10 odpowiedzi w tym temacie

[poniatowski]

cwicze od jakiegos czasu od paru tygodni, od tygodnia staram sie cwiczyc wedlug rozpiski ktora sam sobie ulozylem na podstawie tego co tutaj przeczytalem. no ale po treningach jestem niewyzyty, mam sile na kolejny trening ale koncze cwiczenia tak jak mam rozpisane i do domku. i mam wrazenie ze powinnienem wiecej cwiczyc. czy mam wydluzyc trenning w czasie, i zwiekszyc ilosc cwiczen. rozpiske mam prawie cala zerznieta z tych przykladowych autora WBD, czy to jest dobry trening?


Trening na mase nr 4 - mocno intensywny

Rozkład w ciągu tygodnia.
Poniedziałek: klatka + przód i boki barków
Wtorek: Grzbiet + tył barków + kaptury
Piątek: Triceps + biceps + przedramie
Sobota: Nogi + brzuch

Klatka:
- wyciskanie sztangi na ławce prostej 4 serie po 15/12/10/8powt.
- wyciskanie sztangi na ławce skośnej 4 serie 10/8/8/6powt.
- rozpiętki na ławce skośnej 4 serie 10-12powt.
- przenoszenie sztangielki 4 serie 10-12powt.
Przód i bok barków:
- naprzemienn wyciskanie sztangielek w góre w staniu 4 serie po 12/10/8/8powt.
- unoszenie wyprostowanych rąk ze sztangą wąskich chwytem 4 serie po 10-12powt.

Grzbiet:
- podciąganie na drążku szerokim nachwytem do klatki 4 serie po 10-12powt. (jak za lekko dodaj obciążenie)
- wiosłowanie półsztangą 4 serie 12/10/8/8powt.
- skłony ze sztangą na barkach - tzw. dzień dobry 4 serie 15-12powt.

Tył barków:
- unoszenie sztangielek bokiem w opadzie 4 serie po 10-12powt.
Kaptury:
- podciąganie sztangi do brody wzdłuż tułowia 4 serie 12-15powt.
Triceps:
- pompki na poręczach 4 serie po 10-12powt.
- wąskie wyciskanie leżąc 4 serie 12/10/8/8powt.
- francuskie wyciskanie sztangi - siedząc 4 serie 8-10powt.

Biceps:
- uginanie przedramion ze sztangą na modlitewniku 4 serie 12/10/8/8powt.
- naprzemian stronne uginanie przedramion ze sztangielkami siedząc na ławce skośnej 4 serie 10-12powt.
- uginanie przedramion ze sztangą trzymaną nachwytem 4 serie po 8-10powt.

Przedramie:
- uginanie i prostowanie nadgarstków stojąc ze sztangą nachwytem z tyłu 3 serie 25-30powt.
- wahadłowe ruchy nadgarstka ze sztangą obciążoną z jednej strony stojąc 3 serie 15-25powt.

Brzuch:
- unoszenie nóg w zwisie na drążku 4 serie 20powt. jeżeli łatwo przychodzi wykonanie tej liczby powtórzeń można, dodać obciążenie przyczepione do nóg
- równoczesne unoszenie w górę tułowia i wyprostowanych złączonych nóg z leżenia 4 serie 20powt.
- przenoszenie w leżeniu uniesionych nóg w lewo i w prawo 4 serie po 15-25powt.

Czworogłowe ud:
- wchodzenie na wysoki stopień ze sztangielkami - tzw. wysoki step 4 serie po 12-15powt.
- przysiady ze sztangą na barkach 4 serie 15/12/10/8powt.

Dwuglowe ud:
- uginanie nóg leżąc na maszynie 4 serie po 12-15powt.
- martwy ciąg na prostych nogach 4 serie 10-12powt.
Łydki:
- wspięcia na palce w opadzie o ławkę z partnerem na plecach 4 serie 15-20powt.
- wspięcia ze sztangą na udach (siedząc) 4 serie po 15-20powt.
- wspięcia na palce bez obciążenia 1-2 seria po 50-100powt.

[Revan96]

pare tyg cwiczysz i od razu 4 dniowy??!!
3 dni ci wystarczy
a jeśli masz "za dużo siły" po treningu znaczy że nie dajesz z siebie wszystkiego podczas poszczególnych ćwiczeń. zwiększ obciążenia i rób do ostatniego lub też wymuszonego powtórzenia
tyle

[Poczatkowy]

zwiększ ciezar!

[RamzesII]

staz? jesli ci za slaby trening to przejdz na 4 dniowy

[GuZu]

Ramzes17, te studia chyba Ci energie szarych komorek wyssaly

cwicze od jakiegos czasu od paru tygodni, od tygodnia staram sie cwiczyc wedlug rozpiski

Rozkład w ciągu tygodnia.
Poniedziałek: klatka + przód i boki barków 1
Wtorek: Grzbiet + tył barków + kaptury 2
Piątek: Triceps + biceps + przedramie 3
Sobota: Nogi + brzuch 4

[Revan96]

Ramzes17, te studia chyba Ci energie szarych komorek wyssaly

to nie studia, to studenckie życie
3 dni Ci wystarczą

[Poczatkowy]

staz? jesli ci za slaby trening to przejdz na 4 dniowy

przeciez 3dniowy jest ciezszy bo treningi sa dluzsze.

[MikolajWB3]

staz? jesli ci za slaby trening to przejdz na 4 dniowy

przeciez 3dniowy jest ciezszy bo treningi sa dluzsze.

Tu nie chodzi o cięższe ale o efekt
ja jak zmieniłem split z 3x tyg na 4x tyg
od razu siła bardzo poszła w górę, i można
było się bardziej przyłożyć do niektórych partii.

[RamzesII]

to nie studia, to studenckie życie

dokladnie sry niedoczytalem GuZu, zebys wiedzial co moja watroba przezywa to bys nie uwierzyl poniatowski, zwiekszaj ciezar co 2.5-5kg co tydzien a zobaczysz ze wymeczysz sie jak stara krowa

[Revan96]

zebys wiedzial co moja watroba przezywa to bys nie uwierzyl

uwierzył bym, bo mam to samo tylko że w liceum
ale juz koniec z tym bo się cykl zaczął

[GuZu]

przeciez 3dniowy jest ciezszy bo treningi sa dluzsze.

tyle ze przy 4 dniowym mniej czasu na regeneracji i wieksze zapotrzebowania kaloryczne.
Dlatego poczatkujacym poleca sie 3 razy w tyg.