3 odpowiedzi w tym temacie

[kowalvx]

A wiec tak mam 17lat wzrost 169...waże 85kg w klacie mam 117cm chcialbym dojechac do 125 w bipie mam 39 chcialbym miec 42 w udzie mam 64 chcialbym miec 70 lydka 40 chcialbym miec 42 a oto mój plan :
1dzien
Wyciskanie sztangi w lezeniu na lawce prostej
wyciskanie sztangi w lezeniu na lawce skosnej -glowa w góre
rozpietki ze sztangielkami na lawce skosnej-glowa w góre
przenoszenie sztangielki w lezeniu w poprzek lawki poziomej

2dzien
sciaganie drazka wyciagu gurnego w siadzie szerokim uchwytem [nachwyt]
sciaganie drazka wyciagu gornego w siadzie szerokim uchwytem [do klatki]
przyciaganie linki wyciagu dolnego w siadzie plaskim
unoszenie tlowia z opadu

3dzien
przysiad ze sztanga na barkach
prostowanie nog w siadzie
uginanie nog w lezeniu
wypychanie ciezaru na suwnicy
wspiecia na palce w staniu
wspiecia na palce na hackmaszynie

4dzien
wyciskanie sztangi zza glowy
wyciskanie sztangielek
podciaganie sztangi wzdluz tulowia
unoszenie ramion w przod ze sztangielkami
wznosy barkow sztrugsy

5dzien
wyciskanie w lezeniu na lawce poziomej waskim uchwytem
prostowanie ramion podchwytem na wyciagu
prostowanie ramion stojac

uginanie ramion ze sztanga na modlitewniku
uginanie ramion ze sztangielkami stojac
ugiananie ramion ze sztangielkami stojac[chwyt mlotkowy]


trenuje jak widac 5 dni w tygodniu wszystkie cwiczenia sa wykonywane w seriach 10/10/8/6 hehe pomuzcie czy to jest dobry plan na mase

pozdro kowalvx

[wojtek21]

5 dni to chyba za duzo ,w podwieszonych masz fajny trening masowy 3 dniowy ułozony przez Joksa

[Gawlo]

5 dni w tyg. to zaduzo.Ogranicz do 3/4 jaki masz staz?

[RamzesII]

twoj trening jest zly jesli chcesz przytyc
Pon: klatka + tricepsy + brzuch
Sr: grzbiet + biceps + przedramie
Pt: barki + nogi

Klatka:
- wyciskanie sztangielek na ławce skośnej głową w górę: 4 serie po 10-12powt.
- wyciskanie sztangi na ławce prostej 4 serie 12/10/8/6powt.
- rozpiętki na ławce prostej 4 serie 10-12powt.

Triceps:
- ściąganie linki wyciągu górnego 4 serie po 10-12powt.
- francuskie wyciskanie siedząc 4 serie 12/10/8/8powt.

Brzuch:
- unoszenie nóg w zwisie na drążku 4 serie 20-25powt.
- spięcia mięśni brzucha 4 serie 20-40powt.
- skręty z kijem na barkach 4 serie po 50-60powt.
(byle by nie z obciążeniem - bo może poszerzyć w pasie)

Grzbiet:
- ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki 4 serie po 10-12powt.
- wiosłowanie sztangą 4 serie 12/10/8/8powt.
- wyprosty tułowia na ławce rzymskiej 4 serie po 10-12powt. = jeżeli będzie za łatwo można dodać obciążenie (trzymają splecione ręce na klatce, a między rękoma a klatką piersiową spoczywa krążek)

Biceps:
- unoszenie przedramion ze sztangą stojąc 4 serie 12/10/8/6powt.
- uginanie przedramion ze sztangielkami stylem młotkowym 4 serie po 10-12powt.

Przedramie:
- uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem (nadgarstki wystają za koniec ławki) 3 serie 20-25powt.
- uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem (nadgarstki wystają za koniec ławki) 3 serie 20-25powt.

Barki:
- unoszenie rąk ze sztangielkami bokiem w górę - 4 serie 10-12powt.
- wyciskanie sztangi zza karku lub z klatki piersiowej siedząc 4 serie 12/10/8/6powt.
- unoszenie rąk ze sztangielkami w opadzie tułowia 4 serie po 10-12powt.
Kaptury:
- sztrugsy ze sztangielkami 4 serie po 12-15powt.
Czworogłowe ud:
- prostowanie ud na maszynie siedząc 4 serie po 12-15powt.
- przysiady ze sztangą na barkach lub trzymaną z przodu 4 serie 15/12/10/8powt.
Dwuglowe ud:
- uginanie nóg leżąc na maszynie 4 serie po 12-15powt.

Łydki:
- wspięcia ze sztangą na barkach 3 serie 15-20powt.
- wspięcia ze sztangą na udach (siedząc) 3 serie po 15-20powt.