11 odpowiedzi w tym temacie

[Gość]

Cześć, zamieszczam swój plan treningowy na masę. Będę wdzięczny za wszelkie komentarze i poprawki

WTOREK - BARKI + BICEPS
Barki:
Wyciskanie sztangi zza karku 12/10/10/8/6
Wyciskanie hantli z klatki 4x10
Unoszenie sztangielek bokiem 4x10
Unoszenie sztangi wzdłóż tłowia 4x10
Biceps:
Uginanie ramion ze sztangą 4x10
Uginanie ramion ze sztangielkami stylem młotkowym 4x10

Środa - Nogi
Wyciskanie na suwnicy 4-5x8-12
Prostowanie nóg na maszynie (2głowe uda) 4x10
Uginanie nóg na maszynie 4x10
Wspięcia na palcach 4x15

Piatek - klatka + triceps
Klatka:
Wyciskanie na maszynie 4x10-12
Wyciskanie hantli na ławce skośnej, głową w górę 12/10/8/8
Wyciskanie sztangi na ławce skośnej, głową w dół 12/10/8/8
Rozpiętki 4x10

Triceps:
Ściąganie linek wzdłóż tłowia 4x10
Wyciskanie francuskie zza karku 4x10

Niedziela - plecy
Plecy:
Ściąganie drążka za kark 12/10/8/8
Ściąganie dążka do klatki 12/10/8/8
Wiosłowanie 4x10
Ławka rzymska 4x15
Kaptury 4x15

[datulus]

na barki 17 serii a na bica 8 ....
na klate 16 serii a na trica 8 ....

[Gość]

czyli dołożyć po 1 ćwiczeniu na biceps i triceps ? czy może zmniejszyć o 1 serie każde ćwiczenie na klatke i barki?

[RamzesII]

Decadurabolin, uzupelnij profil

[Gość]

uzupełniłem o chyba najbardziej potrzebne dane, co do stażu miałem przerwę 2,5 roku od siłowni teraz od miesiąca znowu zacząłem. właśnie skończyłem trening obwodowy

[RamzesII]

Trening na masę nr 1 - lekki

Rozkład w ciągu tygodnia.
1 dzień: klatka + tricepsy + brzuch
2 dzień: wolne
3 dzień: grzbiet + biceps + przedramie
4 dzień: wolne
5 dzień: barki + kaptury + nogi
6 dzień: wolne
7 dzień: wolne

Klatka:
- wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową w górę: 3 serie po 10-12powt.
- wyciskanie sztangi na ławce prostej 3 serie 12/10/8powt.
- rozpiętki na ławce prostej 3 serie 10-12powt.

Triceps:
- ściąganie linki wyciągu górnego 3 serie po 12powt.
- pompki w podporze tyłem 3 serie po 10-12powt (jak trzeba to dodać obciążenie na uda)

Brzuch:
- unoszenie nóg w zwisie na drążku 3 serie 12-20powt.
- spięcia mięśni brzucha 3 serie 15-20powt.
- skręty z kijem na barkach (byle by nie z obciążeniem - bo może poszerzyć w pasie)

Grzbiet:
- ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki 3 serie po 12powt.
- wiosłowanie półsztangą 3 serie 12/10/8powt.
- wyprosty tułowia na ławce rzymskiej 3 serie po 12powt.

Biceps:
- unoszenie przedramion ze sztangą stojąc 3 serie 12/10/8powt.
- uginanie przedramion ze sztangielkami stylem młotkowym 3 serie po 10powt.

Przedramię:
- uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem (nadgarstki wystają za koniec ławki) 2-3 serie 10-12powt.
- uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem (nadgarstki wystają za koniec ławki) 2-3 serie 10-12powt.

Barki:
- unoszenie rąk ze sztangielkami bokiem w górę - 3 serie 10powt.
- wyciskanie sztangi zza karku lub z klatki piersiowej siedząc 3 serie 12/10/8powt.
- unoszenie wyprostowanych rąk ze sztangą wąskim chwytem leżąc 3 serie po 10powt.
Kaptury:
- sztrugsy ze sztangielkami 3 serie po 12powt.
Czworogłowe ud:
- prostowanie ud na maszynie siedząc 3 serie po 12powt.
- przysiady ze sztangą na barkach lub trzymaną z przodu 3 serie 15/12/10powt.
Dwuglowe ud:
- uginanie nóg leżąc na maszynie 3 serie po 12powt.

Łydki:
- wspięcia ze sztangą na barkach 3 serie 15-20powt.

tym treningiem jedz 2 miechy ten co podales jest ciezki jak dluga przerwe miales?

[Gość]

no miałem przerwę 2,5 roku.

[RamzesII]

aha no to tak jak pisalem wyzej zrob

[Gość]

ok, to tak pewnie trzeba będzie zrobić, a wracając do tego treningu który ja rozpisałem, po tych 2 miechach będzie dobry?

[RamzesII]

trzeba zmienic pare cwiczen i serii poodejmowac ale to to za 2 miechy ale tak czy siak trening i tak za ciezki bedzie ten trening co ty podales po zmianach bedziesz mogl jechac gdziesz za 5-6 miechow bo narazie jest za ciezki i efekt marny bylby

[Gość]

ok. spoko. jeszcze jedna kwestia :
- unoszenie wyprostowanych rąk ze sztangą wąskim chwytem leżąc 3 serie po 10powt.
za cholere nie kapuje jak wygląda to ćwiczenie

[RamzesII]

[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]
ale zamien to cw na te
[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]
powt i serie zostaja