1 odpowiedź w tym temacie

[Mememek]

Znalazlem go w internecie

Pierwszy dzień:
Klatka piersiowa:
- wyciskanie sztangi na ławce prostej 4 serie 12,10,8,6powt.
- Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 4 serie 10,8,8,6powt.
- Rozpiętki ze sztangielkami na ławce skośnej 4 serie 8-10powt.

Triceps:
- wyciskanie francuskie sztangi leżąc 4serie 12,10,8,8powt.
- Wyciskanie sztangielki oburącz siedząc 4serie po 8powt.

Brzuch:
- podciąganie kolan do klatki - wisząc na drążku 3-4 serie 15-20powt.
- Spięcia mięśni brzucha 3-4 serie 15-20powt. (jak lekko to dokładamy obciążenie za głowę - do rąk)
- Skręty z kijem na barkach (kij drewniany) 3-4 serie po 30-40powt. Na stronę.

- Drugi dzień:
Plecy (grzbiet):
- podciąganie na drążku 4 serie 8-12powt.
- Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 4 serie 12,8,8,6powt.
- Martwy ciąg ze sztangą 4 serie 6,6,8,8powt.

Biceps:
- uginanie przedramion ze sztangą stojąc 4 serie 12,10,8,6powt.
- Uginanie sztangielek stylem młotkowym 4 serie po 8powt.

Przedramię:
- uginanie nadgarstków ze sztangą trzymana nachwytem 3 serie 8-10powt.
- uginanie nadgarstków ze sztangą trzymana podchwytem 3 serie 8-10powt.

Trzeci dzień:
Uda:
- przysiady ze sztangą trzymaną na barkach 4 serie 12,10,8,8powt.
- Hack-przysiady (sztanga trzymana z tyłu poniżej pośladków) 4 serie 10,10,8,6powt.
- Martwy ciąg na prostych nogach 4 serie 12,10,8,8powt.

Łydki:
- wspięcia na palce stojąc 4 serie po 15-20powt.
- Wspięcia na palce bez obciążenia 1-2 serie max powtórzeń

Czwarty dzień:
Barki (naramienne):
- wyciskanie sztangi z klatki piersiowej siedząc 4 serie 12,10,8,6powt.
- Unoszenie sztangielek bokiem w górę stojąc 4 serie po 8powt.
- Unoszenie sztangielek bokiem w górę w opadzie tułowia 4 serie po 8powt.

Kaptury:
- szrugsy ze sztangielkami stojąc 4 serie 8-10powt.

Moj staz treningowy to ok 3 miesiace, wczesniej mialem plan ulozony przez siebie samego, w poruwnaniu z tym byl ostrzejszy, chociaz nie byll zbyt profesjonalnie ulozony, wiadomo wiedzy nabywa sie z czasem. Ten plan wydaje mi sie ze zbytnio mnie nie zmeczy, nie wiem czy zmienic liczbe serii czy zwieszyc obciazenie i pozostawic reszte bez zmian.Dotychczas biceps robilem 10-kami (6*10) triceps 4-kami, barki w zaleznosci od cwiczenia 10-kami i czworkami, no a klatke hantlami, rozpietki, wyciskanie pod roznym nachyleniem lawki. Waze ok 63 kg i mam 180 cm wzrostu, na klatke wycisne 65-70 kg.

[Joks]

plan raczej standard chociaz zamiast dwoch cwiczen po 4 serie jestem zwolennikiem dawania 3 cwiczen po 3 serii bo zawsze jedno cwiczonko wiecej i mozna dokladniej cos przetrenowac . odnosnie tego ze sie zmeczysz mniej na tym planie to mylisz pojecia. ty nie masz sie na treningu katowac co przeprowadzi do przetrenowania ale tylko pobudzic miesnie do rozwoju i dac odpowiedni czas na regeneracje. jesli szukasz treningu z uzyciem sztangi i sztangielek bo tutaj niema nic na maszynach to odsylam tutaj:

http://www.forum-kul...showtopic=42501