Skocz do zawartości


Zdjęcie

uff ten plan...


  • Zaloguj się, aby dodać odpowiedź
12 odpowiedzi w tym temacie

lobosk8
  • Użytkownik
  • PipPip
  • 73 postów
  • Pomógł: 0
0
Neutralna

Napisano Ponad rok temu

uff ten plan...
Od miesiąca lecę niżej rozpisanym treingiem. Mój problem polega na tym że moja i mojego kolegi waga (leci tym samym planem) przez 1 miesiąc nieznacznie się zwiększyła. Obaj jesteśmy ektomorfikami. Natomiast z efektów siłowych jestem zadowolony (np. ponad 5kg przy wycisku na ławce prostej). Prosił bym o pomoc w zmianie planu :)

I DZIEŃ - KLATKA + BICEPS
Klatka:
1. wyciskanie sztangi na płaskiej ławce- 10-8-6
2. wyciskanie hantli na skosie w górę- 10-8-6
3. rozpiętki- 10-10-10

Biceps:
1. uginanie ze sztangą prosta stojąc 10-8-6
2. młotki 10-10-10

II DZIEŃ- PLECY
Plecy:
1. podciąganie na drążku szerokim nachwytem 3*max
2. wiosłowanie sztangielką 10-8-6
3. sztruksy z hantlami 12-12-12

III DZIEŃ - BARKI + TRICEPS
Barki:
1. wyciskanie hantli sztangi zza karku 10-8-6
2. unoszenie hantli w bok stojąc 12-10-8
3. Podciąganie sztangi do brody wzdłuż tułowia 10-10-10

Triceps:
1. francuskie wyciskanie sztangi łamanej leżąc 10-8-6
2. prostowanie ramion na wyciągu nachwytem 10-8-6

PS. Jestem typowym ekto, ale przez miesiąc na odżywkach (mono, gainer, witaminy) i nie wyliczonej diecie przytyłem jedyne 1,5kg
  • 0

lobosk8
  • Użytkownik
  • PipPip
  • 73 postów
  • Pomógł: 0
0
Neutralna

Napisano Ponad rok temu

Re: uff ten plan...
dodam że nóg nie robię ponieważ mam dość poważne problemy ze stawami kolanowymi a brzuch robię z plecami ...
  • 0

Poczatkowy
  • Użytkownik
  • PipPipPipPip
  • 722 postów
  • Pomógł: 0
0
Neutralna
  • Lokalizacja:Koszęcin
  • Zainteresowania:siłownia, bASKEt, motoryzacja

Napisano Ponad rok temu

Re: uff ten plan...

Plecy:
1. podciąganie na drążku szerokim nachwytem 3*max
2. wiosłowanie sztangielką 10-8-6
3. sztruksy z hantlami 12-12-12

szrugsy przenies do barkow, po podciaganiu wrzuc wioslowanie sztanga a wioslowanie hantlem jako 3daj i dorzuc sobie jakies 2serie na wyciagu albo martwy na malych ciezarach bo na plecy sie robi przewaznie wiecej serii

Barki:

dodaj cos na tylni akton np.odwrotne rozpietki
  • 0
Gdyby kozka koksowala to by 200wyciskala:]

RamzesII
  • Użytkownik
  • PipPipPipPip
  • 8153 postów
  • Pomógł: 0
2
Neutralna

Napisano Ponad rok temu

Re: uff ten plan...

Plecy:
1. podciąganie na drążku szerokim nachwytem 3*max
2. wiosłowanie sztangielką 10-8-6
3. sztruksy z hantlami 12-12-12

dodaj sklony na dzien dobry 3x12 stylay ciezar

Barki:
1. wyciskanie hantli sztangi zza karku 10-8-6
2. unoszenie hantli w bok stojąc 12-10-8
3. Podciąganie sztangi do brody wzdłuż tułowia 10-10-10

tutaj mozesz dodaj unoszenie hankli w opadzie tulowia 3x10 reszta ok
  • 0

lobosk8
  • Użytkownik
  • PipPip
  • 73 postów
  • Pomógł: 0
0
Neutralna

Napisano Ponad rok temu

Re: uff ten plan...
ludzie! wpisanym planem leciałem już miesiąc. nie chodzi mi o jego korektę ale o pomoc przy jego zmianie... Pomoże ktoś ;> za każdą pomoc wbijam "punkt pomocy"
  • 0

Blackzone
  • Użytkownik
  • PipPipPipPip
  • 1952 postów
  • Pomógł: 0
0
Neutralna
  • Lokalizacja:siłownia
  • Zainteresowania:[][][]-----[][][]

Napisano Ponad rok temu

Re: uff ten plan...
wystarczy lekko pozamieniać :P
Na klate daj teraz wyciskanie hantelek na płaskiej, wyciskanie sztangi na skosie i rozpiętki na skosie.
Na biceps jak robiłeś uginanie ze sztangą podchwytem to daj nachwytem, zamiast młotków daj, hantelkę w oparciu o kolano.
Na plecy coś mało serii daj Martwy Ciąg na początek później wiosłowanie sztangą, wiosłowanie hantelką i Szrugsy na koniec
Na barki zamiast wyciskania zza karku to daj sprzed klaty Na triceps frakcuskie wyciskanie hantelki siedząc np. i możesz pompki tyłem.
I znowu na takim treningu możesz śmiagać z miesiac
  • 0

bikerider
  • Użytkownik
  • PipPipPipPip
  • 4676 postów
  • Pomógł: 0
1
Neutralna
  • Lokalizacja:bielsko-biała
  • Zainteresowania:fotografia: modowa i portretowa

Napisano Ponad rok temu

Re: uff ten plan...
lobosk8, - według mnie problem w tym ,że nie możecie przybrac na wadze może tkwic w tym, ze macie złą diete?? dobrze się odżywiacie?? Wogóle na jednej rozpisce treningowej mozna leciec z 3 miechy i dopiero zmiana. według mnie problem może tkwic tez w czyms innym niż treningu. może jakieś używki typu alkohol lub papierosy. przemyslcie to sobie ;)
pozdro!
  • 0

RamzesII
  • Użytkownik
  • PipPipPipPip
  • 8153 postów
  • Pomógł: 0
2
Neutralna

Napisano Ponad rok temu

Re: uff ten plan...
lobosk8, plan sie zmienia po 2-3 miechach
  • 0

lobosk8
  • Użytkownik
  • PipPip
  • 73 postów
  • Pomógł: 0
0
Neutralna

Napisano Ponad rok temu

Re: uff ten plan...
niee... Każdy mi mówi że plan zmienia się po odbytym cyklu lub bo 1 miesiącu... Przed przerwą świąteczną skończyłem cykl kreatynowy i okres świąt potraktowałem jako regeneracje... Więc dalej mam lecieć starym planem ;>
  • 0

RamzesII
  • Użytkownik
  • PipPipPipPip
  • 8153 postów
  • Pomógł: 0
2
Neutralna

Napisano Ponad rok temu

Re: uff ten plan...
mozesz jechac dalej jak zrobiles odpowiednia regeneracje to powinna zadzialac na ciebie luty/marzec zmien
  • 0

Blackzone
  • Użytkownik
  • PipPipPipPip
  • 1952 postów
  • Pomógł: 0
0
Neutralna
  • Lokalizacja:siłownia
  • Zainteresowania:[][][]-----[][][]

Napisano Ponad rok temu

Re: uff ten plan...

lub bo 1 miesiącu


nie

po odbytym cyklu


więcej prawdy, 3 miesiące imo optymalne.
  • 0

lobosk8
  • Użytkownik
  • PipPip
  • 73 postów
  • Pomógł: 0
0
Neutralna

Napisano Ponad rok temu

Re: uff ten plan...
możesz lepiej zdefinjować "odpowiednia regeneracja" ?
  • 0

RamzesII
  • Użytkownik
  • PipPipPipPip
  • 8153 postów
  • Pomógł: 0
2
Neutralna

Napisano Ponad rok temu

Re: uff ten plan...
odpowiednia regeneracja czyli np trening regeneracyjny ktory trwa 2 dni w tyg albo normalny trening z znaczynym zejsciem z ciezarow albo odpoczynek duzo snu basen troche ak=lkoholu
  • 0



Podobne tematy Zwiń

  Temat Forum Autor Podsumowanie Ostatni post

Użytkownicy przeglądający ten temat: 1

0 użytkowników, 1 gości, 0 anonimowych

Ikona FaceBook

10 następnych tematów

Plany treningowe i dietetyczne
 

Forum: 2002 : 2003 : 2004 : 2005 : 2006 : 2007 : 2008 : 2009 : 2010 : 2011 : 2012 : 2013 : 2014 : 2015 : 2016 : 2017 : 2018 : 2019 : 2020 : 2021 : 2022 : 2023 : 2024