2 odpowiedzi w tym temacie

[PUMP]

To trening mojego koleki staż 1 rok waga 85 kg wzrost 195 cm PYtanie czy to dobry trening


PONIEDZIAŁEK - TRENING 19.00 | Klata + Tricepsy |

Ćwiczenia: (rozgrzewka ciężarem 50kg - 1x (20) )

KLATA
1.Wyciskanie sztangi chwyt szeroki na ławce poziomej 1x (12,10,8,8,10,12) /progresja ciężaru/
2.Wyciskanie sztangi chwyt szeroki na ławce skośnej 1x (12,10,8,8,10,12) /progresja ciężaru/

ROZPIĘTKI
1. Na ławeczce poziomej 1x (30, 25, 20, 20) /progresja ciężaru/

TRICEPS
1.Wyciskanie sztangi chwyt wąski na ławce poziomej 1x (12,10,8,8,10,12) /progresja ciężaru/
2.Wyciskanie sztangi łamanej do czoła na ławce poziomej 1x (15,12,10,8) /progresja ciężaru co 2 serie/
3.Wyciskanie sztangi łamanej za głową siedząc na ławeczce poziomej 1x (15,12,10,8) /progresja ciężaru co 2 serie/
4. Wyciskanie hantla za głową na ławeczce poziomej siedząc 1x(15,12,10,8) /progresja ciężaru/


______________________________________________________________________________

WTOREK - WOLNE

______________________________________________________________________________

ŚRODA - TRENING 19.00 | Nogi + Barki |

Ćwiczenia: (rozgrzewka nóg 15kg - 1x (50) )

NOGI
-Na ławce:
1.Podnoszenie leżąc na plecach prostując nogi na ławce poziomej- obunóż 1x (40) / 20 kg /
2.Podnoszenie leżąc na brzuchu zginając nogi na ławce poziomej- obunóż 1x (20) / 20 kg /
3.Podnoszenie leżąc na plecach prostując nogę na ławce poziomej- noga prawa, lewa - osobno 1x (20) / 20kg /
4.Podnoszenie leżąc na brzuchu zginając nogę na ławce poziomej- noga prawa, lewa - osobno 1x (20) / 20kg /

-Ze sztangą:
5.Podnoszenie sztangi w przysiadzie, sztanga na barkach- 2x (15,12,10,8) /progresja ciężaru/
6.Podnoszenie sztangi w przysiadzie, sztanga z przodu na klacie - 2x (15,12,10,8) /progresja ciężaru/


BARKI
1.Wyciskanie sztangi z przodu chwyt szeroki na ławce poziomej siedząc 1x (15,12,10,8) /progresja ciężaru/
2.Wyciskanie sztangi z przodu chwyt wąski na ławce poziomej siedząc 1x (15,12,10,8) /progresja ciężaru/
3.Podnoszenie sztangi łamanej wzdłuż tułowia do szyi (nachwytem) 1x (15,12,10,8) /progresja ciężaru co 2 serie/
4. Unoszenie sztangi łamanej na lekko ugiętych rękach do góry przed sobą (nachwytem) 1x (15,12,10,8) /progresja ciężaru co 2 serie/


________________________________________________________________________________
_______

CZWARTEK - TRENING 19.00 | Klata + Kaptury |

Ćwiczenia: (rozgrzewka ciężarem 50kg - 1x (20) )

KLATA
1.Wyciskanie sztangi chwyt szeroki na ławce poziomej 1x (12,10,8,8,10,12) /progresja ciężaru/
2.Wyciskanie sztangi chwyt szeroki na ławce skośnej 1x (12,10,8,8,10,12) /progresja ciężaru/

ROZPIĘTKI
1. Na ławeczce poziomej 4x (30, 25, 20, 20) /progresja ciężaru/

KAPTURY
1.Podciąganie sztangi prostej wzdłuż tułowia z przodu (nachwytem) 2x (15,12,10,8) /progresja ciężaru/
2.Podciąganie sztangi prostej wzdłuż tułowia z tyłu (nachwytem) 2x (15,12,10,8) /progresja ciężaru/
3.Przyciąganie hantla na ławce poziomej klęcząc jedną noga 2x (15,12,10,8) /progresja ciężaru/

PRZEDRAMIE
1. Uginanie nadgarstków na wewnątrz ze sztanga stojąc/siedząc 2x (15,12,10,8) /progresja ciężaru/
2. Uginanie nadgarstków na zewnątrz ze sztanga stojąc/siedząc 2x (15,12,10,8) /progresja ciężaru/

________________________________________________________________________________
_______

PIĄTEK - WOLNE

________________________________________________________________________________
_______

SOBOTA- TRENING 19.00 | Biceps + Plecy |

Ćwiczenia: (rozgrzewka ciężarem 25kg - 1x (20) )

BICEPS
1.Uginanie przedramion ze sztanga łamaną stojąc (podchwytem) 1x (12,10,8,8,10,12) /progresja ciężaru co 1 serie/
2.Uginanie przedramion z hantlem siedząc 1x (12,10,8,8,10,12) / progresja ciężaru co 1 serie/
3.Uginanie przedramion ze sztanga łamana stojąc (nachwytem) 1x (15,12,10,8) /progresja ciężaru co 2 serie/
4.Uginanie przedramion ze sztanga łamana stojąc (uchwytem) 1x (15,12,10,8) /progresja ciężaru co 2 serie/


PLECY
1. Podciąganie na drążku chwyt szeroki 2x (8,6,4,4,6,8)
1.Wyciskanie sztangi z tyłu chwyt szeroki na ławce poziomej siedząc 2x (15,12,10,8) /progresja ciężaru/
2. Przyciąganie sztangi do klaty stojąc na lekko ugiętych kolanach 2x (15,12,10,8) / progresja ciężaru/
3. Martwy ciąg 2x(15,12,10,8) /progresja ciężaru/

________________________________________________________________________________
________

NIEDZIELA - WOLNE

[pirat]

Zdecydowanie za ciezki. Nie rozumiem po co ludzie na sile upychaja klate 2x w tygodniu w dodatku przy takiej ilosci serii! bezsens.

[janu]

Zdecydowanie za ciezki. Nie rozumiem po co ludzie na sile upychaja klate 2x w tygodniu w dodatku przy takiej ilosci serii! bezsens.

zgadzam sie. trzy dni to za krótko aby taki miesien sie zregenerowal. cwcz raz a porzadnie. starannie wykonuj cwiczenia. rob pelne ruchy. jak cwiczysz na laweczce to wolno opuszczaj sztange-wtedy miesien sie meczy. pozdrawiam