytet bo po 3 latach nalezaloby cos z barkami zrobic (2 pierwsze cwiczenia na boczne anktony czyli szerokosc barkow i dwa kolejne cwiczenia na przednie anktony, natomiast tylnie anktony barkow robisz sobie po plecach gdzie podczas cwiczen plecow jest on rowniez uzywany)

[quote name="MaciuniaWB3"]A jeżeli moim prirorytetem przy rozbudowie klaty jest doł klaty oraz środekowe częsci bo najsłabiej rozwinięty mam właśnie dół klaty i srodek to dobry zestaw mam??[/quote]
tak w poniedzialek robisz 4 serie skosu w dol zwieszylem z 3 proponowanych przez Ciebie, a wyciskanie w waskim chwycie przezucilem do tricepsa gdyz niedosyc ze dziala na srodek klatki rozwija rowniez wszystkie trzy glowy tricepsa czyli jako 1 cwiczenie dobrze go rozgrzeje

[quote name="Ramzes17"]zamiast przenoszenia dalbym brame [/quote]
[quote name="MaciuniaWB3"]Przypominam że mam możliwość cwiczenia w domu tylko na ławeczce + drązek :[/quote]


[quote name="Ramzes17"]oczywiscie nie wiem czy o to chodzilo dla joksa czy nie ja mysle ze chodzi o odpoczynek i ponowne skatowanie trica bo po klacie to juz wiadomo ledwo zipie tric i walimy jakies tam cw zeby go dobic a tak to dodatkowa stymulacja dla miesnia by byla i jak juz wyzej wspomnialem moze doprowadzic do wzrostu przy barkach co prawda tez pracuje tric jednak nie w takim stopniu przy klacie[/quote][/quote]
dokladnie o to ale widze ze odpisalismy w tym samym czasie i nie potrzebie sie tyle napisalem w tlumaczeniach przy barkach tric pracuje tylko przy wyciskaniu a wiec 1 cwiczeniu

[MaciuniaWB3]

A panowie jeszcze jedno pytanko: Co ile mozna ćwiczyć czworboczne??Czy moge nop ćwiczyć kaptury razem z barkami i w tym samym tygodniu jeszcze z pleckami??Czy to bedzie za dużo treningów dla nich??

[RamzesII]

kaptury jak brzuch czy przedramie codziennie z barami i plecami styka