19 odpowiedzi w tym temacie

[DJMango]

Hey!

Ćwiczę już od jakiś trzech tygodni ?na sucho? tzn. bez jakichkolwiek odżywek i suplementów.. Zauważyłem, że moje mięśnie stały się bardziej ?napompowane?, jednak zależy mi bardzo na szybkim ich powiększeniu, dlatego jakie suplementy mi polecacie, aby uzyskać zamierzony przezemnie cel w krótkim czasie?

Czytałem dużo na temat kreatyny, dekstrozy i HMB, choć wiem, że powinienem zacząć od zwykłych, prostych białek, czy też gainerów..

Moja waga to 51kg, wzrost 165cm, a wiek rocznikowo 16 lat.

Może dodam jeszcze mój 3-dniowy plan treningu na siłowni:

Poniedziałek: (Klata + Triceps)
Klata:
1. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej,
2. Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce poziomej,
3. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej (głową w górę),
4. Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej (głową w górę),
5. Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej,
6. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej wąskim uchwytem,
7. Przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej,
8. Rozpiętki w siadzie na maszynie.

Triceps:
1. Wyciskanie "francuskie" sztangi stojąc,
2. Wyciskanie "francuskie" jednorącz sztangielki w siadzie,
3. Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia,
4. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej wąskim uchwytem.

Środa: (Plecy + Biceps + Przedramiona)
Plecy:
1. Wiosłowanie sztanga w opadzie tułowia,
2. Wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia,
3. Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem (do klatki, do karku),
4. Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie podchwytem (do klatki),
5. Skłony ze sztangą trzymaną na karku (tzw. "Dzień Dobry")
6. Martwy ciąg,
7. Wznosy barków "szrugsy",

Biceps:
1. Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem,
2. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem z "supinacją" nadgarstka,
3. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt młotkowy),
4. Uginanie ramion ze sztangą na "modlitewniku",
5. Uginanie ramion ze sztangielką na "modlitewniku",
6. Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie - w podporze o kolano,
7. Uginanie ramion podchwytem stojąc - z rączką wyciągu,

Piątek: (Barki + Nogi)
Barki:
1. Wyciskanie sztangi sprzed głowy,
2. Wyciskanie sztangi zza głowy,
3. Unoszenie sztangielek bokiem w górę
4. Unoszenie sztangielek bokiem w górę w opadzie tułowia,
5. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia,
6. Unoszenie ramion w przód ze sztangą.

Nogi:
1. Przysiady ze sztangą na barkach,
2. Przysiady ze sztangą trzymaną z przodu,
3. Hack - Przysiady (sztanga trzymana za nogami),
4. Przysiady wykroczne ze sztangą na barkach,
5. Wspięcia na palce w staniu,
6. Wspięcia na palce siedząc, trzymając sztangę na kolanach.


Oczywiście w dni takie jak wtorek, czwartek i sobota dodatkowo ćwiczę brzuch cyklem ABS II.


Proszę o pomoc w dobraniu odpowiednich dla mnie odżywek.. Aha i muszą one być jak najtańsze z wiadomych powodów..

Pozdro!

[KAM]

Co to za plan? 10 ćwiczeń na klate?

[VaQ707]

Człowieku, zabijesz się !! Co to za plan ! Katabolizm Cie czeka jak taki plan będziesz miał Radze zmianić plan. Co do odrzywek to zaczynałem też od 16 lat Ale miałem 180cm i 69kg. Ty jesteś za "mały". Narazie ćwicz na sucho, wykożystaj potencjał organizmu do nabierania masy. Musisz trzymać dietę,bo to podstawa. Białeczko teraz mile widziane lub gainer. Poćwicz jakieś 5-6 miesięcy i możesz jakąś krete brać. Nie da się z dnia na dzień zrobić sie na potwora !! Kulturystyka to sport dla cierpliwych i nic nie zrobisz na szybko. Także powodzenia w zdobywaniu masy życze

[Mr.chudy135]

Koza katabolizm ma każdy w nocy na przykład. Chłopie nie dość że masz 8 ćwiczeń na klate, 7 na bica, 3 tygodnie stażu i chcesz suple takie jak kreta, nie masz diety i chcesz wcinać białka, gainery itp. Najpierw ci radzę ZMIEŃ PLAN bo się zabijesz albo w najlepszym przypadku mięśnie ci się pozrywają i czeka cię rehabilitacja kilka miesięcy a może nawet lat. Bez żadnego przygotowania ładujesz plan dzielony składający się z tak ogromnej liczby ćwiczeń (w seriach też pewnie się nie oszczędzasz). WIĘCEJ NIE ZNACZY LEPIEJ CZASAMI NAWET MNIEJ ZNACZY LEPIEJ, MNIEJ A POŻĄDNIE. Moja rada- zmień trening na ogólnorozwojówke, ułóż diete, stosuj te dietę i ćwiczenia przez około 2 miesiące (dietę cały czas) i zobaczysz jak polecisz z masą jak będzie za słabo to zwiększ kalorycznośc diety (dowal wszystkich składników po troche) jak dalej nic to dobierzemy ci odżywki.

[VaQ707]

Wiem,że każdy ma katabolizm ale przy takim planie narasta on. Sorry za moje wcześniejsze określenie

[Mr.chudy135]

Wiem,że każdy ma katabolizm ale przy takim planie narasta on. Sorry za moje wcześniejsze określenie

No tak po treningu masz jeszcze jakieś włókna mięśniowe? Masz siłę żeby cokolwiek zrobić choćby się przebrać

[KAM]

Plan jest masakryczny.Rzeźnik tak zwany hehe.Trzeba by Ci dać porządny plan na masę.
Po 3 tygodniach ćwiczenia nie ma co się skupiać na odżywkach tylko na prawidłowym odżywianiu.
Ps.Coś nam założyciel tematu chyba uciekł

[DJMango]

Plan jest masakryczny.Rzeźnik tak zwany hehe.Trzeba by Ci dać porządny plan na masę.
Po 3 tygodniach ćwiczenia nie ma co się skupiać na odżywkach tylko na prawidłowym odżywianiu.
Ps.Coś nam założyciel tematu chyba uciekł

Yyyy.. No ok, wiem że tylko winny się tłumaczy, ale teraz zauważyłem, że nie mam doświadczenia w układaniu planów..

Wiem, że to nie ten dział, ale czy mógłby mi ktoś ułożyć jakiś pożądny plan? Chodzi mi tu głównie, abyście wywalili z tego mojego planu który znajduje się wyżej to, czego nie mam robić.. Tylko nie piszcie, że mam to wszystko odłożyć i zająć się ogólnorozwojówką, bo tak po prawdzie nie jestem aż takim "cienkim bolkiem" i troche już czasu ćwiczę.. "Troche" - tzn. więcej niż te 3 tygodnie, bo już od dłuższego czasu starałem się coś ze sobą "zrobić", jednak było to tylko w formie zabawy, którą często olewałem..

Reansumując proszę Was o przerobienie mojego "planu" na coś skutecznego.. ;]

[barto5]

trening ogólnorozwojowy ma na celu przygotowanie twoich mięsni do wysiłku więc radze zrobić chociaż ze 2 miesiące potem będziesz myślał o planie na mase

[DJMango]

W dalszym ciągu czekam na przerobienie mojego "planu", ponieważ ta ogólnorozwojówka mnie nie satysfakcjonuje..

A w zasadzie skoro radzicie mi zająć się budowaniem masy, to taki nowy plan też byłby mile widziany.. Oczywiście uwzględniając liczbę serii i powtórzeń każdego ćwiczenia..

Kamyl napisał: "Trzeba by Ci dać porządny plan na masę." - tak więc czekam na Wasze propozycje..

[KAM]

Zaraz Ci coś dam

[DJMango]

Zaraz Ci coś dam

Ok, czekam..

[KAM]

Poniedziałek

KLATKA:

-Wyciskanie sztangi na ławeczce płaskiej 12/10/8/6
-Wyciskanie hantli na skosie 12/10/10/6
-Rozpiętki na skosie 4 serie po 10

BICEPS:
-uginanie ramion ze sztangą stojąc 12/10/10/8
-uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 3 serie po 10 pow.
-uginanie ramion ze sztangielkami w podporze o kolana 3x12


Środa

PLECY:
-podciąganie szerokim nachwytem max
-wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 12/10/10/8
-Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem do karku 12/10/8
-szrugsy sztangą 4 serie po 16 pow.


TRICEPS:
-wyciskanie francuskie sztangi siedząc 12/10/8
-Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 3x12
-pompki w podporze tyłem 4x12


Piątek

Barki:
-wyciskanie sztangielki za głowy 12/10/8
-unoszenie sztangielek bokiem w górę 3 serie po 12 pow.
-podciąganie sztangi do brody 12/10/8
-unoszenie ramion w bok w opadzie tułowia 3x12

Nogi:
Przysiady ze sztangą 12/10/10/8
Prostowanie nóg na maszynie 4x10
Uginanie nóg na maszynie 3x12

Łydki:
Wspięcia na palcach 4x20

Możesz coś dołożyć do nóg i jak chcesz możesz je ćwiczyć w inny dzień same.

[DJMango]

Poniedziałek

KLATKA:

-Wyciskanie sztangi na ławeczce płaskiej 12/10/8/6
-Wyciskanie hantli na skosie 12/10/10/6
-Rozpiętki na skosie 4 serie po 10

BICEPS:
-uginanie ramion ze sztangą stojąc 12/10/10/8
-uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 3 serie po 10 pow.
-uginanie ramion ze sztangielkami w podporze o kolana 3x12


Środa

PLECY:
-podciąganie szerokim nachwytem max
-wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 12/10/10/8
-Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem do karku 12/10/8
-szrugsy sztangą 4 serie po 16 pow.


TRICEPS:
-wyciskanie francuskie sztangi siedząc 12/10/8
-Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 3x12
-pompki w podporze tyłem 4x12


Piątek

Barki:
-wyciskanie sztangielki za głowy 12/10/8
-unoszenie sztangielek bokiem w górę 3 serie po 12 pow.
-podciąganie sztangi do brody 12/10/8
-unoszenie ramion w bok w opadzie tułowia 3x12

Nogi:
Przysiady ze sztangą 12/10/10/8
Prostowanie nóg na maszynie 4x10
Uginanie nóg na maszynie 3x12

Łydki:
Wspięcia na palcach 4x20

Możesz coś dołożyć do nóg i jak chcesz możesz je ćwiczyć w inny dzień same.

Eee.. Tak mało ćwiczeń na klate i bica ma mi coś dać? Gdy ćwiczyłem według mojego "planu", to nawet po tych 8 ćwiczeniach czułem tylko lekkie zmęczenie, więc czy to ma sens?

[KAM]

Poczytaj dokładnie na czym polega trening na masę...

[DJMango]

Poczytaj dokładnie na czym polega trening na masę...

Ok, w sumie to jesteś bardziej doświadczony w tym temacie, więc wierzę.. Spoko poczytam.. ;] Ale jak byłbyś jeszcze tak łaskawy to mógłbyś zerknąć do działu "trening" do mojego tematu dotyczącego ćwiczeń mięśni brzucha i wyrazić swoje opinie..

[KAM]

A co do treningów to na początku każdy prawie trening daje jakieś tam efekty później jest znacznie gorzej
Ale zasad się trzeba trzymać

[DJMango]

A co do treningów to na początku każdy prawie trening daje jakieś tam efekty później jest znacznie gorzej
Ale zasad się trzeba trzymać

Ok zrozumiałem i będę się tego trzymał.. Dzięki wielkie..

[Dathí]

A ja dodam od siebie, że jak ćwiczysz to spróbuj wykonywać ćwiczenia wolno i dokładnie. Wolno = masa; Szybko= rzeźba

[DJMango]

A ja dodam od siebie, że jak ćwiczysz to spróbuj wykonywać ćwiczenia wolno i dokładnie. Wolno = masa; Szybko= rzeźba

O tym już dowiedziałem się wcześniej.. Tak czy inaczej dzięki za pomoc..