8 odpowiedzi w tym temacie

[Greg0r^o]

Witam
Mam 17 lat wzrost 184 cm waga 65 kg i mam taki problem chciałbym trochę przybrać masy bo jestem chudy i trochę sie wzmocnić siłowo.
Ćwiczyłem na siłowni od czerwca i chciałbym sie was prosić o jakaś fajny program ćwiczeń na wzmocnienie i przyrost masy. Aha i czy mógłbym zacząć już brać jakieś (białko, kreatynę)? Co proponujecie:] z gory dziekuje.

[Mariusz P.]

w jaki sposób ćwiczyłeś do tej pory? miałeś ułożony plan?

co do kreatyny to stanowczo za wcześnie, na Twoim etapie dieta i ewentualnie białko lub gainer do jej uzupełnienia, poza tym kompleks witamin i mierałów i to wystarczy..

[Greg0r^o]

A wiec tak:
-wyciskanie na ławce 12/10/8
-przysiady ze sztanga 12/10/8
-wyciskanie w skosie 10/8
-Podciąganie na drążku do klatki 10/8/6
-Unoszenie rąk ze sztangielkami bokiem stojąc 10/8
-Brzuszki
-Pompki
i tyle.

[Mariusz P.]

rozumiem ale miałeś z tego ułożony jakiś plan czy robiłeś sobie jak chciałeś?

[Greg0r^o]

tak szczerze to robiłem co chciałem nie miałem ułożonego planu na każdy dzień. tak porostu ćwiczyłem.



o i jeszcze do tego mailem wypadek (motocyklowy);/ i po nim jestem teraz osłabiony trochę. I trzeba sie teraz rozruszać

[Mariusz P.]

o to mi właśnie chodzi.. zacznij wiec od treningu ACT(obwodowy).. polega on na tym ze ustawiasz sobie kilkanaście stacji i robisz po jednym ćwiczeniu na każdej stacji, przchodzisz kolejno do następnej stacji az skończysz cały obwód... zacznij od dwóch takich obwodów na jednym treningu.. trenuj co drugi dzień, 3 razy w tygodniu... trenuj tak przez 4 tygodnie a potem przejdziemy do normalnego splitu...

powtórzenia w kazdym ćwiczeniu mają sie mieścić miedzy 12-15

numerki nizej oznaczają stacje po kolei...

1) skłony w leżeniu (brzuch)
2) przysiady ze sztangą (czworogłowe)
3) martwy ciag na prostych nogach (dwugłowe i prostowniki)
4) podciąganie na drążku szeroko (najszersze)
5) wyciskanie sztangi na ławce skośnej (klatka)
6) unoszenie sztangielek na boki (barki)
7) wyciskanie sztangi zza głowy (barki)
8) wyciskanie wąsko sztangi leżąc na ławce płaskiej (tricepsy)
9) uginanie ramion ze sztangą stojąc (bicepsy)
10) wspięcia ze sztangą (łydki)

[Greg0r^o]

o to mi właśnie chodzi.. zacznij wiec od treningu ACT(obwodowy).. polega on na tym ze ustawiasz sobie kilkanaście stacji i robisz po jednym ćwiczeniu na każdej stacji, przchodzisz kolejno do następnej stacji az skończysz cały obwód... zacznij od dwóch takich obwodów na jednym treningu.. trenuj co drugi dzień, 3 razy w tygodniu... trenuj tak przez 4 tygodnie a potem przejdziemy do normalnego splitu...

powtórzenia w kazdym ćwiczeniu mają sie mieścić miedzy 12-15

numerki nizej oznaczają stacje po kolei...

1) skłony w leżeniu (brzuch)
2) przysiady ze sztangą (czworogłowe)
3) martwy ciag na prostych nogach (dwugłowe i prostowniki)
4) podciąganie na drążku szeroko (najszersze)
5) wyciskanie sztangi na ławce skośnej (klatka)
6) unoszenie sztangielek na boki (barki)
7) wyciskanie sztangi zza głowy (barki)
8) wyciskanie wąsko sztangi leżąc na ławce płaskiej (tricepsy)
9) uginanie ramion ze sztangą stojąc (bicepsy)
10) wspięcia ze sztangą (łydki)

Wielkie dzieki:] Zastosuje sie do tego:]
Czyli teraz nie mogę brać białka?
I ile serii ma byc?

[Mariusz P.]

nie ma za co

możesz brac białko jeśli Ci bedzie potrzebne do braków w diecie.. ale zeby to wiedzieć musisz sobie najpierw taką diete ułożyć.. zapraszam więc do działu DIETA i do przeczytania postów podwieszonych.. pozdrawiam

[Greg0r^o]

Chyba skorzystam z tej diety http://www.forum-kul...?showtopic=1309 bo trudno mi przybrać na wadze:P