12 odpowiedzi w tym temacie

[eCo]

Jestem początkujący, więc jesli macie jakies sugestie co do treningi ( jakie bledy popelniam itp. ) to byłbym wdzięcznym za rade

Trening na mase
Wtorek
Czworogłowe ud, barki, kaptury, przedramię
Czwartek
Klatka, biceps, łydki, brzuch
Sobie
Grzbiet, triceps, dwugłowe ud

* seria rozgrzewkowa
odpoczynek między seriami 2-3 min

Wtorek

Czworogłowy uda
- przysiady ze sztangą na barkach 15* 12 10 8 8
- wypychanie ciężaru nóg na maszynie 12 12 12 12
- przysiady na maszynie 12 12 12 12
- prostowanie nóg w siadzie 12 12 12 12

Barki
- wyciskanie sztangi wzdłuż tułowia 15* 12 12 10 8
- wyciskanie sztangi zza głowy 15* 12 12 10 8
- wyciskanie sztangi sprzed głowy 12 12 10 8

Kaptury
- martwy ciąg ugięte nogi 10 10 8 8
- martwy ciąg proste nogi 10 10 8 8
- szrugsy 12 12 12 12

Przedramie
- nachwyt na modlitewniku 12 10 8 8
- uginanie nadgarstow podchwytem w siadzie 4 x max
- uginanie nadgarstow nachwytem w siadzie 4 x max

Czwartek

Klatka
- wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 15* 12 10 8 8
- wyciskanie sztangi na ławce skośnej 15* 12 10 8 8
- wyciskanie sztangielek leżąc 12 12 12 12
- rozpietki 12 12 12 12

Biceps
- uginanie ramion ze sztanga stojac podchwyt 15* 12 10 8 8
- modlitewnik podchwyt 10 10 10 10
- uginanie ramienia w siadze w podporze o kolano 12 12 12 12

Łydki
- wspięcia na palce stojąc 1* + 4 x max
- wspięcia na palce siedząc 4 x max
- odwrotne wspięcia w staniu 4 x max

Sobota

Grzbiet - góra
- ściąganie drążka siedząc 15*12 10 8 8
- podciąganie końca sztangi w opadzie 15*12 10 8 8
- podciąganie sztangielki w opadzie 12 12 12 12
- przyciąganie linki w siadzie płaskim 12 12 10 8

Triceps
- wyciskanie francuskie leżąc 15* 12 10 8 8
- prostowanie ramion na wyciągu stojąc 15* 12 10 8
- pompki na poręczach 8 8 8
- wyciskanie na ławce płaskie wąskim nachwytem 15* 12 10 8

Dwugłowe uda
- uginanie nóg w leżeniu 12 12 12 12
- ściąganie kolan w siadzie 15 15 12 12

Grzbiet – dół
- martwy ciąg ugięte nogi 15*12 10 8 8
- unoszenie tułowia z opadu 15 15 15 15
- przenoszenie sztangielki leżąc 12 12 12 12

[RamzesII]

konkretnie staz podaj

[eCo]

to jest trening dla dwoch osob,
staz na silce 1 i 3 miechy, ale wczesniej chodzilismy na lekkoatletyke i robilismy sporo ogolnorozwojowek - w zimie ( 4-5 razy w tyg.) w lecie ( 2 razy w tyg )

[trepczyk]

Dokładnie nie wiem czy to jest dobry trening. Dopiero poszerzamy wiedze na temat cwiczen:)

[RamzesII]

wiec chlopaki to jest ze tak powiem za ciezki na was trening

Trening na masę nr 1 - lekki

Rozkład w ciągu tygodnia.
1 dzień: klatka + tricepsy + brzuch
2 dzień: wolne
3 dzień: grzbiet + biceps + przedramie
4 dzień: wolne
5 dzień: barki + kaptury + nogi
6 dzień: wolne
7 dzień: wolne

Klatka:
- wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową w górę: 3 serie po 10-12powt.
- wyciskanie sztangi na ławce prostej 3 serie 12/10/8powt.
- rozpiętki na ławce prostej 3 serie 10-12powt.

Triceps:
- ściąganie linki wyciągu górnego 3 serie po 12powt.
- pompki w podporze tyłem 3 serie po 10-12powt (jak trzeba to dodać obciążenie na uda)

Brzuch:
- unoszenie nóg w zwisie na drążku 3 serie 12-20powt.
- spięcia mięśni brzucha 3 serie 15-20powt.
- skręty z kijem na barkach (byle by nie z obciążeniem - bo może poszerzyć w pasie)

Grzbiet:
- ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki 3 serie po 12powt.
- wiosłowanie półsztangą 3 serie 12/10/8powt.
- wyprosty tułowia na ławce rzymskiej 3 serie po 12powt.

Biceps:
- unoszenie przedramion ze sztangą stojąc 3 serie 12/10/8powt.
- uginanie przedramion ze sztangielkami stylem młotkowym 3 serie po 10powt.

Przedramię:
- uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem (nadgarstki wystają za koniec ławki) 2-3 serie 10-12powt.
- uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem (nadgarstki wystają za koniec ławki) 2-3 serie 10-12powt.

Barki:
- unoszenie rąk ze sztangielkami bokiem w górę - 3 serie 10powt.
- wyciskanie sztangi zza karku lub z klatki piersiowej siedząc 3 serie 12/10/8powt.
- unoszenie wyprostowanych rąk ze sztangą wąskim chwytem leżąc 3 serie po 10powt.
Kaptury:
- sztrugsy ze sztangielkami 3 serie po 12powt.
Czworogłowe ud:
- prostowanie ud na maszynie siedząc 3 serie po 12powt.
- przysiady ze sztangą na barkach lub trzymaną z przodu 3 serie 15/12/10powt.
Dwuglowe ud:
- uginanie nóg leżąc na maszynie 3 serie po 12powt.

Łydki:
- wspięcia ze sztangą na barkach 3 serie 15-20powt.

na pocz takie cus zastosujcie sobie przestawcie dni jak wolicie potem sie przestawi wam partie za pare miechow bedzie mozna co innego myslec

[trepczyk]

Ten Trening który rozpisałes , np. mnie może nie zaspokoic .. jade na ciezszej rozpisce i daje rade aczkolwiek wiem że masz wiekszą widze .. myśle ze podołałbym tej pierwszej rozpisce:)

[RamzesII]

skoro tak to wieksze ciezary zakladaj to ze dajesz rade nie znaczy ze jest dobrze dla stawow i przyrostow

[trepczyk]

Masz racje, `popale miesnie` , apropo nóg , to na nogi moge smiało wiecej .. w koncu jestem lekkoateltą moj kolega zresztą tez , a czy preferujesz cos na ochrone stawów?

[RamzesII]

glukozamine nogi mozecie narazie lajtowo jechac zwiekszac ciezar np co 2 tyg napewno odczujecie roznice robcie powoli np wyprosty nog na maszynie zobaczycie ze sraki dostaniecie po takim treningu

[trepczyk]

Wielkie dzieki , sprawdze jak ten trening na mnie zadziala i dam odpowiedz w najblizszym czasie

[GuZu]

Elo gejuchy

Cwiczcie sobie poki nie wroce (czyt. 2.01. idziemy koksic na kacu ) tym planem co podal razmzes, bo jest sprawdzony

Tak dla sportu jeszcze ten plan od trepczyka kolegi czy cos tam

[quote name="eCo"]Czworogłowy uda
- przysiady ze sztangą na barkach 15* 12 10 8 8
- wypychanie ciężaru nóg na maszynie 12 12 12 12
- przysiady na maszynie 12 12 12 12
- prostowanie nóg w siadzie 12 12 12 12 [/quote]
1. za duzo cwiczen i serii na czworoglowy
2. dobor powtorzen poroniony (moze oprocz przysiadow)
3. przysiad na maszynie- zbedny bo po 1 robicie zwykle przysiady po 2 nienaturalny ruch

[quote name="eCo"]Barki
- wyciskanie sztangi wzdłuż tułowia 15* 12 12 10 8
- wyciskanie sztangi zza głowy 15* 12 12 10 8
- wyciskanie sztangi sprzed głowy 12 12 10 8 [/quote]

1. wyciskanie wzdluz tulowia... (?) o co chodzi chyba ze mialo byc podciaganie sztangi wzdluz tulowia.
2. wyciskanie zza i sprzed glowy rozni sie tylko dlugoscia ruchu przedniego aktonu barkow i wiekszym naciskiem na tenze staw (zza karku)
3. kolejnosc tez niedobra

[quote name="eCo"]Kaptury
- martwy ciąg ugięte nogi 10 10 8 8
- martwy ciąg proste nogi 10 10 8 8
- szrugsy 12 12 12 12
[/quote]
1. Ciagi sa przedewszystkim na CALE plecy, przedramie (chwyt) i nogi.
2. wykonywanie 2 ciagow na jednej sesji- katorga dla kregoslupa

na kaptur 4-6 serie spokojnie wystarcza.

[quote name="eCo"]Przedramie
- nachwyt na modlitewniku 12 10 8 8
- uginanie nadgarstow podchwytem w siadzie 4 x max
- uginanie nadgarstow nachwytem w siadzie 4 x max [/quote]
12 serii

standart: nachwyt i podchwyt w 3 superseriach spokojnie wystarcza

[quote name="eCo"]Klatka
- wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 15* 12 10 8 8
- wyciskanie sztangi na ławce skośnej 15* 12 10 8 8
- wyciskanie sztangielek leżąc 12 12 12 12
- rozpietki 12 12 12 12
[/quote]
16 serii nie liczac rozgrzewkowych- przy tym stazu tez przydużo
seria rozgrzewkowa przy skosie juz zbedna
jedno wyciskanie tez w sumie do wyrzucenia

[quote name="eCo"]Biceps
- uginanie ramion ze sztanga stojac podchwyt 15* 12 10 8 8
- modlitewnik podchwyt 10 10 10 10
- uginanie ramienia w siadze w podporze o kolano 12 12 12 12 [/quote]
za duzo serii 3 cwiczenia po 3 serie wystarczajaco

[quote name="eCo"]Łydki
- wspięcia na palce stojąc 1* + 4 x max
- wspięcia na palce siedząc 4 x max
- odwrotne wspięcia w staniu 4 x max [/quote]
12 s. tez przyduzo;
wspiecia ze sztanga stojac (moze byc na maszynie)- 4 serie
wspiecia siedziac- 3 serie
wystarczy spokojnie

[quote name="eCo"]Grzbiet - góra
- ściąganie drążka siedząc 15*12 10 8 8
- podciąganie końca sztangi w opadzie 15*12 10 8 8
- podciąganie sztangielki w opadzie 12 12 12 12
- przyciąganie linki w siadzie płaskim 12 12 10 8 [/quote]
jedno cwiczenie wyrzucic

[quote name="eCo"]Triceps
- wyciskanie francuskie leżąc 15* 12 10 8 8
- prostowanie ramion na wyciągu stojąc 15* 12 10 8
- pompki na poręczach 8 8 8
- wyciskanie na ławce płaskie wąskim nachwytem 15* 12 10 8 [/quote]
9-10 serii styknie, np. pierwsze 3 cw zostawic.

[quote name="eCo"]Dwugłowe uda
- uginanie nóg w leżeniu 12 12 12 12
- ściąganie kolan w siadzie 15 15 12 12 [/quote]
to durgie to chodzi o krzeslo ginekologiczne czy jak?

[quote name="eCo"]Grzbiet – dół
- martwy ciąg ugięte nogi 15*12 10 8 8
- unoszenie tułowia z opadu 15 15 15 15
- przenoszenie sztangielki leżąc 12 12 12 12[/quote]
znowu za duzo.
Po gorze plecow- 4 serie rzymskiej wystarcza w zupelnosci.

Tyle

[eCo]

Zmieniłem, teraz wygląda to tak, aczkolwiek spróbujemy z trepczykiem ten trening co dał Ramzes razem z glukozamina

Wtorek

Czworogłowy uda
- przysiady ze sztangą na barkach 15* 12 10 8 8
- wypychanie ciężaru nóg na maszynie 12 10 10 8
- prostowanie nóg w siadzie 12 10 8 8

Barki
- wyciskanie sztangi zza głowy 15* 12 12 10 8
- wyciskanie sztangi sprzed głowy 12 12 10 8
- podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 15* 12 12 10 8

Kaptury
- martwy ciąg ugięte nogi 10 10 8 8
- szrugsy 12 12 12 12

Przedramie
- nachwyt na modlitewniku 12 10 8 8
- uginanie nadgarstow podchwytem w siadzie 3 x max
- uginanie nadgarstow nachwytem w siadzie 3 x max

Czwartek

Klatka
- wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 15* 12 10 8 8
- wyciskanie sztangi na ławce skośnej 12 10 8 8
- wyciskanie sztangielek leżąc 12 12 12
- rozpietki 12 12 12

Biceps
- uginanie ramion ze sztanga stojac podchwyt 15* 12 10 8
- modlitewnik podchwyt 10 10 10
- uginanie ramienia w siadze w podporze o kolano 12 12 12

Łydki
- wspięcia na palce stojąc 1* + 4 x max
- wspięcia na palce siedząc 3 x max
- odwrotne wspięcia w staniu 2 x max

Sobota

Grzbiet - góra
- ściąganie drążka siedząc 15*12 10 8 8
- podciąganie sztangielki w opadzie 12 12 12 12
- rzymska ławka 15* 12 10 8 8
- przyciąganie linki w siadzie płaskim 12 12 10 8

Triceps
- wyciskanie francuskie leżąc 15* 12 10 8 8
- prostowanie ramion na wyciągu stojąc 15* 12 10 8
- pompki na poręczach 8 8 8
- wyciskanie na ławce płaskie wąskim nachwytem 15* 12 10 8

Dwugłowe uda
- uginanie nóg w leżeniu 12 12 12 12
- ściąganie kolan w siadzie 15 15 12 12

Grzbiet – dół
- unoszenie tułowia z opadu 15 15 15 15
- przenoszenie sztangielki leżąc 12 12 12 12

[GuZu]

Ekuś zapamietaj- wiecej nie znaczy lepiej. Czyli robiac zalozmy 16 serii na klatke (przy tym stazu) nie znaczy ze urosniesz bardziej niz przy 12 seriach np

Barki

zamiast drugiego cwiczenia wniosy przed siebie albo na boki hantli. Pisalem wyzej- wycisanie te prawie niczym sie nie roznia.

- martwy ciąg ugięte nogi 10 10 8 8

to nie na kaptur. Same sztruksy zostaw.

Przedramie

1 cw wyrzuc

Klatka

2 albo 3 cw wyrzuc- jak wolisz.

Łydki

ostatnie wyrzuć.

Grzbiet - góra

rzymska jako ostatnie cwiczenie- jest to na dół plecow (czyli prostownik), wiec to co masz nizej w ogole wyrzuc

Triceps

ostatnie wyrzuc.
pompki na poreczach nie wiem czy dacie rade (jak tak to jako drugie cwiczenia)- mi to cwiczenia zreszta srednio wchodzi. Mozesz zamienic na wycisk hatelka lezac

- ściąganie kolan w siadzie 15 15 12 12

mozesz mi odpowiedziec co to bo ciagle nie wiem ?

- przenoszenie sztangielki leżąc 12 12 12 12

to rozciaga klatke i rozwija zebate, najszersze w najmniejszym stopniu- ale to nie dol plecow

Reszta ok.

Pozdro Gig