12 odpowiedzi w tym temacie

[Bushid0]

Mam pytanie czy dobrze cwicze juz tak cwicze od ponad 3 miechow...

Poniedzalek :
Klatka:
- wyciskanie sztangi na lawce plaskiej 3x po 10/8
- wyciskanie sztangi na skosie 3x po 10/8
- rozpietki na lawce plaskiej 3x po 12/15

Wtorek :
Wolne

Środa :
Plecy:
- wioslowanie sztanga nadchwytem 3x po 10
- unoszenie sztangielek i wymach rak do tylu z lekko ugietymi rekami przy pozycji lekko pochylonej do przodu 3x po 10 ( nie wiem jak to wytlumaczyc)
- wioslowanie jednorącz sztangielka 3x po 10

Czwartek :
Biceps:
- uginanie przedramion ze sztanga 3x
- 21 : sztanga z dolu do połowy, potem z gory do polowy, i calosiowo= 1 seria, po 7=21
- uginanie sztangielek na lawce skosnej ze skretem nadgarstka 3x po 10/8 i kolanko
Przedramie cwiczenie nachwytem i podchwytem tzw. kawalek "kija" ze sznurkiem i zwijanie.

Piątek:
Barki:
- wyciskanie sztangi za głową 3x
- unoszenie sztangielek bokiem wysoko w gore 3x
- podciaganie sztangi nachwytem na szerokość barków wzdluz tulowia 3x

i kapturów (sztrungsow) nie robilem ale teraz zaczynam 3x po 10
a i tricepsu tez nie robilem ale zaczynam tak.

Triceps:
- wyciskanie francuskie sztangi do czola nachwytem 3x
- francuskie wyciskanie sztangielki jednorącz zza glowy 3x
- pompki w podporze tyłem 3x

[RamzesII]

zle

[Bushid0]

w czym jest blad ?

[RamzesII]

caly plan jest zly w skrocie
PON Klata+tric
SR Plecy + bic
Pt Bary+nogi
Klatka:
- wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową w górę: 3 serie po 10-12powt.
- wyciskanie sztangi na ławce prostej 3 serie 12/10/8powt.
- rozpiętki na ławce prostej 3 serie 10-12powt.

Triceps:
- ściąganie linki wyciągu górnego 3 serie po 12powt.
- pompki w podporze tyłem 3 serie po 10-12powt (jak trzeba to dodać obciążenie na uda)


Grzbiet:
- ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki 3 serie po 12powt.
- wiosłowanie półsztangą 3 serie 12/10/8powt.
- wyprosty tułowia na ławce rzymskiej 3 serie po 12powt.

Biceps:
- unoszenie przedramion ze sztangą stojąc 3 serie 12/10/8powt.
- uginanie przedramion ze sztangielkami stylem młotkowym 3 serie po 10powt.


Barki:
- unoszenie rąk ze sztangielkami bokiem w górę - 3 serie 10powt.
- wyciskanie sztangi zza karku lub z klatki piersiowej siedząc 3 serie 12/10/8powt.
- unoszenie wyprostowanych rąk ze sztangą wąskim chwytem leżąc 3 serie po 10powt.

Czworogłowe ud:
- prostowanie ud na maszynie siedząc 3 serie po 12powt.
- przysiady ze sztangą na barkach lub trzymaną z przodu 3 serie 15/12/10powt.
Dwuglowe ud:
- uginanie nóg leżąc na maszynie 3 serie po 12powt.

Łydki:
- wspięcia ze sztangą na barkach 3 serie 15-20powt.

[Bushid0]

Ja wogole nie robei nog a podzililem biceps z plecami bo bylo zaciezko....

[RamzesII]

Ja wogole nie robei nog

no to zle

podzililem biceps z plecami bo bylo zaciezko

nikt nie mowil ze bedzie lekko
wal ten plan co dalem tak jak jest mniejszymi ciezarami jak nie dajesz rady

[Bushid0]

Jak ja nic nie rozumiem z polowy tego co napailes

Nie wiem jak sie to robi i jak to ma wygladac.
-ściąganie linki wyciągu górnego 3 serie po 12powt.
- wyprosty tułowia na ławce rzymskiej 3 serie po 12powt
-uginanie przedramion ze sztangielkami stylem młotkowym 3 serie po 10powt
- ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki 3 serie po 12powt

Ja mam silownie z kolega w piwnicy ...
nie ma zadnych maszyn ani nic takiego jest :
-Lawka
-Lawka do brzuszkow
-Sztangielki
-Sztanga i obciazenie

i tyle....

[RamzesII]

trzeba bylo mowic
Poniedzialek klatka + triceps

Klatka:
- wyciskanie sztangi na lawce plaskiej 4x
- wyciskanie sztangielek na skosie 4x
- rozpietki na lawce plaskiej 4x
Triceps:
- wyciskanie francuskie sztangi do czola nachwytem 3x
- francuskie wyciskanie sztangielki jednorącz zza glowy 3x
- prostowanie ramienia ze sztangielka w opadzie 3x

Środa Plecy + biceps

- martwy ciag 3x
- Podciaganie na drazku 3x
- wioslowanie sztanga podchwytem 3x (spinaj łopatki)
- podciaganie konca sztangi w opadzie 3x
- wioslowanie jednorącz sztangielka 3x

Biceps:
- uginanie przedramion ze sztanga 3x
- młotki w systemie 21 stojac (najlepiej plecami przy scianie) 3x
- uginanie sztangielek na lawce skosnej ze skretem nadgarstka 3x
Piatek Nogi + barki
- przysiady ze sztanga na barkach 3x
- wykroki ze sztanga lub ze sztangielkami jesli nie lubimy tego cwiczenia to moze zastapic je hack przysiadami 3x
- wysoki wstep na laweczke ze sztanga lub sztangielkami 3x
- wspiecia ze sztanga lub sztangielkami 3x
Barki:
- wyciskanie sztangi z klatki 3x
- unoszenie sztangielek bokiem wysoko w gore 3x
- unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tulowia 3x
- podciaganie sztangi nachwytem na szerokość barków wzdluz tulowia 3x

[Bushid0]

z tego juz cos rozumiem
lecz troche tez bym to zmienil moze byc na takie ??

Klatka:
- wyciskanie sztangi na lawce plaskiej 3x
- wyciskanie sztangi na skosie 3x
- rozpietki na lawce plaskiej 3x
- wyciskanie sztangi na skosie glowa w dol 3x
Triceps:
- wyciskanie francuskie sztangi do czola nachwytem 3x
- francuskie wyciskanie sztangielki jednorącz zza glowy 3x
- pompki w podporze tyłem 4x

Środa Plecy + biceps
Martwy odpada nadal rosne....
Nie posiadam drazka...

- wioslowanie sztanga podchwytem 3x (spinaj łopatki)
- podciaganie konca sztangi w opadzie 3x
- wioslowanie jednorącz sztangielka 3x
- taki jeszcze jeden mam ale nie wiem jak to nazwac tez na plecy
Biceps:
- uginanie przedramion ze sztanga 3x
- młotki w systemie 21 stojac (najlepiej plecami przy scianie) 3x
- uginanie sztangielek na lawce skosnej ze skretem nadgarstka 3x
Piatek Nogi + barki
- przysiady ze sztanga na barkach 3x
- hack przysiady 3x
- wspiecia ze sztanga lub sztangielkami 3x
Barki:
- wyciskanie sztangi za karku 3x
- unoszenie sztangielek bokiem wysoko w gore 3x
- podciaganie sztangi nachwytem na szerokość barków wzdluz tulowia 3x
- sztrugsy sztanga 3x

Taki ewntualnie by mogl zostac ??? ?

[RamzesII]

Klatka:
- wyciskanie sztangi na lawce plaskiej 3x
- wyciskanie sztangi na skosie 3x
- rozpietki na lawce plaskiej 3x
- wyciskanie sztangi na skosie glowa w dol 3x
Triceps:
- wyciskanie francuskie sztangi do czola nachwytem 3x
- francuskie wyciskanie sztangielki jednorącz zza glowy 3x
- pompki w podporze tyłem 4x

moze byc

Martwy odpada nadal rosne....

sklony ze sztanga na dzien dobry 3x
drazek wyklepac nieproblem

Biceps:
- uginanie przedramion ze sztanga 3x
- młotki w systemie 21 stojac (najlepiej plecami przy scianie) 3x
- uginanie sztangielek na lawce skosnej ze skretem nadgarstka 3x

ujdzie

nogi to rob jak pisalem
i bary to samo

[Bushid0]

drazek wyklepac nieproblem

Jednak problem nawet jesli by byl nie ma hu** nigdzie go przymocowac ....

[VanHeru]

drazek wyklepac nieproblem

Jednak problem nawet jesli by byl nie ma hu** nigdzie go przymocowac ....

Ćwicz nogi, to b. ważne.

[RamzesII]

Bushid0, to wal to PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE)