1 odpowiedź w tym temacie

[bromek]

Witam
Prosił bym o podanie(ulozenie) mi jakiegos 4 dniowego planu na mase mięśniową.
(Chce sie troche przez zime zmasowac i w marcu kwietniu zacząć rzęźbę!)
Cwicze okolo 9-10 miesiecy.
trening : poniedzialek wtorek sroda czwartek.
Chciałbym aby w treningu byly uwzględnione wszystkie partie mięśniowe oprócz nóg.
17 lat wzrost 185 waga 85



Dzieki !

[EXPERTO]

Gdy już przejdziemy przez trening ogólnorozwojowy i się nie wypalimy - to proponuję trening na masę mięśniową. Rozpiszę tu kilka pojedynczych treningów (na masę, na siłę, na rzeźbę - po jednym). Więcej nie ma sensu - bo nigdy się nie nauczycie - jak samemu sobie układać plany treningowe (a to jest celem tego poradnika).
Jak powinien wyglądać trening na masę?
Skupmy się teraz na masie mięśniowej, trening w okresie jej budowania powinien opierać się na stosunkowo dużych ciężarach (tak aby robić maksymalnie 12powtórzeń, a minimalnie 6). Liczba serii adekwatna do stażu treningowego. Jest to od 12-16 (na duże grupy mięśniowe - tj. klatka, plecy, barki, uda, brzuch) i 8-12 na małe grupy (tj. biceps, triceps, łydki, kaptury, przedramiona). Trening na masę może trwać nie miesiąc, dwa, ale i dwa lata (24miesiące!). Jednak grunt to zmieniać jego wygląd (tj. intensywność, ćwiczenia, itd.) co 6-8 tygodni, i stosować przez około tydzień, dwa - (po zmianie planu) celowe roztrenowanie - np. chodzić tylko na pływalnie.

Co, kiedy i z czym łączyć (trenować)?

Przede wszystkim ciało dzielimy na poszczególne grupy (nie trenujemy już całego ciała na każdym treningu). Pamiętajcie aby na jednym treningu starać się nie trenować dwóch dużych grup mięśniowych, dlatego dobrym połączeniem jest trening dużej grupy mięśniowej i małej, przykładowa rozpiska: 1 dzień: klatka, triceps, brzuch;
2 dzień: plecy, biceps, przedramię;
3 dzień: wolne;
4 dzień: barki, kaptury, brzuch;
5 dzień: uda, łydki;

Rozpisania tygodniowego rozkładu grup mięśniowych może być wiele, grunt to trzymać się kilku zasad:
" nie trenować barków po klatce, czy klatki po barkach (co najmniej 1 dzień przerwy);
" nie trenować pleców po nogach i na odwrót (co najmniej 1 dzień przerwy);
" nie trenować codziennie - bo się przetrenujecie
Przykładowe połączenia grup mięśniowych:
Klatka z: tricepsem; bicepsem; przednie i boczne aktony barków; plecami; brzuchem;
Plecy z: bicepsem; tricepsem; tylnymi aktonami barków; klatką; brzuchem;
Uda z: łydkami; ramionami (biceps, triceps); barkami; brzuchem;
Barki z: ramionami (triceps, biceps); nogami (uda, łydki); brzuchem;


Rozpiska na 3 dni treningowe:
Wtorek: plecy, biceps, przedramię;
Czwartek: klatka, triceps, brzuch;
Sobota: uda, barki, kaptury;

Jeszcze raz: Ile serii i ile powtórzeń?

Jak już pisałem, ilość serii zależy od stażu treningowego, mam na myśli to, by trenując przez 6 miesięcy systematycznie - dopiero wtedy zwiększać liczbę serii na duże partie do ponad 12. Często obserwuję jak wielu ludzi układając plan treningowy - kieruje się zasadami "czym więcej tym lepiej" i "czym częściej tym lepiej" - otóż są to może i dobre zasady - ale nie w przypadku treningu kulturystycznego.

Dlatego zalecam nie przesadzać z ilością ćwiczeń i serii na dany mięsień.
Gdy już zabierzemy się za układanie planu na masę, proponuję skorzystać ze schematu:
Duża partia ciała: 3 ćwiczenia po 4 serie, lub 4 ćwiczenia po 3 serie.
Małe partie ciała: 2 ćwiczenia po 3-4 serie lub 3 ćwiczenia po 2-3 serie.

Kiedy stosować progresję, a kiedy stały ciężar?

Progresję można stosować dla każdej grupy mięśniowej, ale też z głową. Proponuję jej stosowanie wykonywać w ten sposób: Duże grupy mięśniowe: dwa ćwiczenia z progresją, jedno-dwa (w zależności ile ich mamy) ze stałą liczbą powtórzeń. Małe grupy mięśniowe: jedno ćwiczenie z progresją, jedno-dwa ze stałą liczbą powtórzeń.

Ćwiczenia złożone i izolowane - jaki podział?

Staramy się stosować progresje w ćwiczeniach złożonych, stałą liczbę powtórzeń w ćwiczeniach izolowanych. Z tego też powodu 2 ćwiczenia na dużą grupę - są złożone (np. klatka piersiowa - wyciskanie na ławce prostej i skośnej), i jedno-dwa ćwiczenia izolowane (schemat 4 ćwiczenia po 3 serie) np. klatka piersiowa - rozpiętki na maszynie.
Jak wyglądają przerwy pomiędzy seriami?

W przerwach zalecam napinanie i rozciąganie mięśni, a powinny one trwać od 60-120sekund. W zależności od mięśnia.

Na co zwracać uwagę przy doborze ćwiczeń?
Przede wszystkim na ich wszechstronność, ale też na to - jakim sprzętem dysponujemy i tym co na nas najlepiej "działa". Tzn. co nasze mięśnie pobudza do wzrostu.

Co lepsze sztanga czy sztangielki? A może atlasy i inne maszyny?

Każda z wyżej wymienionych rzeczy jest dobra na swój sposób. Dlatego warto łączyć w miarę możliwości te przedmioty ze sobą. Np. w przypadku klatki piersiowej:
Ćwiczenie nr 1: wyciskanie sztangi na ławce prostej
Ćwiczenie nr 2: wyciskanie sztangielek na ławce skośnej
Ćwiczenie nr 3: rozpiętki na maszynie - typu Butterfly
Jak widać - można wszystkie 3 rzeczy połączyć - co daje ciekawe bodźce naszemu organizmowi.

Jak wygląda przykładowy program treningowy?

Jeden z wielu treningów na masę mięśniową (trening na domowej siłowni - tj. sztanga, ławka, drążek, sztangielki).

Pon: klatka, triceps, brzuch;
Wtorek: plecy, biceps, przedramię;
Środa: wolne;
Czwartek: uda, łydki;
Piątek: barki, kaptury, brzuch;
Sobota: brzuch;
Niedziela: wolne;


Pierwszy dzień:
Klatka piersiowa:
- wyciskanie sztangi na ławce prostej 4 serie 12,10,8,6powt.
- Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 4 serie 10,8,8,6powt.
- Rozpiętki ze sztangielkami na ławce skośnej 4 serie 8-10powt.

Triceps:
- wyciskanie francuskie sztangi leżąc 4serie 12,10,8,8powt.
- Wyciskanie sztangielki oburącz siedząc 4serie po 8powt.

Brzuch:
- podciąganie kolan do klatki - wisząc na drążku 3-4 serie 15-20powt.
- Spięcia mięśni brzucha 3-4 serie 15-20powt. (jak lekko to dokładamy obciążenie za głowę - do rąk)
- Skręty z kijem na barkach (kij drewniany) 3-4 serie po 30-40powt. Na stronę.

- Drugi dzień:
Plecy (grzbiet):
- podciąganie na drążku 4 serie 8-12powt.
- Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 4 serie 12,8,8,6powt.
- Martwy ciąg ze sztangą 4 serie 6,6,8,8powt.

Biceps:
- uginanie przedramion ze sztangą stojąc 4 serie 12,10,8,6powt.
- Uginanie sztangielek stylem młotkowym 4 serie po 8powt.

Przedramię:
- uginanie nadgarstków ze sztangą trzymana nachwytem 3 serie 8-10powt.
- uginanie nadgarstków ze sztangą trzymana podchwytem 3 serie 8-10powt.

Trzeci dzień:
Uda:
- przysiady ze sztangą trzymaną na barkach 4 serie 12,10,8,8powt.
- Hack-przysiady (sztanga trzymana z tyłu poniżej pośladków) 4 serie 10,10,8,6powt.
- Martwy ciąg na prostych nogach 4 serie 12,10,8,8powt.

Łydki:
- wspięcia na palce stojąc 4 serie po 15-20powt.
- Wspięcia na palce bez obciążenia 1-2 serie max powtórzeń

Czwarty dzień:
Barki (naramienne):
- wyciskanie sztangi z klatki piersiowej siedząc 4 serie 12,10,8,6powt.
- Unoszenie sztangielek bokiem w górę stojąc 4 serie po 8powt.
- Unoszenie sztangielek bokiem w górę w opadzie tułowia 4 serie po 8powt.

Kaptury:
- szrugsy ze sztangielkami stojąc 4 serie 8-10powt.

UWAGA:
Pamiętajcie, że co 6-8 tygodni należy zmieniać plan treningowy w celu zaskoczenia organizmu nowymi bodźcami. Zmiany nie muszą być wielkie, wystarczy zmienić intensywność. Czyli inaczej połączyć grupy mięśniowe, zmienić ćwiczenie - na daną partię mięśniową, czy odjąć lub dodać serii, ciężar czy coś w tym stylu, przerwy między seriami itd.

źródło: kreatyna.pl