Skocz do zawartości


Zdjęcie

kto mi pomoze :)


  • Zaloguj się, aby dodać odpowiedź
5 odpowiedzi w tym temacie

fabio2255
  • Użytkownik
  • Pip
  • 19 postów
  • Pomógł: 0
0
Neutralna

Napisano Ponad rok temu

kto mi pomoze :)
mam male pytanie mógłbys mi doradzic?? Mam 17 lat i ćwicze juz 1,5 roku prawie caly czas bez przerwy. Mógł bys mi napisac diete i jakie odrzywki brac i jeszcze do tego jakols mete labo cos oki bardzo mi na tym zalezy!!. W czesniej mialem 100 tab mety ruskiej a teraz bralem odrzywki kreatyne, bcca, glutamine i gayneta.

waga - 77 kg
wzrost - 174 cm
biceps - 38 na poczatku gdy zaczynalem chodzic mialem jakies 33-34
rekord na klate - 115 kg
rekord na barki - 87 kg

bardzo mi na tym zalezy


WCZESNIEJ CWICZYLEM 5 RAZY W TYGODNIU ALE TERAZ WIEM ZE TO ZADUZO !!:)

--------------------------------------------------------------------------------

Załączone pliki


  • 0

RamzesII
  • Użytkownik
  • PipPipPipPip
  • 8153 postów
  • Pomógł: 0
2
Neutralna

Napisano Ponad rok temu

Re: kto mi pomoze :)
PON klatka + plecy
SR triceps + biceps + przedramie
PT barki + nogi

Brzuch: można w dni wolne tj: poniedziałek, środa, piątek - w zupełności wystarczy 2 razy.
Klatka: +2serie
- wyciskanie sztangielek na ławce skośnej głową w górę: 4 serie po 15-8powt.
- wyciskanie sztangi na ławce prostej 4 serie 12/10/8/6powt.
- rozpiętki na ławce prostej 3 serie 10-12powt.
- przenoszenie sztangielki 3 serie 10-12powt.

Grzbiet:
- martwy ciąg ze sztangą 4 serie 15/12/10/8powt.
- wiosłowanie sztangielką 4 serie 12/10/8/8powt.
- podciąganie na drążku/ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki 4 serie po 10-12powt

Triceps:
- ściąganie linki wyciągu górnego 4 serie po 10-12powt.
- francuskie wyciskanie siedząc 3 serie 12/10/8powt.
- wyciskanie sztangielki oburącz - siedząc 3 serie 8-10powt.

Biceps:
- unoszenie przedramion ze sztangą stojąc 4 serie 12/10/8/6powt.
- uginanie przedramion ze sztangielkami stylem młotkowym 3 serie po 10-12powt.
- uginanie przedramienia w podporze o udo 3 serie po 8-10powt.

Przedramie:
- uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem (nadgarstki wystają za koniec ławki) 3 serie 20-25powt.
- uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem (nadgarstki wystają za koniec ławki) 3 serie 20-25powt.

Brzuch:
- unoszenie nóg w zwisie na drążku 4 serie 20powt. z obciążeniem przyczepionym do nóg
- spięcia mięśni brzucha 4 serie 20powt. - z obciążeniem trzymanym za głową
- skręty z kijem na barkach 4 serie po 50-60powt. - bez obciążenia

Barki:
Superseria* (z trzech pierwszych ćwiczeń):
- unoszenie rąk ze sztangielkami bokiem w górę - 4 serie 8powt.
- unoszenie rąk przed siebie ze sztangielkami 4 serie po 8powt.
- unoszenie rąk ze sztangielkami w opadzie tułowia 4 serie po 8powt.

- sztrugsy ze sztangielkami 4 serie po 12-15powt.
* SuperSeria - wykonujemy po jednej serii z pierwszych trzech ćwiczeń - to się nazywa jedna superseria. A w planie mamy wykonać aż 4!

Czworogłowe ud:
- prostowanie ud na maszynie siedząc 4 serie po 12-15powt.
- hack-przysiady ze sztangą (trzymaną z tyłu pod pośladkami lub na maszynie) 4 serie 15/12/10/8powt.

Dwuglowe ud:
- uginanie nóg leżąc na maszynie 4 serie po 12-15powt.
- uginanie pojedynczej nogi stojąc (przy maszynie do wyprostów) 4 serie 10-12powt.
Łydki:
- wspięcia ze sztangą na barkach 4 serie 15-20powt.
- wspięcia ze sztangą na udach (siedząc) 4 serie po 15-20powt.
- wspięcia na palce bez obciążenia 1-2 seria po 50-100powt.

DIETA
Posiłek 1(7.00):
Mleko 2% - 500 g
Płatki kukurydziane - 100g

Posiłek 2(10.00):
Chleb razowy -100g
Jaja kurze całe – 70g
Margaryna roślinna 15g


Posiłek 3(12.30):
Chleb razowy - 150 g
Szynka z piersi kurczaka - 100 g
Margaryna roslinna - 15 g

Posiłek 4(15.00)
Ryz bialy - 150g
Piers z kurczaka gotowana - 125g
Oliwa z oliwek – 20g

Posiłek 5 ( potreningowy ):
Carbo – 60g
Tuńczyk w wodzie – 75 ( 30-45 minut po carbo)

Posiłek 6(20.00)
Makaron - 150g
Ser biały – 125g
oliwa z oliwek – 10g


Białko: 162,62g
Tłuszcze: 86,72g
Węglowodany: 532,28g
Kalorie: 3466,60 kcal
SUPLE
kreta olimp mega caps + bialko SP80 + carbo
  • 0

Joks
  • Użytkownik
  • PipPipPipPip
  • 6459 postów
  • Pomógł: 9
16
Neutralna
  • Płeć:Mężczyzna

Napisano Ponad rok temu

Re: kto mi pomoze :)
nie laczylbym klatki z plecami zwlaszcza w takie upaly bo to masakra a i ta superseria lekko przy dluga bo az 3 cwiczenia i dopiero odpoczynek... malo kto to wytrzyma chyba ze na zalosnie malym ciężarze no i lydki lekki kosior :)
  • 0

...:::-+=[efekt genetycznego daru, niedługo zabraknie dla mnie ciężaru  :P]=+-:::...


VanHeru
  • Użytkownik
  • PipPipPipPip
  • 1004 postów
  • Pomógł: 0
0
Neutralna
  • Lokalizacja:Sandomierz
  • Zainteresowania:Kulturystyka, Dietetyka, Informatyka

Napisano Ponad rok temu

Re: kto mi pomoze :)
A ja bym zamienił Środe z PIątkiem w planie któy dał Ramzes.
  • 0

Joks
  • Użytkownik
  • PipPipPipPip
  • 6459 postów
  • Pomógł: 9
16
Neutralna
  • Płeć:Mężczyzna

Napisano Ponad rok temu

Re: kto mi pomoze :)
tez :hyhy: bo niezbyt klawo robic trica po klacie
  • 0

...:::-+=[efekt genetycznego daru, niedługo zabraknie dla mnie ciężaru  :P]=+-:::...


VanHeru
  • Użytkownik
  • PipPipPipPip
  • 1004 postów
  • Pomógł: 0
0
Neutralna
  • Lokalizacja:Sandomierz
  • Zainteresowania:Kulturystyka, Dietetyka, Informatyka

Napisano Ponad rok temu

Re: kto mi pomoze :)
i barki po bicepsie ;p przynajmniej ja nie lubie :rotfl:
  • 0



Podobne tematy Zwiń

  Temat Forum Autor Podsumowanie Ostatni post

Użytkownicy przeglądający ten temat: 1

0 użytkowników, 1 gości, 0 anonimowych

Ikona FaceBook

10 następnych tematów

Plany treningowe i dietetyczne
 

Forum: 2002 : 2003 : 2004 : 2005 : 2006 : 2007 : 2008 : 2009 : 2010 : 2011 : 2012 : 2013 : 2014 : 2015 : 2016 : 2017 : 2018 : 2019 : 2020 : 2021 : 2022 : 2023 : 2024