4 odpowiedzi w tym temacie

[martinesS]

Ulozylem ten plan, jeszcze trzeba go ulokowac w tyg. Mam do dyspozycji Wtorek, Srode, Piątek, Sobote, plan jest trzydniowy. Które dni proponujecie z którymi cwiczeniami? Dolozyc cos do ćwiczen, może odjąć, a może w ogóle zmienic? Piszcie wszystko. Z gory dzieki.
Dzien 1
Klatka
1.Wyciskanie sztangi na ławce poziomej. 15,12 ,10 ,6-7
2.Wyciskanie sztangielek na ławce skosnej (glowa do gory kat 45% ) ,12,10,8 8
3 Rozpietki glowa w dol (kat 30 %) 12,12,10,8

Triceps
1 Prostowanie reki zza glowy ze sztangielka jednorącz - stojąc 15.12.10.6-7
2.Wyciskanie francuskie sztangą prostą do czoła leżąc 12.10.8.
Dzien 2
Bary
Unoszenie hantelek bokiem 15,12,10,10
wyciskanie sztangi zaa karku 12,10,8
unoszenie sztangi wzdluz ciala do szyi 12,12,10,8
kaptury -wniosy sztangi przodem na prostych rekach 15,12,10,10
Przedramiona
1.uginania nadgarstków podchwytem 2 serie 10-15 powt- stały ciężar
2.uginania nachwytem 2 serie 10-15 powt- stały ciężar
Dzien 3
Plecy
Wlasnie?i tu się pojawia problem. Bo martwy ciag to raczej odpada, wole cos łatwiejszego, chyba wiosłowanie okaze się ?bezpieczniejsze?(żebyście nie zrozumieli mnie zle, ze martwy ciag chce zastąpić wiosłowaniem bo raczej to i to powinno się robic). Ulozylem cos takiego, jak cos jest nie tak to może pomozecie?
Aha i jeszcze jedno lepiej wiosłowanie handelkami czy sztanga, czy nie ma roznicy?
1.Wiosłowanie handelkami 12 12 10 8
lub
1.Wiosłowanie sztanga 15 15 12 12
2.Podciaganie 4 serie (lepiej do karku, czy do brody? bo latwiej mi wykonac do karku )
3. I tu się pojawia pytanie (w/w) co zamiast martwego ciagu? (można wrzucic jakis wyciag?)
A może tez wyciągiem zastąpić wiosłowanie?
Biceps
1. Uginanie przedramion ze sztangą prosta stojac szerokim uchwytem , 15,12,10,7-8
2 . Uginanie przedramion z hantelkami stojac 12,10,8


{SMILIES_PATH}/icon_question.gif {SMILIES_PATH}/icon_question.gif {SMILIES_PATH}/icon_question.gif {SMILIES_PATH}/icon_question.gif {SMILIES_PATH}/icon_question.gif {SMILIES_PATH}/icon_e_ugeek.gif

[EXPERTO]

Dzien 1
Klatka
1.Wyciskanie sztangi na ławce poziomej. 12,10,8,6.
2.Wyciskanie sztangielek na ławce skosnej (glowa do gory kat 45% ) ,12,10,8 8
3 Rozpietki glowa w dol (kat 30 %) 12,12,10,8 - tutaj bez progresji ale proponował bym na ławce poziomej.

Triceps
1.Wyciskanie francuskie sztangą prostą do czoła leżąc 14,12.10.8.
2. Prostowanie reki zza glowy ze sztangielka jednorącz - stojąc bez progresji

Dzien 2
Plecy
1.Podciaganie 4 serie (lepiej do karku, czy do brody? bo latwiej mi wykonac do karku )możesz robić raz tak raz tak jak Ci lekko się podciąga to możesz doczepić obciążenie do pasa {SMILIES_PATH}/icon_e_wink.gif
2.Wiosłowanie sztanga 14 10 12 8
3.Wiosłowanie hantlem bez prograsji
4. martwy ciąg 4 serie progresja, jak Ci powiem tak że martwy ciąg to bardzo dobre ćwiczenie ja nie umiał bym się bez niego obejść na treningu pleców. Przydało by się żebyś ćwiczył MC - jak Ci się ciężko robi to może nie ćwiczyć aż do bólu...

Biceps
1. Uginanie przedramion ze sztangą prosta stojac szerokim uchwytem 12,10,8,6
2 . Uginanie przedramion z hantelkami stojac - chwyt młotkowy 4 serie

Dzien 3
Bary
Unoszenie hantelek bokiem 15,12,10,10
wyciskanie sztangi zaa karku 12,10,8,6.
unoszenie sztangi wzdluz ciala do szyi 12,12,10,8
unoszenie sztangielek bokiem w górę w opadzie tułowia 3 serie
kaptury -wniosy sztangi przodem na prostych rekach 15,12,10,10

Przedramiona
1.uginania nadgarstków podchwytem 2 serie 10-15 powt- stały ciężar
2.uginania nachwytem 2 serie 10-15 powt- stały ciężar

A powiedz mi co z nogami i z brzuchem {SMILIES_PATH}/icon_question.gif

Edit

aha jeszcze jedno ćwicz np. tak:
Poniedziałek: dzień 1
Wtorek: dzień wolny
Środa: dzień 2
Czwartek: dzień wolny
Piątek: dzień 3
Sobota i Niedziela: wolne

możesz również zacząć od wtorku tylko pamiętaj żeby robić przerwy {SMILIES_PATH}/icon_e_wink.gif

[martinesS]

nogi narazie odpadaja, napewno w tym planie treningowym nie bede robil nog. Z kolejnym moze moze...

PS. TO MIAL BYC TRENING (a nie dieta!) masowy

[martinesS]

Czy mogę zostac przy klacie z seriami 15,12,10,6-7? Bo ostatnio wlasnie tak robilem(12,10,8,6)
Dlaczego rozpietki bez progresji? I dlaczego na plaskiej? Dol wtedy tez pracuje?
Tric dlaczego bez progresji? I il powtórzeń ?
Bic, młotkowo ile powtórzeń? Z progresja czy bez?
No dobra skoro z martwym ciagiem to co odrzucic? Zostawic tak jak jest? Tzn. te 4 cwiczenia?

I w ktore dni co? No bo wychodzi na to ze 'tak czy siak' bede musial cwiczyc cos z dnia na dzien, tzn.np wtorek bary, sroda klata tric, sobota plecy bic. Jak to rozlozyc? Zeby jak najlepiej wchodzilo.

Wtorek lub sroda klata tric, piatek bary, sobota plecy bic...moze byc?

[martinesS]

hmmm:>:>:>:>??????