30 odpowiedzi w tym temacie

[maniekk91]

Poniedziałek

Klata + Biceps

- Wyciskanie płasko 3 serie ( 10, 8 ,6 )
- Wyciskanie sztangi skos ( 10, 8, 6 )
- Rozpiętki ( 10, 8, 6 )

Biceps :

- Uginanie ramion podchwytem ( 10,8,8,6 )
- Uginanie ramion w oparciu o modlitewnik ( 10, 8, 6 )


Wtorek

Nogi :

- Przysiady ze sztangą na barkach 4 serie ( 10, 8, 8, 6 )
- Przysiady wykroczne ze sztangą na barkach ( 10, 8, 6 )

- Wspięcia na palcach stojąc ( 12, 10, 10, 8 )

Czwartek

Barki + Triceps

Barki

- Wyciskanie sztangi zza głowy siedząc ( 11, 11, 10, 9 )
- Stojąc - na przemienne unoszenie sztangielek przodem ( 10, 8, 8, 6 )

Triceps

- Wyciskanie francuskie sztangą, siedząc na ławce poziomej ( 10, 8, 8, 6 )
- Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia ( 10, 8, 8 )

Sobota

Grzbiet

- Martwy ciąg 3 serie 10 powtórzeń
- Wiosłowanie na ławce skośnej ( 10, 10, 9 )
- Podciąganie na drążku nachwytem 3 serie do wyczerpania sił

[RamzesII]

staz uzupelnij profil

[maniekk91]

2 miesiace.

[RamzesII]

niezdatny twoj plan

Trening na masę nr 1 - lekki

Rozkład w ciągu tygodnia.
1 dzień: klatka + tricepsy + brzuch
2 dzień: wolne
3 dzień: grzbiet + biceps + przedramie
4 dzień: wolne
5 dzień: barki + kaptury + nogi
6 dzień: wolne
7 dzień: wolne

Klatka:
- wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową w górę: 3 serie po 10-12powt.
- wyciskanie sztangi na ławce prostej 3 serie 12/10/8powt.
- rozpiętki na ławce prostej 3 serie 10-12powt.

Triceps:
- ściąganie linki wyciągu górnego 3 serie po 12powt.
- pompki w podporze tyłem 3 serie po 10-12powt (jak trzeba to dodać obciążenie na uda)

Brzuch:
- unoszenie nóg w zwisie na drążku 3 serie 12-20powt.
- spięcia mięśni brzucha 3 serie 15-20powt.
- skręty z kijem na barkach (byle by nie z obciążeniem - bo może poszerzyć w pasie)

Grzbiet:
- ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki 3 serie po 12powt.
- wiosłowanie półsztangą 3 serie 12/10/8powt.
- wyprosty tułowia na ławce rzymskiej 3 serie po 12powt.

Biceps:
- unoszenie przedramion ze sztangą stojąc 3 serie 12/10/8powt.
- uginanie przedramion ze sztangielkami stylem młotkowym 3 serie po 10powt.

Przedramię:
- uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem (nadgarstki wystają za koniec ławki) 2-3 serie 10-12powt.
- uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem (nadgarstki wystają za koniec ławki) 2-3 serie 10-12powt.

Barki:
- unoszenie rąk ze sztangielkami bokiem w górę - 3 serie 10powt.
- wyciskanie sztangi zza karku lub z klatki piersiowej siedząc 3 serie 12/10/8powt.
- unoszenie wyprostowanych rąk ze sztangą wąskim chwytem leżąc 3 serie po 10powt.
Kaptury:
- sztrugsy ze sztangielkami 3 serie po 12powt.
Czworogłowe ud:
- prostowanie ud na maszynie siedząc 3 serie po 12powt.
- przysiady ze sztangą na barkach lub trzymaną z przodu 3 serie 15/12/10powt.
Dwuglowe ud:
- uginanie nóg leżąc na maszynie 3 serie po 12powt.

Łydki:
- wspięcia ze sztangą na barkach 3 serie 15-20powt.

[maniekk91]

Hmm, a czy można codziennie robić brzuszki po treningu ? np 3 x 30 ?

[RamzesII]

jasne jak walisz na silce to wal np 2-3 cw sie staraj robic skrety itp zebys nie tylko nad krata pracowal

[maniekk91]

A nie lepiej stosować do każdego ćwiczenia progresje?

[wojtek21]

progresje stosuj do kazdych cw

[koksik25]

progresje stosuj do kazdych cw

wlasnie,tak jest dobrze

[maniekk91]

A co do planu który podał ramzes17 , to posiadam tylko ławke regulowaną ze skosem w dół oraz w góre z oddzielnymi stojakami oraz modlitewnikiem oraz wolne ciężary, gryf prosty, łamany i 2 hantelki.

[koksik25]

ja mam podobny sprzet i se radze

[wojtek21]

to musisz zastapic cwiczenia na maszynach na inne

[koksik25]

wlasnie

[maniekk91]

A może jakieś poprawki do tego który ja podałem?

[koksik25]

niemam zazutu

[wojtek21]

ja bym ci radzil cwiczyc planem podanym przez ramzesa.dobry i sprawdzony

[maniekk91]

Troche musiałem go zmodyfikować. Ten od ramzesa.

Klatka:
- wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową w górę: 10,8,6
- wyciskanie sztangi na ławce prostej 3 serie 12,10,8
- rozpiętki na ławce prostej 10,8,6

Triceps:
- Wyciskanie francuskie sztangą, siedząc na ławce poziomej ( 10, 8, 8, 6 )
- pompki w podporze tyłem 3 serie po 10 powtorzen

Brzuch:
- unoszenie nóg w zwisie na drążku 3 serie 12-20powt.
- spięcia mięśni brzucha 3 serie 15-20powt.
- skręty z kijem na barkach (byle by nie z obciążeniem - bo może poszerzyć w pasie)

Grzbiet:
- Martwy ciąg 3 serie 10 powtórzeń
- Wiosłowanie na ławce skośnej ( 10, 10, 9 )
- Podciąganie na drążku nachwytem 3 serie do wyczerpania sił

Biceps:
- unoszenie przedramion ze sztangą stojąc 3 serie 12/10/8powt.
- uginanie przedramion ze sztangielkami stylem młotkowym 10,8,6.

Przedramię:
- uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem (nadgarstki wystają za koniec ławki) 3 serie 10powt.
- uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem (nadgarstki wystają za koniec ławki) 3 serie 10powt

Barki:
- unoszenie rąk ze sztangielkami bokiem w górę – 12,10,8
- wyciskanie sztangi zza karku lub z klatki piersiowej siedząc 12,10,8
- unoszenie wyprostowanych rąk ze sztangą wąskim chwytem leżąc 12,10,8
Kaptury:
- sztrugsy ze sztangielkami 10,8,8.
Czworogłowe ud:
- Przysiady wykroczne ze sztangą na barkach ( 10, 8, 6 )
- przysiady ze sztangą na barkach lub trzymaną z przodu 3 serie 15,12,10
Dwuglowe ud:
- Martwy ciag na prostych nogach 10,8,8

Łydki:
- wspięcia ze sztangą na barkach 10,10,8,6,6

[wojtek21]

a czego robisz w jednym cw 12 10 8 a w drugim 10 8 6?
ja bym proponowal taki uklad 12 10 10 8

[maniekk91]

Do kazdego cwiczenia taki sam układ powtórzeń/seri ?

[wojtek21]

tak
jesli cwiczysz klate to po 4 powt czyli 12 10 10 8
4 powt x3 cw to wychodzi ci 12 i tak ma byc a nie 9