17 odpowiedzi w tym temacie

[SK]

oto plan na mase sprawdzcie czy nie ma jakis bledow czy dobre sa polaczenia
wydaje mi sie ze jest dobry czekam na wasze zdanie?Jak cos nie jasne pytac



PONIEDZIAŁEK
Klata, Uda
• Podnoszenie sztangi na skosie 3x12 10 8
• Podnoszenie sztangi na płaskiej 3x12 10 8
• Rozpiętki na skosie 3x/ na płaskiej 3x
• Przenoszenie sztangi 3x/podnoszenie w waskim 3x

• Przysiady ze sztangą 4x12 10 10 8
• Wykroki na przemian 4x12 10 10 8

Wtorek
Biceps, Przedramie, brzuch
• Uginanie sztangi stojąc 3x 12 10 8
• Uginanie Młotkowe3x
• „21” 3x/modlitewnik/o kolano

• Krecenie nadgrarstkami podchwyt 3x 10
• Nadchwytem 3x10

• Brzuszki 3x 20
• Unoszenie nog w lezeniu 2 x 15


Środa
WOLNE

Czwartek
Barki, triceps, łydki

• Wyciskanie sztangi z klatki/ zza karku 3x12 10 8
• Unoszenie hantli w opadzie 3x
• Unoszenie sztangi wzdluz tlowia/ sztangi przodem 3x


• Wyciskanie krazka stojac / wyciag 3x
• Francuskie wyciskanie 3x
• Antypompki 3x/prostowanie ramienia w opadzie

• Wspiecia na palcach 4xmax

Piatek
Plecy, Brzuch
• Martwy ciag 4x 12 10 10 8
• Wiosłowanie 3x 12 10 8
• Sztanga w rogu 3x 12 10 8
• Wyciag gorny 4x

• Brzuszki 3x20
• Unoszenie nóg w lezeniu 2 x 15

Tam gdzie jest / to znaczy zeby zamieniac te cwiczenie co tydzien albo co dwa

[RamzesII]

ok zaczne od tego ze kompletnie zle polaczenie masz
klata+tric
bary nogi
plecy bic
a przy planie ktory podalem to i cw trzeba zmienic

[VanHeru]

Plan beznadziejny, ułóż nowy z połączeniem grup jakie zaproponował Ci ramzes17, a najlepiej to zajrzyj do Faq, tam jest plan na masę dla Ciebie.

[INEED$]

Plan nienajgorszy poza paroma bledami, mianowicie nogi(lydki, czworoglowy, dwuglowy) daj we wtorek z bicepsem, przedramie z plecami. Co do cwiczen to:

Klata

oka tylko 4 cwiczenie to chyba chodzilo ci o przenoszenie hantla

Biceps

Pierwsze oka, drugie daj unoszenie przedramion z hantlami z suplimacja, trzecie moze to byc cwiczenie mieszane, tak jak masz wyzej.

Uda

Nie masz nic na dwuglowy, dodaj uginanie podudzi w lezeniu przodem na maszynie, lydki daj razem z z calymi nogami, na czworoglowy z twoim stazem wystarczy.

Barki

Dodaj jedno cwiczenie, np. unoszenie sztangielek na boki, wykonuj je jako drugie.

triceps

Pierwsze cwiczenie wywal, zamiast niego daj francuza sztanga, drugi wyciag, jako trzecie pompki na dobicie.

Plecy

wywal wyciag gorny bo to dla dziewczyn, jako pierwsze daj podciaganie na drazku nachwytem do klatki, zamiast "sztangi w rogu" daj przyciagnie dolnego wyciagu w siadzie szerokim badz waskim chwytem, musisz wyczuc jak ci pasuje bardziej, reszta oka.

PS. do panow doradzajacych tutajk, nie znacie innych planow ? wszystkim wszedzie polecacie tylko, tu zacytuje:

klata+tric
bary nogi
plecy bic

Gdybym ja poprosil o nowa rozpiske ze stazem 3 lat tez byscie mi takie cos doradzili ? bo wszyedzie to widze, taka mala uwaga. yo

[RamzesII]

Gdybym ja poprosil o nowa rozpiske ze stazem 3 lat tez byscie mi takie cos doradzili ? bo wszyedzie to widze, taka mala uwaga. yo

yo to bysmy ci radzili ale na bank nie tak jak on podal

[INEED$]

Kurwa musze przyznac ze nierozumiem co napisales.

[RamzesII]

nie takie polaczenie partii a i co do polaczenia loonij w profil staz 4 miechy a nie 3 lata jak podales po 3 latach to mozliwosci polaczenia jest 100000 a przy tym stazu co on to raczej bym pojechal sprawdzonym

[INEED$]

Osobiscie robie troche wiecej niz tylko patrze w profil ale tez mysle logicznie, dolaczyl na forum w grudniu, a to oznacza ze musi cwiczyc dluzej niz 4 miechy (nie biore pod uwage przerw itp.). 3 lata podalem dla przykladu bo wszedzie widze ze nawet kazecie cwiczyc w.w. planem bo jak ktos wyjedzie z odrobina inwencji(np. j.w. plan 4 dniowy) to odrazu zostaje zjechany. Pozatym jezeli zdecydowal sie na plan 4 dnowy to pewnie uwaza ze juz jest na niego gotowy, jezeli tak to bnardzo dobrze, bo to lepsze wyjscie niz trening 3x w tygodniu.

[RamzesII]

INEED$, no jakos jak pisali ze chca plan 4 dniowy to podalem i sie nic nie dzialo i nie pisalem ze zle czy cos ale jesli np ktos podaje ze chce cw 2-3 razy klate w tyg i bica a trica i nog wogole to chyba cos nie tak swojo drogo co ty o tym myslisz
klata plecy, bic+tric, bary nogi

[INEED$]

klata plecy, bic+tric, bary nogi

tzn klatka i plecy, oraz nogi i barki razem ? jezeli tak to przeyebane bo juz przy srednim stazu wykonanie porzadnego treningu barkow i nog na jednej sesji treningowej jest niewykonalne, nie mowiac juz o plecach i klatce.

[RamzesII]

a np takie
pon klata nogi
sr bic tric
pt bary plecy

[INEED$]

Jezu chlopie pomysl troche, jezeli barkow z nogami nie dasz rady zrobic to myslisz ze z plecami bedzie ci latwiej ?

[RamzesII]

wiem wiem pytam tak o to co sadzisz ale wiem juz

[SK]

INEED$, zeczywiscie myslisz ! sory profil jest nie uaktualniony !
cwicze 8 miesiac .

[INEED$]

Oka, tylko wazniejsza sprawa co do twojego planu, dobrze by bylo gdybys naniosl poprawki o ktorych pisalem wyzej.

[SK]

PONIEDZIAŁEK
Klata,
• Podnoszenie sztangi na skosie 3x12 10 8
• Podnoszenie sztangi na płaskiej 3x12 10 8
• Rozpiętki na skosie 3x/ na płaskiej 3x
• Przenoszenie hantlax3/podnoszenie w waskim 3x


Wtorek
Biceps, nogi
• Uginanie sztangi stojąc 3x 12 10 8
• unoszenie przedramion z hantlami z suplimacja3x
• „21” 3x/modlitewnik/o kolano

• Przysiady ze sztangą 4x12 10 10 8
uginanie podudzi w lezeniu
• Wspiecia na palcach 4xmax


Środa
WOLNE

Czwartek
Barki, triceps,

• Wyciskanie sztangi z klatki/ zza karku 3x12 10 8
unoszenie sztangielek na boki 3x
• Unoszenie hantli w opadzie 3x
• Unoszenie sztangi wzdluz tlowia/ sztangi przodem 3x


• Wyciskanie francuskie 3x
sciaganie drazka z wyciagu 3 x
• Antypompki 3x/prostowanie ramienia w opadzie



Piatek
Plecy, Brzuch przedranie
• Martwy ciag 4x 12 10 10 8
• podciaganie na drazku 3x
• Wiosłowanie 3x 12 10 8
• Wyciag doolny 3 x

• Krecenie nadgrarstkami podchwyt 3x 10
• Nadchwytem 3x10


• Brzuszki 3x20
• Unoszenie nóg w lezeniu 2 x 15

pisalem na szybko moglem sie gdzies pomylic

[SK]

mam jeszcze pytanie gdzie dodac brzuch ? tak zeby bylo przynajmniej 2 razy w tyg,
moze poniedzialek ?
i czy cwiczenie na biceps " 21 " jest dobre na mase w moim przypadku gdzie zalezy mi na objetosci bicepsu? slyszalem ze jest to cwiczenie raczej na zezbe????

[INEED$]

W planie zapomniales tylko o wykrokach ze sztanga na plecach.
Brzuch mozesz cwicyc codziennie, partia perfekcyjna niepotrzebujaca czasu na regeneracje.
Co do "21" to zalezy czym je wykonujesz, ale w sumie i cwiczenia wielostawowe i izolowane moga budowac mase, wszystko zalezy od proporcji diety, wiadomo na deficycie kalorycznym huya co zbudujesz.