PONIEDZIAŁEK KLATKA + TRICEPS
1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ
3 serie 12/8/6
2.WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ
3 serie 15/12/8
3. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W DÓŁ
3 serie 15/12/8
4. ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ
3 serie po 12
5. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM
3 serie 12/8/8
6. WYCISKANIE „FRANCUSKIE”SZTANGI W LEŻENIU
3 serie 12/8/8
7. PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA
3 serie po 12
8. POMPKI W PODPORZE TYŁEM
3 serie max
WTOREK PLECY + BICEPS
1. ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT)
3 serie 15/12/8
2. ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE PODCHWYTEM
3 serie 15/12/8
3. PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE)
3 serie 15/12/8
4. PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE
3 serie 15/12/8
5. UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM
3 serie 12/8/6
6. UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM (Z „SUPINACJĄ” NADGARSTKA)
3 serie 8/8/8
7. UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY”)
3 serie 8/8/8
8. UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU”
3 serie 12/8/6
ŚRODA WOLNE
CZWARTEK BARKI + KAPTUR + MARTWY CIĄG
1. Wyciskanie sztangi zza głowy
3 serie 12/8/8
2. Wyciskanie sztangi sprzed głowy
3 serie 12/8/6
3. Unoszenie sztangielek bokiem w górę
3 serie po 8
4. Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia
3 serie 12/8/8
5. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia
3 serie 12/8/6
6. MARTWY CIĄG NA PROSTYCH NOGACH
2 serie po 15
7. MARTWY CIĄG
2 serie po 15
8. WZNOSY BARKÓW ”SZRUGSY”
2 serie po 15
PIĄTEK BICEPS + TRICEPS
1. UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM
3 serie 12/8/6
2. UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU”
3 serie 12/8/6
3. UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY”)
3 serie 8/8/8
4. KOLANKO
3 serie po 12
5. PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC
3 serie 15/12/8
6. WYCISKANIE “FRANCUSKIE” JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE
3 serie 12/8/8
7. PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA
3 serie po 12
SOBOTA I NIEDZIELA WOLNE
Ponad rok temu
FaceBook
