11 odpowiedzi w tym temacie

[krzysiekl13]

Sprzet Ławka .sztnga hantle
staz 15 msieciecy i hujwoe efekty

tren obecny TREN BEDZIE TAKI PONIEDZIAŁEK - Klatka piersiowa górna część, barki

Klatka piersiowa dolna część:

1. Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej - 12, 10, 8, 6
2. Wyciskanie hantelek na ławce płaskiej - 12, 10, 8, 6
3. Rozpiętki na ławce skośniej głową w dół - 3 x 12
4. Pompki na poręczach - 3 x max


Barki:

1. Wyciskanie sztangi zza karku - 12, 10, 8
2. Unoszenie hantelek na boki - 14, 12, 10
3. Podciąganie sztangi wzdłuż ciała - 12, 10, 10
4. Arnoldki 3x 12

WTOREK - Nogi, brzuch, przedramiona

1. Przysiady ze sztanga 12, 10, 8, 8
2. Wyciskanie na suwnicy 10, 10, 10
3. Prostowanie na maszynie 12, 12, 12
4. Wspięcia na palcach - 4 x 20

ŚRODA - Wolne

CZWARTEK - Klatka piersiowa dolna część, triceps

Klatka piersiowa górna część:

1. Wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową w górę - 12, 10, 8
2. Wyciskanie hantli na ławeczce skośnej głową w górę - 10, 10, 10
3. Rozpiętki na ławeczce skośnej głową w górę - 12, 12, 12
4. przenoszenie hantla 3x 12

Triceps:

1. Francuskie wyciskanie hantla siedząc (jednorącz) 4x 12
2. Francuskie wyciskanie sztanki lerząc 4x 12
3. Ściaganie górnego wyciągu w wąskim uchwycie 4x 12
4. odwrotne pompki 3x max

PIĄTEK - Plecy, biceps

Plecy:

1. opady tłowia 3x12 (rozgrzewka) tu lajtowo raczej zeby ukrwić prostowniki tylko
2. podciąganie na drążku 4x12 (nachwyt szeroki chwyt , jak 12 za mało zawieś cięzar na pasie )
3. martwy ciąg 12 10 ,8
4. wiosłowanie sztangą podchwyt /nachwyt 2x 12 10 8
5. wiosłowanie hantlem 4x12

Bicepsy:

1. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc - 12, 10, 10, 8
2. Uginanie ramion ze sztanga 12, 10 , 8 (tu ma być ostro bo to ćwiczenie najlepiej buduje mase bicepsów )
3. Uginanie o kolano - 3 x 12 (buduje szczyt bicepsu )
4. młotki -3x12


pierwsze 2 serie w ćwiczeniach to serie rozgrzewające stosuj w nich progresje , pozostałe serie to serie właściwe max obciążenie mile widziane powtórzenia wymuszane
klatke dziel na aktony tak bedzie najlepiej , sam tera tak robie i widze efekty mimo treningu na sucho

[RamzesII]

widze ze zaje.bales se priorytet na klate ja bym ci odradzil i polecil zwykly 4 dniowy walnij ten trening ja juz to tak
PONIEDZIAŁEK - Klatka piersiowa górna część, barki

Klatka piersiowa górna część:

Wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową w górę - 12, 10, 8
Wyciskanie hantli na ławeczce skośnej głową w górę - 10, 10, 10
Rozpiętki na ławeczce skośnej głową w górę - 12, 12, 12
Barki:

Wyciskanie sztangi zza karku - 12, 10, 8
Unoszenie hantelek na boki - 12, 10, 8
Podciąganie sztangi wzdłuż ciała - 12, 10, 10
WTOREK - Nogi, brzuch, przedramiona

Przysiady ze sztanga 12, 10, 8, 8
Wyciskanie na suwnicy 10, 10, 10
Prostowanie na maszynie 12, 12, 12
Wspięcia na palcach - 4 x 20
ŚRODA - Wolne

CZWARTEK - Klatka piersiowa dolna część, triceps

Klatka piersiowa dolna część:

Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej - 12, 10, 8, 6
Wyciskanie hantelek na ławce płaskiej - 12, 10, 8, 6
Rozpiętki na ławce skośniej głową w dół - 3 x 12
Pompki na poręczach - 3 x max
Triceps:

Prostowanie ramion na wyciągu (podchwytem) - 12, 10
Prostowanie ramion na wyciągu (nachwyt) -12, 10
Francuskie wyciskanie sztangielek stojąc - 4 x 12 - 10
Francuskie wyciskanie sztangi siedząc - 4 x 12 - 10
PIĄTEK - Plecy, biceps

Plecy:

Wiosłowanie sztangą w opadzie / podchwytem - 12, 10, 8
Wiosłowanie hantelką - 12, 10, 8
Ściąganie drążka wyciągu do klatki w wąskim uchwycie - 12, 10, 8
Szrugsy - 12, 10, 8
Martwy ciąg - 12, 10, 8
Bicepsy:

Uginanie ramion ze sztanga stojąc - 4 x 12 - 10
Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt młotkowy) - 12, 10, 10
Uginanie o kolano - 3 x 10
mi sie wydaje ze najlepsze ja juz to sa treningi split i no ostateczne HST nie ma co sie bawic w takie priorytety

[Gość]

nie ma co sie bawic w takie priorytety

ale dlaszego ramzi ?

[krzysiekl13]

Ramzes17, Dzieki Łap soga
tobie Maksiu tez dam

Ej ale mam jeszcze jedno pytanie .. bo nie mam zadnje maszyny i wyviagu ..czym to zastapic .

aha i i Guziec mowil mi zeby do kazxdego cwiziceznia dodac po jednej serio xo o tym myslici ??

i moze dorzucic do klaty - przenoszenie hantlem ;>

[RamzesII]

ale dlaszego ramzi ?

bo ty robiles i malo urosles
krzysiekl13, nic nie doodawaj i tak ostre katowanie bedzie

[krzysiekl13]

oki ale czym zamienic ta suwnice itp ?

[RamzesII]

przysiady z hantlami w lapach

[Gość]

bo ty robiles i malo urosles

właśnie dało mi to dużo w treningach powinno sie jakąś partie podzielic na aktony , zawodowcy dzielą tak więcej partii ale myśle że początkujący może pozwolić se na jedną

[krzysiekl13]

Sory ze temat odnawiam
alee teraz zacozlem cykl i Ramzi ten tren co podales wyzej on jest bardzo podbny do tego co mialem
hmm moze zarzucic cos innego nowego ?? jak myslicie ?? prosilem Joksa o pomoc ale mnie zlal

[RamzesII]

a ile jedziesz juz tym co podalem wyzej?

[krzysiekl13]

2 dzien hehehe ale jest podobny ..
ale jak to nic nie szkodzi to lece teymm

[RamzesII]

no to nie ma co zmienaic