6 odpowiedzi w tym temacie

[Szarik-15]

Obecnie trenuję w taki połączeniu
Poniedziałek Klata + Plecy

Wtorek Biceps z Tricepsem
Prostowanie tricepsów w leżeniu 2* 20 3 12,10,8
Uginanie ramion ze sztangą 1* 20 3 10,8,6
Wyciskanie na wyciągu do dołu 3 12,10,8
Uginanie ramienia w podporze 3 10,8,6
Prostowanie rąk ze sztangą nad głową 3 12,10,8
Uginanie ramion z naturalnym ułożeniem dłoni 3 12,10,8
Uginanie nadgarstków podchwytem w superserii z Uginaniem nadgarstków nachwytem 3 12

Środa Wolne

Czwartek Brzuch + Nogi

Piątek Barki + Przedramiona

Sobota i Niedziela Wolne

Czy takie połączenie jest dobre? Zamieściłem mój trening Wtorkowy gdyż słyszałem, że ładnie buduje ramiona
Prosiłbym jeszcze o intensywny plan na klatkę plecy barki oraz przedramiona.
Taki którym mógłbym dojechać tylko do 2 tygodni (później mam regeneracyjny i chcę się mocno wykończyć)

[RamzesII]

Czy takie połączenie jest dobre?

niestety nie laczysz 2 duze partie a przy twoim stazu to nie za dobre rozwiazanie

Prosiłbym jeszcze o intensywny plan na klatkę plecy barki oraz przedramiona.
Taki którym mógłbym dojechać tylko do 2 tygodni (później mam regeneracyjny i chcę się mocno wykończyć)

to nawet sensu zmieniac nic niema 2tyg to nic ci nieda dokoncz tym treningiem daj potem w czasie regeneracji sie zrobi nowy

Zamieściłem mój trening Wtorkowy gdyż słyszałem, że ładnie buduje ramiona

niepowiedzialbym za maly staz masz na takie cus

[Szarik-15]

Ok Dzięki
A mógłbyś napisać mi już taki fest dobry planik który mógłbym zastosować po regeneracyjnym? Byłbym bardzo wdzięczny Myślisz, że mogę jechać już 4 DT?

[RamzesII]

oczywiscie ze mozesz, po regeneracji napisz caly swoj poprzedni trening to zloze ci cos, a no i sprzet jakim dysponuejsz teez napisz, narazie skoncz ten zrob regeneracje i zaloz po tym temat i zrobie

[Szarik-15]

Mój sprzęt to
Cięzarki do 150 kg
4 gryfy - jeden łamany
sztangielki 2
modlitewnik (lubię )
>Ławeczka płaska i skośna (ale tylko głową do góry)
stojaczki i dwa lusterka

Mój poprzedni trening ( ok 1.5 miech.) był od Joksa taki 3 dniowy Nie mam już linka AA ten co mam go teraz to dopiero tydzień jadę Ale zakwasy są po nim Wrzucę go jutro bo teraz muszę iść
Bardzo proszę o ten plan z Góry dzięki

[RamzesII]

no dobrze by bylo jakbys wrzucil ten trening bo tak nie wiem czy niektore cw moga sie powtarzac a tak to cos pozmieniam, potem jak co ci zloze ale pierw daj co Joks dal

[Szarik-15]

Poniedzialek klatka + triceps

Klatka:
- wyciskanie sztangi na lawce plaskiej 4x
- wyciskanie sztangielek na skosie 4x
- rozpietki na lawce plaskiej 4x

zmieniac co 1/2 tygodnie na:

Klatka:
- wyciskanie sztangi na skosie 4x
- wyciskanie sztangielek na lawce plaskiej 4x
- rozpietki na skosie 4x

Triceps:
- wyciskanie francuskie sztangi do czola nachwytem 3x lub wyciskanie francuskie sztangielek do głowy 3x
- francuskie wyciskanie sztangielki jednorącz zza glowy 3x
- prostowanie ramienia ze sztangielka w opadzie 3x lub pompki w podporze tyłem

Środa Plecy + biceps

Plecy:
- martwy ciag lub sklony na "dzien dobry" 3x
- Podciaganie na drazku 3x
- wioslowanie sztanga podchwytem 3x (spinaj łopatki)
- podciaganie konca sztangi w opadzie 3x
- wioslowanie jednorącz sztangielka 3x


Biceps:
- uginanie przedramion ze sztanga 3x
- młotki w systemie 21 stojac (najlepiej plecami przy scianie) 3x
- uginanie sztangielek na lawce skosnej ze skretem nadgarstka (supinacją) 3x lub kolanko 3x

Piatek Nogi + barki

Nogi:
- przysiady ze sztanga na barkach 3x
- wykroki ze sztanga lub ze sztangielkami jesli nie lubimy tego cwiczenia to moze zastapic je hack przysiadami 3x
- wysoki wstep na laweczke ze sztanga lub sztangielkami 3x
- bez specjalnych maszyn na miesnie dwugłowe ud mozna wykonac martwy ciag na prostych nogach ale nie preferuje tego cwiczenia z racji mozliwosci kontuzji. proponuje raczej do nogi przywiazac sznurek na koncu ktorego bedzie znajdowalo sie obciazenie. i noge uginamy do góry w tył 3x
- wspiecia ze sztanga lub sztangielkami 3x
- i jedyne cwiczenie na piszczele wspiecia odwrotne rowniez jak przy wspieciach normalnych mozemy te cwiczenie wykonac ze sztanga lub sztangielkami 3x.

Barki:
- wyciskanie sztangi z klatki 3x
- unoszenie sztangielek bokiem wysoko w gore lub odmiana atakująca głębiej położone włókna mięśniowe 3x
- unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tulowia 3x
- podciaganie sztangi nachwytem na szerokość barków wzdluz tulowia 3x
- sztrugsy sztangielkami lub sztanga 3x

Znalazłem Do tej pory jechałem na tym i było nieźle Chciałbym dodać jeszcze jeden DT z góry dzięki za napisanie planu