Prosba
Napisano Ponad rok temu
Napisano Ponad rok temu
Przedstawiam plan dla osob o wiekszym stazu powiedzmy od 2 lat w gore. Zostalo w nim polozonych kilka priorytetow najwazniejsze z nich to:
- ramiona (biceps, triceps polaczony w jednym treningu),
- szerokosc barkow (z tad dwa cwiczenia na boczne anktony, podciaganie sztangi w szerokim uchwycie oraz szeroki wycisk z klatki),
- klatke (masakrycznie pompujacy trening atakujacy klatke na szerokosc i dlugosc a dodanie dodatkowo wyciskania w waskim chwycie poprawi jej estetyke i polepszy osiagi w wyciskaniu)
- szerokosc i grubosc plecow (stosowanie przeplatanek cwiczen w pionie i poziomie oraz przeplatek szeroki uchwyt -> szerokosci i waski uchwyt - grubosc)
- czworoglowe (dwa cwiczenia na kaptury)
Wybiegam juz w przyszlosc i odpowiadam na pytanie czy z mniejszym stazem rowniez mozna stosowac ten plan. Otoz kazdy po takim samym stazu treningowym jest inny (jeden silniejszy, drugi slabszy). Kazdy ma inna wrodzona wytrzymalosc jednego trening skladajacy sie z 12 serii zmeczy innego nie i bylby w stanie zrobic nawet i 20 serii. Dlatego na pytanie czy mozecie przeprowadzic ten trening odpowiedzcie sobie sami gdyz sami znacie wasze mozliwosci najlepiej i sami wiecie czy obecny trening meczy was tak mocno ze nie bedzie w stanie wykonwac cwiczenia wiecej....
Nie przedstawiam tu zadnego polaczenia partii gdyz kazdy trenuje w roznym systemie...albo co drugi-trzeci dzien (split) lub standardy 3-4 treningi w tygodniu. Nalezy pamietac jednak o tym aby biceps i triceps robic na jednej sesji treningowej.
Biceps
- sztanga podchwytem (szerzej niz barki) 4x
- sztangielki stojąc naprzemiennie ze skretem 4x
- modlitewnik ze sztanga (najlepiej łamana) 4x
- przedramie podchwytem w siadzie 4x
Triceps
- sciaganie linki na boki stojac 4x
- wyciskanie w waskim chwycie (uchwyt na szerokosc barkow) 4x
- wyciskanie francuskie sztanga do czola (najlepiej łamana) 4x
- sciaganie drazka nachwytem (drazek unosimy tylko do polowy ciala) 4x
Klatka
- wyciskanie na lawce plaskiej sztangielkami 3x
- wyciskanie na skosie sztanga 3x
- rozpietki na lawce plaskiej 3x
- przenoszenie sztangielki w poprzek lawki 3x
- linki wyciagu bramowego 3x
Plecy
- podciaganie na drazku szeroko do klatki 4x
- przyciaganiu wyciagu dolnego do brzucha (wioslowanie na wyciagu) 4x
- sciaganie szeroko drazka wyciagu gornego do klatki 3x
- wioslowanie sztangielka 3x
- wzniosy tulowia na laweczce 3x
Barki
- wyciskanie sztangi szerokim chwytem z klatki 3x
- unoszenie sztangielek bokiem w gore siedzac 3x
- unoszenie sztangielek w opadzie tulowia* 3x
- podciaganie sztangi wzdluz ciala do wysokosci klatki (chwyt szerzej od barkow) 3x
- unoszenie raczki wyciagu dolnego stojac pojedyczno na boki 3x**
- szrugsy sztanga trzymana z przodu ciala 3x
- szrugsy sztangielkami w lekkim pochyla ciala do przodu 3x
Nogi
- uginanie nog w lezeniu 4x
- przysiady 4x
- prostowanie nog w siadzie 3x
- suwnica 3x
- wspiecia 4x
Legenda:
* na tyly barkow jesli mamy lepiej wyposażona silownie mozemy wykonywac: odwrotne rozpietki lub odwrotne krzyzowanie linek wyciagu bramego w pochyle ciala
** drugie cwiczenie zastepcze na boczne anktony bez uzycia raczki wyciagu to zwykle unoszenie sztangielek bokiem w gore. Tu wykonamy te cwiczenie stojac oraz pojedynczo sztagnielka unoszoną zza tulowia (imitacja uchwytu raczki wyciagu) to lepiej wyizoluje ruch niz unoszenie sztangielek w tym samym czasie, a wyprowadzanie sztangielki zza tulowia dodatkowo rozwinie i dopompuje tylnie anktony
Link do tego treningu http://www.forum-kul...showtopic=44643
Napisano Ponad rok temu
Napisano Ponad rok temu
PON-klata
WTO-biceps, przedramie
SRO- wolne
CZW-barki
PIA-plecy
SOB-triceps, przedramie
NIE-wolne
a nogi robie wytrzymalosc bo i tak juz mam grube:// wiec wlwcze e gdzies do jakiegos dnia... Brzuch bede robil codziennie...
Napisano Ponad rok temu
Poniedziałek : klatka , plecy , brzuch
Wtorek : biceps triceps , przedramie
Środa : wolne
Czwartek : klatka ,triceps , brzuch
Piątek : barki , biceps , nogi
Sobota : wolne
Niedziela: wolne
Napisano Ponad rok temu
Napisano Ponad rok temu
Napisano Ponad rok temu
Napisano Ponad rok temu
Napisano Ponad rok temu
klatka
plecy
barki+nogi
biceps+triceps dodac do klatki i plecow po 2 cwiczenia na odpowiednio triceps i biceps, obydwa na wolnych ciezarach wielostawowe, albo np jedno cwiczenie ale w systemie 6x6 na duzych ciezarach co tez moze pomoc przelamac stagnacje, opcji jest bardzo duzo, oczywiscie do tego zmien diete, dokup suplementy i jak jestes na takim poziomie to takze mozesz rozpoczac cykl sterydowy, wszystko napewno poruszy ramiona.
MIKOŁAJ BIERZE STERYDY
Napisano Ponad rok temu
Napisano Ponad rok temu
Napisano Ponad rok temu
Napisano Ponad rok temu
Napisano Ponad rok temu
Napisano Ponad rok temu
MIKOŁAJ BIERZE STERYDY
Napisano Ponad rok temu
Podobne tematy
Temat | Forum | Autor | Podsumowanie | Ostatni post | |
---|---|---|---|---|---|
Prośba o pomoc |
Odżywki i Suplementy |
|
|
||
prosba |
AIKIDO |
|
|
||
Spalanie tłuszczu-pprosba o pomoc |
Odżywki i Suplementy |
|
|
||
Dieta do oceny! Prośba! |
Dieta |
|
|
||
Prośba o wypełnienie ankiety na temat fitness'u :) |
Rozmowy nie na temat |
|
|
Użytkownicy przeglądający ten temat: 1
0 użytkowników, 1 gości, 0 anonimowych
10 następnych tematów
-
Fatalny plan.. ahh tragedia :D
- Ponad rok temu
-
Trening do oceny???
- Ponad rok temu
-
Problem
- Ponad rok temu
-
Trening objętościowy
Guest_maks_* - Ponad rok temu
-
Men's Health the best - program treningowy-co o tym myslec?
- Ponad rok temu
-
Trening INDYWIDUALNY
Guest_broda_bwa_* - Ponad rok temu
-
nogi-trening
- Ponad rok temu
-
Progresja a stały ciężar
- Ponad rok temu
-
Domowy Trening
- Ponad rok temu
-
słaby kaloryfer bez napiecia
- Ponad rok temu