7 odpowiedzi w tym temacie

[wakul]

staz 4 miesiace, waga 62kg, 178 cm

Wtorek: klatka + biceps
Czwartek: barki + nogi
Sobota: grzbiet + triceps + przedramie

Klatka:
- wyciskanie sztangielek na ławce skośnej głową w górę: 4 serie po 10-12powt.
- wyciskanie sztangi na ławce prostej 4 serie 12/10/8/6powt.
- rozpiętki na ławce prostej 4 serie 10-12powt.
moze byc zmiana co tydzien na: (zalezy mi na ladnej rozbudowie klaty)
- wyciskanie sztangi na ławce prostej: 4 serie po 12/10/8/6powt.
- wyciskanie sztangielek na ławce skośnej głową w górę 4 serie 10-12powt.
- rozpiętki na ławce skośnej głową w górę 4 serie 10-12powt.

Biceps:
- unoszenie przedramion ze sztangą stojąc 4 serie 12/10/8/6powt.
- uginanie przedramion ze sztangielkami stylem młotkowym 4 serie po 10-12powt.


Grzbiet:
- ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki 4 serie po 10-12powt.
- wiosłowanie sztangą 4 serie 12/10/8/8powt. (to cwiczenie chcialbym wymienic, ew. moge robic cos podobnego na maszynie?)
- wyprosty tułowia na ławce rzymskiej 4 serie po 10-12powt. (jak to sie powinno prawidlowo robic?)

Triceps:
czekam na propozycje


Przedramie:
- uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem 3 serie 20-25powt.
- uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem 3 serie 20-25powt.
(dopiero zaczynam trenowac przedramie, wiec chyba zmniejszyc ilosc powtorzen?)

Barki:
- unoszenie rąk ze sztangielkami bokiem w górę - 4 serie 10-12powt.
- wyciskanie sztangi zza karku lub z klatki piersiowej siedząc 4 serie 12/10/8/6powt.
- unoszenie rąk ze sztangielkami w opadzie tułowia 4 serie po 10-12powt.
Kaptury:
- sztrugsy ze sztangielkami 4 serie po 12-15powt.
(mam nieco jakby obnizone lewe ramie;/ nie wiem czy wykonujac te cwiczenia- zwlaszcza wyciskanie zza karku nie pogorsze tej wady;/ na silce jest jeden koles z ogromna roznica w poziomie polozenia barow i nie chce tez tak wygladac:|;/ a moze daloby sie jakos skorygowac ta wade podczas cwiczen?)

Nogi:
dopiero zaczynam je cwiczyc i chcialbym w miare szybko zwiekszyc ich mase bo sa strasznie chude;/ nie wiem czy trening "sredni" z przyklejonych topicow nie bylby za ciezki:> juz raz go robilem i razem z barkami zajelo mi to ok 2h wiec zdecydowanie za dlugo;/ moze moglbym trenowac nogi w jakis wolny dzien (czyli mialbym 4 DT)? i do tego przedramie czy brzuch?)

ps. brzuch- chcialbym miec w miare ladna rzezbe wiec chyba wzkazane jest trenowanie go pare razy w tyg? tylko ze tu mam spory problem- podczas wykonywania brzuszkow czy cw "6 weidera" strasznie boli mnie dolna czesc plecow;/ czy to wina slabych prostownikow? jakie cwiczenia polecacie?

[kafar8]

proponuje ci olac brzuch z czego ty chcesz zrobic rzezbe skoro malo wazysz prponuje ci abys kupil sobbie cos na mase i bedzie git pzdr

[wakul]

mam gainera i bialko no i teraz diete trzymam glownie oparta na ryzu, rybkach i oliwie z oliwek. no to jak nie rzezbe to troche masy przydaloby sie na brzuch:> zeby mi spodnie nie spadaly:D

[RamzesII]

PON Klata+tric
SR Plecy + bic
Pt Bary+nogi
Klatka:
- wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową w górę: 3 serie po 10-12powt.
- wyciskanie sztangi na ławce prostej 3 serie 12/10/8powt.
- rozpiętki na ławce prostej 3 serie 10-12powt.

Triceps:
- ściąganie linki wyciągu górnego 3 serie po 12powt.
- pompki w podporze tyłem 3 serie po 10-12powt (jak trzeba to dodać obciążenie na uda)


Grzbiet:
- ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki 3 serie po 12powt.
- wiosłowanie półsztangą 3 serie 12/10/8powt.
- wyprosty tułowia na ławce rzymskiej 3 serie po 12powt.

Biceps:
- unoszenie przedramion ze sztangą stojąc 3 serie 12/10/8powt.
- uginanie przedramion ze sztangielkami stylem młotkowym 3 serie po 10powt.


Barki:
- unoszenie rąk ze sztangielkami bokiem w górę - 3 serie 10powt.
- wyciskanie sztangi zza karku lub z klatki piersiowej siedząc 3 serie 12/10/8powt.
- unoszenie wyprostowanych rąk ze sztangą wąskim chwytem leżąc 3 serie po 10powt.

Czworogłowe ud:
- prostowanie ud na maszynie siedząc 3 serie po 12powt.
- przysiady ze sztangą na barkach lub trzymaną z przodu 3 serie 15/12/10powt.
Dwuglowe ud:
- uginanie nóg leżąc na maszynie 3 serie po 12powt.

Łydki:
- wspięcia ze sztangą na barkach 3 serie 15-20powt.

[kafar8]

hehe:D to ci powqiem ze dobrze dobrales odzywki a ile juz je zazywasz??

[wakul]

kafar8, nie caly tydzien, bo w poniedzialek zaczalem chodzic na silke po 2tyg przerwie i teraz chcialem wykonac pare korekt w treningu, zeby go bardziej dostosowac "pod siebie"

ramzes17, czyli lajtowy trening na nogi? masa bedzie rosnac?

bialko WPC 80% Vitamin Shop'a, a gainer gain bolic:)

- ściąganie linki wyciągu górnego 3 serie po 12powt. - tego cwiczenia nie chcialbym robic;/ chyba ze zamiast linek drazek?

no a co myslicie z tym zmienianiem co tydzien treningu na klate? i co z moimi nie rownymi barami? nie pogorszy mi sie ta asymetrycznosc? no i brzuch- kiedy robic i co? zeby miec pare cm wiecej w pasie=]

[wojtek21]

yli lajtowy trening na nogi? masa bedzie rosnac?

nogi to najwiekszy miesien i powinienes sie dobrze do nich przykladac to i beda rosly bo jak to bedzie wygladalo jesli wyrobisz gore a nogi patyki

no a co myslicie z tym zmienianiem co tydzien treningu na klate?

jesli chodzi ci ze w jednym tyg skos a w nastepnym plasko to ok

[RamzesII]

wakul, nogi napier.ddalaj az jaja beda pekac chcesz masy wal nogi

ściąganie linki wyciągu górnego 3 serie po 12powt. - tego cwiczenia nie chcialbym robic;/ chyba ze zamiast linek drazek?

ujdzie

no a co myslicie z tym zmienianiem co tydzien treningu na klate? i co z moimi nie rownymi barami? nie pogorszy mi sie ta asymetrycznosc?

nie twoj staz, przykladaj sie do plecow