8 odpowiedzi w tym temacie

[Gość]

otórz mój starz to sam niewiem nawet ile ale napewno coś koło roku na początku ćwiczeń było 3 razy w tygodniu poniedziałek , środa , piatek ale potem jakosnie dawało mi to satysfakcji
tera ćwicze 5 dni pod rzad i to dośc cięzko (przynajmniej dla mnie ) czytałem ze to moze prowadzić do przetrenowania ale ja tak ćwicze juz od 3 miesięcy i od pewnego czasu nie mam juz nawet zakwasów mysle nawet nad sobotnim treningiem i zazwyczaj jest to cięzki trening , ale przyniosło mi to juz 9 kilo na masie w ciagu własnie tych 3 miesięcy moje pytanie jest takie czy objawy przetrenowania nie ukazą sie po dłuzszym czasie ? moje dane w profilu
mój trening to
pon - klatka , plecy
wt - barki , tricepsy , bicepsy
sr - nogi i grzbiet
czw - klatka , plecy
pt - barki , tricepsy , bicepsy

[piterson1418048768]

jak na moje oko to plan do zmiany, wszystko po 2 razy. niech sie wypowie ktos inny. Jak

[Joks]

czytałem ze to moze prowadzić do przetrenowania ale ja tak ćwicze juz od 3 miesięcy i od pewnego czasu nie mam juz nawet zakwasów

brak zakwasow to rzecz normalna, po pewnym czasie miesnie sie przyzwyczajaja do cwiczen i juz poprostu ich nie odczuwasz

pon - klatka , plecy
wt - barki , tricepsy , bicepsy
sr - nogi i grzbiet
czw - klatka , plecy
pt - barki , tricepsy , bicepsy

lol hehe ja z owiele wiekszym stazem i doswiadczeniem tak nie cwicze a co dopiero ze stazem 1 rok hehe. takie treningi trwaja zapewne dlugo a trening powinien trwac maxymalnie 75 min (z powodu kortyzolu) oraz niema tu miejsca na regeneracje o ile w ogule mozna tutaj o czyms takim pisac. taki schemat jak przedstawiles to raczej na rzezbe gdy robimy partie po 2x w tygodniu ale wtedy odpowiednio zmniejszamy ilosc serii by sie nie przetrenowac jak chcesz chodzic 5x w tygodniu to chociaz rob to z glowa:

pon klatka
wt biceps
sr nogi
cz barki + tric
pi plecy

i wklej cwiczenia jakie wykonujesz bo tego rowniez jestem ciekaw a przyrosty 9kg to dla mnie zaden argument to rzecz normalna w pierwszym roku cwiczen na sucho bez zadnych supli sa najwieksze przyrosty. a i koledzy ktorzy cwicza w klubie i ktorym trening rozpisalem na 3x w tygodniu nawet ponad 10kg robili bo w kulturystyce zeby miesien rosl to musi sie on przeciez odbudowac (zregenerowac) a dzieje sie to glownie w nocy gdy spisz czy odpoczywasz.

[Gość]

znaczy wiesz ten trenig to raczej jest bardziej rotacyjny bo często zmieniam co jakis czas , wiesz wsumie pewnie masz racje bo ja to noob pewnei jeszcze w tych sprawach ale narazie nei nazekam na ten trening , wsumie mięsnie miałem zawsze rozwinięte , były widoczne nawet bez siłki ale wiesz masa malutka dlatego tera chce nabrać masy ale zarazem nie stracic tej jakiej takiej żeźby wsumie to i tak kazdy organizm jest inny ale wkońcu zarejestrowałem sie tu po to tez zeby zwiększyć swoją wiedze na te tematy więc thx joks za wyczerpujacą wypowiedz

co do tego 9 kilo to wiem ze mozna więcej ale to tez genetyka sprawa pierwsza a co regeneracji to jem zdrowo i duzo śpie średnio 10-11 godzin dlatego treningo z dnia na dzień

eddit//
bym o ćwiczeniach zapomniał xD

klatka
pierw rozgrzewka z niedurzym cięzarem jedna seria 15-20 razy dla wyczucia ruchu i rozgrzania mięsni

wyciskanie sztangi na ławce poziomej 5 seri (8,8,6,6,4) powtórzenia
potem na bramce równiez 5 serii (8,8,6,6,4) powtórzenia
ławka skośna 30 stopni głową go góry 5 seri (powtórzenia tak jak na poziomej )
motylek tutaj 6 serii (15,10,8,8,6,4 )
czasem równiez stosuje pompki na podwyrzszeniach

biceps & triceps bo lubie to łaczyć
unoszenia hantli naprzemienne (bic)
wyciskanie francuzkie ze sztangą na lerząca (tric)
wyciskanie na modlitewniku (bic)
tric na bramce sciąganie cięzaru w dół na stojąco
uginanie ramion ze sztangą na stojaco (bic)
wyciskanie francuzki hantlami naprzemienne na stojaco

nogi

martwy ciąg (ale tylko po rozgrzewce pleców i nóg )
przysiady ze sztangą
no i na maszynach podstawowe ćwiczenia
łydki tez na maszynie

barki i kaptury
unoszenie sztangi samymi barkami
wyciskanie na ławce 90 stopni 5 serii
i pare ciwiczeń na bramce

w ćwiczeniach stosuje drabinke czyli stopniowe zwiększanie cięzaru zmniejszajac ilosc powtórzeń

[piterson1418048768]

ale ile seri i powtorzen, na klate za duzo seri tak mi sie wydaje.

[Joks]

klatka stanowczo zbyt mocno katowana pozatym na klacie przydaje sie rotacja...czyli zmieniac co 2 tyg plan, rozchodzi sie tu o pierwsze cwiczenie gdy robisz np płaską sztanga to za 2 tyg zrob jako pierwsze cwiczenie skos i zmieniaj czesto sztangi na sztangielki ktore lepiej rozciagaja, a brama znow na dopompowanie. wiecej info o klacie tutaj http://www.forum-kul...showtopic=42669 podaje linka bo niechce mi sie dwa razy pisac tego co juz kiedys napisalem przy bicu i tricu zamienilbym kolejnosc np: sztanga na bic jako pierwsze cwiczenie, a wyciag na trica znow jako ostatnie jesli masz linke zamiast krotkiego drazka to rob prostowanie na boki rąk zajefane cwiczenie na pompe. szkoda ze nie opisales dokladniej nog i barkow. bo mozliwe ze przy barkach nie przepracowywujesz takze dokladnie wszystkich czesci barkow. bo bark sklada sie z 3 czesci i trudno wyizolowac np tyly, na tylnie anktony jest tylko 1 cwiczenie unoszenie sztangielek bokiem w opadzie.

edit dzis ukladalem trening na dobrze wyposarzona silownie wiec po modyfikacji byloby to miej wiecej tak:

Klatka
- Wyciskanie sztangi na plaskiej 3x 12-10-8
- Wyciskanie sztangielek na skosie 30 stopni 3x 12-10-8
- Rozpiętki na płaskiej: 3 serie ze stalym obciazeniem 12,12,12
- brama 3x lub cw zastepcze przenoszenie 3x

zmieniac klatke co 2 tyg na:

- Wyciskanie sztangi na skosie 30 stopni 3x 12-10-8
- Wyciskanie sztangielek na plaskiej 3x 12-10-8
- Rozpiętki na skosie: 3 serie ze stalym obciazeniem 12,12,12
- brama 3x lub cw zastepcze przenoszenie 3x

biceps/Triceps w superserii
- sztanga podchwytem 3x
- sciaganie liny wyciagu gornego na boki: 3 serie
- sztangielki siedziac lub stojac 3x
- wyciskanie francuskie sztangi w siadzie 3 serie
- uginanie sztangi na modlitewniku: 3x lub cw. zastepcze sztangielki na lawce skosnej 3x
- prostowanie jednoracz reki na wyciagu podchwytem 3x

Przedramię
- Uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem: 3 serie max
- Uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem: 3 serie max

Plecy
- podciaganie lub cw zastepcze sciaganie drazka do karku szerokim nachwytem 3x
- Wiosłowanie sztangą w opadzie 3x podchwytem ze spinaniem łopatek 3x
- przyciaganie wyciagu dolnego w siadzie do brzucha 3x
- Martwy ciąg/Wyprosty tułowia leżąc: 3 serie

przedramie w superserii konczysz podchwyt nie odpoczywasz i lapiesz sztange nachwytem dopiero to jest 1 seria i mozesz odpoczac

barki:
wyciskanie sztangi zza karku 3x
unoszenie sztangielek bokiem w gore (wysoko) 3x
unoszenie sztangielek bokiem w opadzie 3x
podciaganie sztangi do brody na szerokosci barkow 3x
sztrugsy sztanga/sztangielkami 3x

nogi:
przysiady 3x
suwnica 3x
prostowanie nog w siadzie 3x
uginanie nog w lezeniu 3x
wspiecia ze sztanga, sztangielkami 3x

[Gość]

nom troche niedopisałem do posta ale dlatego ze juz mi sie nei chciało 4 raz edytować klate katowałem bo miałem janajsłąbiej rozwiniętą , tera jest juz poprawnie , zmieniałem kolejnosc ćwiczen tylko robiłem to co 3 tygodnie , wsómie to chiałem na siłce wykozystac potencjał do dosc szybkiej regeneracji mięsni
ale jako ze w następnym tygodniu bede troche zmieniał trening to spróbuje wykozystać ten twój mam czas więc zobaczymy jak bede sie po nim czół najwyrzej dodam po jedą serie do coniektórych ćwiczeń
thx za pomoc

[Szeregowiec Ryan]

Wlasnie dlatego masz najslabiej rozwinieta klatke, bo ja za bardzo katujesz, kiedys tez tak myslalem, ze wiecej to lepiej, cwiczylem klate 4 razy w tyg. bo mi kumple z piwnicznej silowni tak mowili, machalem sztanga po 12-15 serii wyciskania na plaskiej jak glupek i nie miala czasu na regeneracje, teraz robie 12 seri (3 cw. po 4 serie) raz w tygodniu i to naprawde wystarcza zeby ja dobrze rozbudowac, do tego odpowiednia dieta jest jeszcze potrzebna. Nie dodawaj zadnych serii, tak jest dobrze i ogranicz ruch (poza silownia) do minimum, ja tylko cwicze jem i leze, teraz mam ferie i caly dzien w pizamie mi sie zdarza, rano wstaje i ogladam w gaciach australian open . Sry za offtop.

[Gość]

własnie tera klaty nie mam najsłabije rozwiniętej ^^ powiedział bym ze nawet lepiej od innych mięsni dla mnie to w sumie nie było jakies tam katowanie ćwiczyłem na tyle ile uwarzałem za stosowne zeby sie nie przećwiczyć , a co do ruchu poza siłownią to nawet do szkoły nie chodze tylko jeżdze xD i dieta jest ^^