3 odpowiedzi w tym temacie

[LoKiToX1418048745]

Masa, b. intensywny:

---------------------------------------------------------------------------

1 dzień: Klatka, Biceps, Przedramię
2 dzień: Plecy, Triceps, Nogi bez Łydek
3 dzień: Barki, Kaptury, Łydki

Klatka:
- Wyciskanie sztangi na ławce prostej: 4 serie 6/6/8/8
- Wyciskanie hantli na ławce skośnej głową w górę: 4 serie 12/12/10/8
- Przenoszenie w poprzek: 4 serie 8/10/10/12
- Rozpiętki: 4 serie 8/8/10/12

Plecy:
- Podciąganie na drążku szerokim uchwytem: 4 serie 8/8/10/12
- Wiosłowanie sztangą: 4 serie 6/8/10/12
- Wiosłowanie w leżeniu na ławce płaskiej: 4 serie 8/8/10/10
- Martwy ciąg: 3 serie 4/6/6

Barki i Kaptury:
- Wyciskanie hantli siedząc: 4 serie 8/10/10/12
- Wyciskanie sztangi zza karku siedząc: 4 serie 6/6/8/8
- Unoszenie ramion w przód ze sztangą: 4 serie 8/8/10/10
- Unoszenie ramion z hantlami bokiem w górę siedząc: 4 serie 8/8/10/10
- Sztrugsy: 4 serie 8/10/12/15

Triceps:
- Prostowanie ramienia z hantlą w opadzie tułowia: 4 serie 12/12/10/8
- Wyciskanie sztangi wąsko: 3 serie 8
- Pompki w podporze tyłem z obciążeniem: 3 serie 8/10/12

Biceps:
- Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku: 4 serie 6/6/8/8
- Uginanie ramion z hantlami w na ławce skośnej z supinacją nadgarstka: 3 serie 8/10/10
- Ćwiczenie ‘21’ (Unoszenie ramion ze sztangą stojąc): 3 serie
- 7 powt. Unoszenie do połowy, przedramiona równolegle do podłogi
- 7 powt. Od połowy w górę
- 7 powt. Pełny zakres

Przedramiona:
Superseria:
- uginanie nadgarstków ze sztangą trzymaną podchwytem: 3 serie max
- uginanie nadgarstków ze sztangą trzymaną nachwytem: 3 serie max

Nogi:
- Hack-przysiad ze sztangą: 4 serie 15/12/10/8
- Przysiad ze sztangą na barkach: 4 serie 10/8/6/5
- Półprzysiad z hantlami: 3 serie 10/12/12

Łydki:
- Wspięcia ze sztangą na barkach: 4 serie 15/18/22/25
- Wspięcia ze sztangą na udach, siedząc: 4 serie 20/20/25/25
- Wspięcia na palce bez obciążenia: 2 serie max

Brzuch:
- ABS II lub A6W

---------------------------------------------------------------------------

Staż: 16 miesięcy
Ostatni czas: Masa intensywna i niedawno skonczylem: Siła + Trochę Biegania.
Dietka jest.
Cel: Masa, ale jak najmniej tluszczu (dorzuce 2-3x w tyg. bieganie 30-45 min.)

Trening w domu.

[Joks]

ostatnio robiles mase intensywnie i patrzac na ten plan to troszke widze ze lubisz sie przemeczac a tym wiele sie nie osiagnie, dla mnie jak wykonujesz tyle cwiczen na klatke 4 i barki tez 4 to starcza 3 serie bo jak robisz 4 serie to juz chyba z 2 h na silowni bys siedzial a to za duzo. pozatym nie czujesz ze na barkach jestes slabszy? bo w 2 dniu robisz triceps po nim pozniej bary lepiej byloby triceps polaczyc z barkami lub klatka gdzie go tylko dopompujesz a nie przemeczysz na odzielnej sesji, pozatym nie widze zebys robiles jakies cwiczenie na tylnie anktony barkow

[WBD]

Strasznie intensywny plan... moim zdaniem powinieneś dać teraz mięsniom wypocząć i zrobić 4-6 tygodni lżejszego planu.

[LoKiToX1418048745]

Teraz pojade lżejszy plan, a pózniej odrobinę intensywny i na koniec gęstość.

---------------------------------------------------

MASA
intensywna plus

1 dzień: Klatka, Biceps, Przedramię
2 dzień: Plecy, Triceps, Nogi bez Łydek
3 dzień: Barki, Kaptury, Łydki


Klatka:
- Wyciskanie sztangi na ławce prostej: 4 serie 6/6/8/8
- Wyciskanie hantli na ławce skośnej głową w górę: 3 serie 12/12/10
- Przenoszenie w poprzek: 2 serie 8/10
- Rozpiętki: 4 serie 8/8/10/12

Plecy:
- Podciąganie na drążku szerokim uchwytem: 3 serie 8/8/10
- Wiosłowanie sztangą: 3 serie 8/10/12
- Wiosłowanie w leżeniu na ławce płaskiej: 3 serie 8/8/10
- Martwy ciąg: 3 serie 4/6/8

Barki i Kaptury:
- Wyciskanie hantli siedząc: 3 serie 8/10/12
- Wyciskanie sztangi zza karku siedząc: 3 serie 6/8/8
- Unoszenie ramion w przód ze sztangą: 3 serie 8/10/10
- Unoszenie ramion z hantlami bokiem w opadzie: 2 serie 8/10
- Sztrugsy: 3 serie 10/12/15

Triceps:
- Prostowanie ramienia z hantlą w opadzie tułowia: 3 serie 8/10/12
- Wyciskanie sztangi wąsko: 3 serie 8
- Pompki w podporze tyłem z obciążeniem: 3 serie 8/10/12

Biceps:
- Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku: 3 serie 6/8/8
- Uginanie ramion z hantlami w na ławce skośnej z supinacją nadgarstka: 3 serie 8/10/10
- Ćwiczenie ‘21’ (Unoszenie ramion ze sztangą stojąc): 3 serie
- 7 Unoszenie do połowy, przedramiona równolegle do podłogi
- 7 Od połowy w górę
- 7 Pełny zakres

Przedramiona:
Superseria:
- uginanie nadgarstków ze sztangą trzymaną podchwytem: 3 serie max
- uginanie nadgarstków ze sztangą trzymaną nachwytem: 3 serie max

Nogi:
- Hack-przysiad ze sztangą: 4 serie 15/12/10/8
- Przysiad ze sztangą na barkach: 4 serie 10/8/6/5
- Półprzysiad z hantlami: 3 serie 10/12/12

Łydki:
- Wspięcia ze sztangą na barkach: 4 serie 15/18/22/25
- Wspięcia ze sztangą na udach, siedząc: 4 serie 20/20/25/25
- Wspięcia na palce bez obciążenia: 2 serie max

Brzuch:
- ABS II lub A6W

---------------------------------------------------

MASA
normalna plus


1 dzień: Klatka, Bok Barków, Przód Barków
2 dzień: Plecy, Tył Barków, Kaptury, Łydki
3 dzień: Triceps, Biceps, Przedramię, Nogi bez Łydek


Klatka:
- Wyciskanie sztangi na ławce prostej: 4 serie: 6/8/10/12
- Wyciskanie sztangi na ławce skośnej: 3 serie: 8/10/12
- Przenoszenie w poprzek: 2 serie 8/10
- Rozpiętki na ławce skośnej: 3 serie 8/10/10

Bok i Przód Barków:
- Wyciskanie sztangi sprzed karku siedząc: 4 serie 6/8/10/12
- Unoszenie sztangielek bokiem stojąc 3 serie 8/10/12
- Unoszenie sztangi w przód: 3 serie 8/10/10

Plecy:
- Podciąganie na drążku szerokim uchwytem: 3 serie 8/8/10
- Wiosłowanie sztangą: 3 serie 8/10/12
- Wiosłowanie w leżeniu na ławce płaskiej 3 serie 8/10/12
- Martwy ciąg: 3 serie 6/8/10

Tył barków:
- Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie 3 serie: 8/10/10

Kaptury:
- Sztrugsy 3 serie: 10/10/12
- Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia: 3 serie 10

Łydki:
- Wspięcia ze sztangą na barkach: 4 serie 15/18/22/25
- Wspięcia ze sztangą na udach, siedząc: 4 serie 20/20/25/25

Triceps:
- Prostowanie ramienia z hantlą w opadzie tułowia: 3 serie: 8/10/12
- Francuskie wyciskanie siedząc: 3 serie: 6/8/10
- Pompki w podporze tyłem z obciążeniem: 3 serie 10

Biceps:
- Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku: 3 serie 6/8/10
- Uginanie ramion z hantlami w na ławce skośnej z supinacją nadgarstka: 3 serie 8/10/12
- Ćwiczenie ‘21’ (Unoszenie ramion ze sztangą stojąc): 3 serie
- 7 Unoszenie do połowy, przedramiona równolegle do podłogi
- 7 Od połowy w górę
- 7 Pełny zakres

Przedramiona:
Superseria:
- uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem: 3 serie 10/12/15
- uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem: 3 serie 10/12/15

Nogi:
- Hack-przysiad ze sztangą: 4 serie 8/10/12/15
- Przysiad ze sztangą na barkach: 4 serie 6/8/8/10
- Półprzysiad z hantlami: 2 serie 10/12

Brzuch:
- ABS II lub A6W

----------------------------------------------------------------------

I tak sie prezentuja te plany ;]

Odnośnie tricpesa i bicepsa, mam zamiar co drugi tydzien jechac je na zmiane.

Czas kazdego planu: 6 tyg. pozniej 10-12 dni regeneracji.