4 odpowiedzi w tym temacie

[Grzesic]

BRZUCH (ABS2)
1.PON:Klatka+ nogi
2WT:Brzuch
3ŚR:Plecy+ barki+kaptury+brzuch
4PT:Biceps+triceps+przedramię+brzuch
5SO:Brzuch


1.PONIEDZIAŁEK:
Klatka:
- wyciskanie sztangielek na ławce skośnej głową w górę: 4 serie po 12-6powt.
- wyciskanie sztangi na ławce prostej 4 serie 6/8/8/10powt. (Regresja)
- rozpiętki na ławce skośnej 4 serie 10-12powt.

Uda:
- prostowanie ud na maszynie siedząc 4 serie po 15powt.
- uginanie nóg leżąc na maszynie 4 serie po 15powt.
-hack-przysiady ze sztangą 4 serie 6/8/10/12powt. (Regresja)
Łydki:
- wspięcia ze sztangą na barkach 4 serie 15-20powt.
- wspięcia na palce bez obciążenia 1-2 seria po 50powt.
2.ŚRODA
Grzbiet +Kaptury:
- podciąganie na drążku do klatki 4 serie po max powt
- Wiosłowanie sztangą 3serie 8/10/12 (Regresja)
- wiosłowanie sztangielką 3 serie 8powt.
-martwy ciąg ze sztangą 4 serie 6/8/10/12powt. (Regresja)
- sztrugsy ze sztangielkami 4 serie po 12-15powt.
Barki:
-Wyciskanie sztangi zza karku siedząc- 3 serie 12/10/8powt. (Progresja)
- unoszenie ramion bokiem w górę ze sztangielkami 3serie po 10-12powt.
- unoszenie rąk ze sztangielkami w opadzie tułowia 4 serie po 8powt.
- unoszenie sztangi wzdłuż tuowia 3 serie po 12/10/8 (Progresja)
3.PIĄTEK
- Biceps:
- unoszenie przedramion ze sztangą stojąc 4 serie 6/8/10/12powt. (Regresja)
- unoszeniesztangielek chwytem młotkowym 4serie po 12-15powt
Triceps:
- pompki w podporze tyłem 4serie 12/10/8/6 (Progresja)
- francuskie wyciskanie sztangielki siedząc 4 serie 8-10powt.
Przedramie: Superseria:
- uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem 3 serie 20-25powt.
- uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem 3 serie 20-25powt.

czy dobry ten plan?? mój poprzedni wyglądał tak : Klata +TRIC
PLECY+BIC+PRZEDRAMIE
NOGI+ BARKI+KAPTURY
teraz zastanawiam się czy tak mogę połączyć partie:

1.PON:Klatka+ nogi
2WT:Brzuch
3ŚR:Plecy+ barki+kaptury+brzuch
4PT:Biceps+triceps+przedramię+brzuch
5SO:Brzuch
a możę tak:
1PON:Klatka +nogi
2WT:Brzuch
3ŚR:Plecy+tył barków+kaptury+brzuch
4PT:Przód i boki barków+Biceps+triceps+przedramię+brzuch
5SO:Brzuch

[Joks]

sztrugsy ze sztangielkami 4 serie po 12-15powt.

wrzuc do barkow
a na nogi wrzuc jako 1 przysiady

jak na 12 miesiecy rob:

klatka + bic
nogi
barki + tric
plecy

[Grzesic]

ok dzięki tak zrobie ... a jeszcze pytanko czy moge połączyć plecy z nogami ??? bo bardzo zależy mi zęby ćwiczyć 3 dni w tygodniu tj pon śr pt bo w pozostałe dni nie mogę ćwiczyć

[INEED$]

a jeszcze pytanko czy moge połączyć plecy z nogami ??

zle polaczenie, nikt tak nie cwiczy, nie dasz rady po prostu
jest duzo poolaczen na 3 dni

[Grzesic]

ok dziękówa