35 odpowiedzi w tym temacie

[Snonst]

Sporządziłem sobie taki plan, ale nie wiem czy nie popełniłem jakiegoś błędu...

1. dzień
Klatka
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4x
WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4x
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 4x
Triceps
WYCISKANIE “FRANCUSKIE” JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE 3x
WYCISKANIE „FRANCUSKIE” SZTANGI W LEŻENIU 3x
PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA 3x

2. dzień - przerwa

3. dzień
Barki
Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4x
Wyciskanie sztangi sprzed głowy na siedząco 4x
Unoszenie ramion ze sztangielkami w leżeniu 4x
Przedramię
UGINANIE RAMION ZE SZTANGA NACHWYTEM STOJĄC 3x
UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE 3x
UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE 3x

4. dzień - przerwa

5. dzień
Plecy
PODCIĄGANIE (WIOSŁOWANIE) W LEŻENIU NA ŁAWECZCE POZIOMEJ SZTANGĄ 4x
PODCIĄGANIE (WIOSŁOWANIE) W LEŻENIU NA ŁAWECZCE POZIOMEJ HANTLAMI 4x
PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 4x
WZNOSY BARKÓW ”SZRUGSY” 4x
Biceps
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 3x
UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO 3x
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z „SUPINACJĄ” NADGARSTKA) 3x
[ za 3 tygodnie będzie do dyspozycji modlitewnik, więc zamiast ostatniego ćw. będzie:
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU” 3x ]

6. dzień - przerwa

7. dzień - przerwa

---------------------------------------------------------------------------------------------------------
4x oznacza 4 serie: 12/10/8/6 z dokładaniem ciężaru (oprócz:
- Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4x,
- PODCIĄGANIE (WIOSŁOWANIE) W LEŻENIU NA ŁAWECZCE POZIOMEJ SZTANGĄ 4x,
- PODCIĄGANIE (WIOSŁOWANIE) W LEŻENIU NA ŁAWECZCE POZIOMEJ HANTLAMI 4x,
- WZNOSY BARKÓW ”SZRUGSY” 4x)

Natomiast 3x oznacza 3 serie 12/10/8 z dokładaniem ciężar.
---------------------------------------------------------------------------------------------------------
Proszę o ocenę i ew. poprawki

[RamzesII]

Klatka
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4x
WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4x
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 4x

plaska
skos hankle
plaska rozpietki

Triceps
WYCISKANIE “FRANCUSKIE” JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE 3x
WYCISKANIE „FRANCUSKIE” SZTANGI W LEŻENIU 3x
PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA 3x

sztanga jako 1 cw potem opad i francus hanklem

Barki
Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4x
Wyciskanie sztangi sprzed głowy na siedząco 4x
Unoszenie ramion ze sztangielkami w leżeniu 4x

wycisk daj jako 1
bokiem i w opadzie jako 3 cw
tu daj nogi bo w planie ich nie widze a sa bardzo wazne przy masie
plecy
martwy ciag
podciaganie na drazku zakladam ze nie masz przydalby sie na gorne partie
wioslowanie hanklem
bic
kolanko jako 3 cw

[Snonst]

Klatka
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4x
WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4x
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 4x

plaska
skos hankle
plaska rozpietki

Chciałem rozpiętki zastąpić czymś innym, bo są dla mnie za ciężkie...

tu daj nogi bo w planie ich nie widze a sa bardzo wazne przy masie

Ok, a wtedy przedramię gdzie wsadzić?

plecy
martwy ciag
podciaganie na drazku zakladam ze nie masz przydalby sie na gorne partie

Wykluczyłem sobie martwy ciąg, ze względu na wiek (prawie 15 lat), no chyba, że nic się nie stanie, jeśli będę ćwiczył to.

Drążka niestety brak

[RamzesII]

Chciałem rozpiętki zastąpić czymś innym, bo są dla mnie za ciężkie...

zacznij od malego ciezaru rozciaga klate te cw wiec warto

Ok, a wtedy przedramię gdzie wsadzić?

mozesz pocz tyg i na koniec

Wykluczyłem sobie martwy ciąg, ze względu na wiek (prawie 15 lat), no chyba, że nic się nie stanie, jeśli będę ćwiczył to.

to to rob
[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]

Drążka niestety brak

nie za dobrze wnioskuje ze masz tylko sztange hankle i lawke i obciazenia
to wal na plecy to
- podciaganie konca sztangi w opadzie 3x
- wioslowanie jednorącz sztangielka 3x
+ te co wczesniej podalem te dzien dobry

[Snonst]

Snonst napisał/a:
Chciałem rozpiętki zastąpić czymś innym, bo są dla mnie za ciężkie...

zacznij od malego ciezaru rozciaga klate te cw wiec warto

To ile? Po 5-6 kg na rękę? Ma w ogóle taki mały ciężar sens?

Snonst napisał/a:
Ok, a wtedy przedramię gdzie wsadzić?

mozesz pocz tyg i na koniec

Ok, czyli 1 dzień i 5, tak?

Snonst napisał/a:
Wykluczyłem sobie martwy ciąg, ze względu na wiek (prawie 15 lat), no chyba, że nic się nie stanie, jeśli będę ćwiczył to.

to to rob
[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]

To też wygląda na takie... Ale jeśli jest mniej "niebezpieczne" to ok.

Snonst napisał/a:
Drążka niestety brak

nie za dobrze wnioskuje ze masz tylko sztange hankle i lawke i obciazenia
to wal na plecy to
- podciaganie konca sztangi w opadzie 3x
- wioslowanie jednorącz sztangielka 3x
+ te co wczesniej podalem te dzien dobry

Tak, zgadłeś...

Aha, czyli 3 (nie 4) serie... Do tego chyba te sztrugsy mogę dołożyć, bo nie za ciężkie, a na kaptury może się przydać.

[RamzesII]

To ile? Po 5-6 kg na rękę? Ma w ogóle taki mały ciężar sens?

nie musisz brac odrazu po 100kg na lape kazdy od czegos zaczyna nawet te 5-6 jest dobre byleby uzywac te cw bo jest wazne

Ok, czyli 1 dzień i 5, tak?

ta

To też wygląda na takie... Ale jeśli jest mniej "niebezpieczne" to ok.

ciezar dobierz zebys mogl robic spokojnie powt
klata moze byc wszysztkie cw po 4 serie w rozpietkach daj 4x12 stalym ciezarem w reszcie zwiekszasz 4 12/10/8/6
reszta z seriami ok w plecahc daj 4 serie 12/10/8/6 przy dzien dobry daj 4x12 staly ciezarem

[Snonst]

Snonst napisał/a:
To ile? Po 5-6 kg na rękę? Ma w ogóle taki mały ciężar sens?

nie musisz brac odrazu po 100kg na lape kazdy od czegos zaczyna nawet te 5-6 jest dobre byleby uzywac te cw bo jest wazne

Nie, no ok. Rozumiem przecież

To jutro (właściwie dziś) wkleję jeszcze to z nogami, co mogę robić i czy dobrze wybiorę. Na razie dzięki

[Snonst]

Ok, czy nogi mogą wyglądać następująco:

NOGI
PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 4x
PRZYSIADY WYKROCZNE 4x12 stały ciężar
PROSTOWaNIE NÓG W SIADZIE 4x

?

[RamzesII]

tak moze byc

[Snonst]

Ok, czyli mój trening wygląda tak:

1. dzień
Klatka
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4x
WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4x
ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4x12 staly ciezar
Triceps
WYCISKANIE „FRANCUSKIE” SZTANGI W LEŻENIU 3x
PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA 3x
WYCISKANIE “FRANCUSKIE” JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE 3x
Przedramię
UGINANIE RAMION ZE SZTANGA NACHWYTEM STOJĄC 3x
UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE 3x
UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE 3x

2. dzień - przerwa

3. dzień
Barki
Wyciskanie sztangi sprzed głowy na siedząco 4x
Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4x
Unoszenie ramion ze sztangielkami w leżeniu 4x
Nogi
PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 4x
PRZYSIADY WYKROCZNE 4x12 stały ciężar
PROSTOWaNIE NÓG W SIADZIE 4x

4. dzień - przerwa

5. dzień
Plecy
podciaganie konca sztangi w opadzie 4x
PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 4x
SKŁONY ZE SZTANGĄ TRZYMANĄ NA KARKU (TZW. „DZIEŃ DOBRY”) 4x12 staly ciezar
WZNOSY BARKÓW ”SZRUGSY” 4x
Biceps
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 3x
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z „SUPINACJĄ” NADGARSTKA) 3x
UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO 3x
[ za 3 tygodnie będzie do dyspozycji modlitewnik, więc zamiast przedostatniego ćw. będzie:
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU” 3x ]
Przedramię
UGINANIE RAMION ZE SZTANGA NACHWYTEM STOJĄC 3x
UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE 3x
UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE 3x

6. dzień - przerwa

7. dzień - przerwa

Zgadza się?

[RamzesII]

ta

[Snonst]

Ok, dzięki a pomoc

[Snonst]

1. dzień
Klatka
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4x
WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4x
ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4x12 stały ciężar
Triceps
WYCISKANIE „FRANCUSKIE” SZTANGI W LEŻENIU 3x
PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA 3x
WYCISKANIE “FRANCUSKIE” JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE 3x
Przedramię
UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE 3x
UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE 3x

2. dzień - przerwa

3. dzień
Plecy
PODCIĄGANIE (WIOSŁOWANIE) W LEŻENIU NA ŁAWECZCE POZIOMEJ SZTANGĄ 4x10 stały ciężar
PODCIĄGANIE (WIOSŁOWANIE) W LEŻENIU NA ŁAWECZCE POZIOMEJ HANTLAMI 4x
PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 4x
WZNOSY BARKÓW ”SZRUGSY” 4x12 stały ciężar
Biceps
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 3x
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z „SUPINACJĄ” NADGARSTKA) 3x
UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO 3x
[ za 3 tygodnie będzie do dyspozycji modlitewnik, więc zamiast hantlami stojąc będzie:
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU” 3x ]
Przedramię
UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE 3x
UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE 3x

4. dzień - przerwa

5. dzień
Barki
Wyciskanie sztangi sprzed głowy na siedząco 4x
Wyciskanie sztangielek 4x
Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4x8 stały ciężar
Nogi
PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 4x
PRZYSIADY WYKROCZNE 4x12 stały ciężar
PROSTOWANIE NÓG W SIADZIE 4x

6. dzień - przerwa

7. dzień - przerwa
---------------------------------------------------------------------------------------------------------
Czy mógłbym sobie wprowadzić takie poprawki? ;>

Mam 169 / 56kg.

I od razu pytanie: czy gdybym coś chciał brać (vide kreatyna) to przed tym brać masówkę, czy od razu można? I w ogóle kiedy?
I drugie pytanie: kiedy mógłbym już zaczynać trening na siłę? Czy on mi się przyda, bo co do rzeźby to wiem, że na razie nie i dopiero w wieku 17-18 lat może (gdy będę miał przyzwoitą wagę; teraz 15 lat niecałe:))
I trzecie: jakieś domowe ćwiczenia na "garba" (ramiona do przodu, łopatki odstające)? i przy okazji, żeby powiedzieć jakich ćw. na siłce nie wykonywać, żeby jeszcze bardziej nie pogłębić

Dodatkowo chciałbym spytać o jakiś trening na mięśnie brzucha (nie a6w, coś lżejszego), który mógłbym wykonywać codziennie (oprócz niedzieli). Jakieś serie tak, żebym w domu mógł wykonywać.

[oł23]

Brzuszki rob normalne.

[Snonst]

Brzuszki rob normalne.

Ale w jakich seriach?

[MikolajWB3]

ja bym tam robił brzuch po każdym treningu

np.

brzuszki zwykłe
brzuszki ze skrętem

3 serie po max powtórzeń

[Snonst]

Ale jak to max obliczyć? Czy do każdej serii, aż nie będę mógł? Czyli 3 razy w tygodniu, nie codziennie?

[RamzesII]

mozesz codziennie aczkolwiek nie musisz walisz tyle brzuszkow poki nie padniesz i tak 3 razy

[Snonst]

Czyli dodać sobie:
brzuszki zwykłe 3x
brzuszki ze skrętem 3x?

A te modyfikacje planu mogą być? A no i reszta pytań - może ktoś odpowie

[RamzesII]

wiesz jak ty to chyba w domu robisz nie? to polecam ci ABS II nie A6W bo wiem ze nie dasz rady albo tak jak ty chcesz aczkolwiek ABS jest bardziej skuteczne wiem po sobie