Z reguły, zaleca się, aby treningi kulturystyczne rozpoczynać od 16. roku życia. Mimo to, na salach treningowych klubów kulturystycznych widuje się znacznie młodsze osoby. Jeżeli zamierzamy rozpocząć treningi przed ukończeniem 16. roku życia, wskazana jest konsultacja z lekarzem.
2. Czy ćwiczenia siłowe hamują proces wzrostu?
Wiele osób tak uważa, nie ma jednak na to przekonywujących dowodów. Gdy ktoś obawia się, że treningi siłowe zahamują proces jego rośnięcia, to powinien unikać ćwiczeń, które osiowo obciążają kręgosłup. Do takich ćwiczeń należą m.in.: przysiady ze sztangą, wyciskanie sztangi zza karku lub z klatki piersiowej, wyciskanie sztangielek siedząc lub stojąc, martwy ciąg, zarzucanie sztangi na klatkę piersiową.
3. Jak często trenować poszczególne grupy mięśniowe?
Wszystko zależy od zaawansowania treningowego oraz zdolności mięśni do regeneracji, a u różnych osób może być z tym różnie. Tak naprawdę częstotliwość trenowania poszczególnych grup mięśniowych jest sprawą indywidualną każdego trenującego.
Jedna z podstawowych zasad treningu kulturystycznego mówi, że nie należy wykonywać kolejnego treningu na daną grupę mięśniową, jeżeli grupa ta nie zregenerowała się. Upraszczając sprawę można powiedzieć, że przyjęte jest, iż osoby początkujące (do 6 miesięcy treningów) powinny każdą grupę mięśniową trenować 3 razy w tygodniu, osoby średnio zaawansowane (od 7 do 24 miesięcy treningów) - 2 razy w tygodniu, a osoby zaawansowane (powyżej 24 miesięcy treningów) raz na 5-7 dni.
4. Ile serii wykonywać na każdą z grup mięśniowych w czasie jednego treningu?
To zależy od czterech czynników:
- częstotliwości, z jaką trenujemy daną grupę mięśniową
- intensywności treningów
- wielkości grupy mięśniowej
- stopnia, w jakim potrafimy wykorzystać wykonywane ćwiczenie dla procesu rozwoju mięśni.
Im częściej trenujemy daną grupę mięśniową, tym mniej serii powinniśmy na nią wykonywać. Niedostosowanie się do tego sprawi, że uniemożliwimy mięśniom zregenerowanie się i z czasem ulegną one przetrenowaniu. Przetrenowanie zaś to koniec naszych marzeń o rozwoju mięśni. Podobnie jest z intensywnością treningów - im jest ona większa, tym mniejsza powinna być liczba serii wykonywanych na daną grupę mięśniową.
Nietrudno zauważyć, że mięśnie różnią się między sobą wielkością. Są mięśnie duże - takie jak np. mięśnie ud, klatki piersiowej czy pleców, mięśnie mniejsze - np. mięśnie dwugłowe ramion (bicepsy), są również małe - jak np. mięśnie przedramion. Im mięśnie większe, tym większej dawki bodźców potrzebują do stymulacji procesu rozwoju. W praktyce oznacza to konieczność wykonywania na te mięśnie większej liczby serii.
Każda wykonywana przez nas seria składa się z określonej liczby powtórzeń. Niektórym może się wydawać, że nie ma nic trudnego w wykonywaniu tych powtórzeń i że większość ćwiczących wykonuje je w ten sam lub bardzo podobny sposób. Nic bardziej mylnego. Wystarczy spojrzeć na kulturystów z wieloletnim stażem treningowym i takich, którzy ćwiczą zaledwie kilka miesięcy.
Ci pierwsi na ogół każde powtórzenie wykonują w pełnym skupieniu. Koncentrują swoje myśli na pracy ćwiczonych mięśni, co znakomicie wzmaga zaangażowanie tych mięśni w unoszenie i opuszczanie ciężaru. Obserwując ich można odnieść wrażenie, że między umysłem tych kulturystów a pracującymi mięśniami wytwarza się jakieś niewidzialne połączenie, które pozwala dyktować ich mięśniom, w jaki sposób i w jakim stopniu mają pracować. Dzięki takiemu połączeniu kulturyści ci potrafią optymalnie wykorzystać każdą wykonaną serię, każde powtórzenie i każdy wykonany w nim ruch. Kulturyści, którzy potrafią tak panować nad pracą swoich mięśni nie muszą na nie wykonywać zbyt dużej liczy serii. Trenując w ten sposób, wykonają kilka serii na daną grupę mięśniową i mówią zdumionym znacznie młodszym stażem treningowym współćwiczącym, że zrobili bardzo intensywny trening.
Zupełnie inaczej jest w wypadku kulturystów z zaledwie kilkumiesięcznym stażem treningów. Zdecydowana większość z nich powtórzenia wykonuje chaotycznie. Taka seria ma niewielką wartość dla procesu rozwoju mięśni i dlatego serii takich powinni wykonywać znacznie więcej.
Reasumując można przyjąć, że kulturyści początkujący (częstotliwość trenowania każdej grupy mięśniowej 3 razy w tygodniu) na mięśnie klatki piersiowej, pleców, oraz ud powinni wykonywać po 12 serii, na mięśnie naramienne, dwugłowe ramion (bicepsy), trójgłowe ramion (tricepsy), brzucha, oraz łydek - po 10 serii, zaś na mięśnie przedramion po 4 serie. Kulturyści średnio zaawansowani (częstotliwość trenowania każdej grupy mięśniowej 2 razy w tygodniu) na mięśnie klatki piersiowej, pleców oraz ud powinni wykonywać po 9 serii, na mięśnie naramienne, dwugłowe ramion (bicepsy), trójgłowe ramion (tricepsy), brzucha, łydek - po 7 serii, na mięśnie przedramion zaś po 3 serie. Kulturyści zaawansowani (częstotliwość trenowania każdej grupy mięśniowej 1 raz na 5 - 7 dni) na mięśnie klatki piersiowej, pleców, oraz ud powinni wykonywać po 8 serii, na mięśnie naramienne, dwugłowe ramion (bicepsy), trójgłowe ramion (tricepsy), brzucha oraz łydek - po 7 serii, na mięśnie przedramion zaś po 3 serie .
5. Ile powtórzeń wykonywać w poszczególnych seriach?
Celem naszych treningów może być zwiększenie masy mięśni, zwiększenie siły mięśni lub poprawa rzeźby mięśni. W zależności od tego, który z tych celów chcemy osiągnąć dobieramy odpowiednią liczbę powtórzeń w seriach. I tak, przy zwiększaniu masy mięśni w każdej serii powinniśmy wykonywać od 6 do 12 powtórzeń, przy zwiększaniu siły mięśni - od 1 do 3 powtórzeń, a przy poprawie rzeźby mięśni - od 15 do 20.
6. Jak ustawiać kolejność trenowania grup mięśniowych w plonach treningów?
Tak już jest, że źle ustawiona kolejność trenowania poszczególnych grup mięśniowych może bardzo utrudniać, a w niektórych wypadkach nawet unieumożliwiać , rozwój ćwiczonych mięśni. Aby takich sytuacji uniknąć koniecznie trzeba znać zasady których należy przestrzegać przy układaniu planu treningów. Oto i one:
a) Tricepsów nie należy trenować dzień przed treningiem mięśni klatki piersiowej i naramiennych
Na tym samym treningu tricepsów nie należy trenować przed mięśniami klatki piersiowej i naramiennymi c) Bicepsów nie należy trenować dzień przed treningiem mięśni najszerszych grzbietu
d) Na tym samym treningu bicepsów nie należy trenować przed mięśniami najszerszymi grzbietu
e) Mięśni odcinka dolnego grzbietu nie należy trenować dzień przed treningiem lub dzień po treningu mięśni nóg, o ile wykonujemy na tym treningu przysiady
f) Na tym samym treningu nie należy trenować mięśni dolnego odcinka grzbietu i mięśni ud, o ile na mięśnie ud wykonujemy przysiady
g) Mięśni łydek nie należy trenować dzień przed treningiem mięśni ud
h) Na tym samym treningu nie należy trenować mięśni łydek przed mięśniami ud
i) Na tym samym treningu nie należy trenować mięśni przedramion przed mięśniami ramion, najszerszymi grzbietu, bicepsami i tricepsami
j) Mięśni naramiennych, a konkretnie ich głów przednich oraz bocznych, nie należy trenować dzień przed treningiem mięśni klatki piersiowej
k) Na tym samym treningu nie należy trenować mięśni naramiennych przed mięśniami klatki piersiowej
l) Dolną część mięśni prostych brzucha powinno się trenować przed górną częścią.
7. Które ćwiczenia są najlepsze no rozwój masy, o które no poprawę rzeźby mięśni?
Bez wątpienia najlepsze na rozwój masy mięśniowej są ćwiczenia wielostawowe z użyciem wolnych ciężarów, czyli sztangi lub sztangielek. W odróżnieniu od ćwiczeń na maszynach czy wyciągach, angażują one do pracy dużą liczbę mięśni współpracujących z mięśniami głównymi, dzięki czemu większy jest przyrost ogólnej masy mięśniowej. Mają one też jeszcze inną niezmiernie ważną zaletę - tor ruchu, po jakim prowadzimy ciężar wybieramy sami i możemy go dowolnie korygować. Nie na wszystkie jednak grupy mięśniowe możemy wykonywać ćwiczenia wielostawowe. Tam, gdzie nie jest to możliwe, wykonujmy ćwiczenia jednostawowe z tym, że również używając wolnych ciężarów.
Natomiast na poprawę rzeźby mięśni najlepsze są ćwiczenia jednostawowe, najlepiej izolowane. Wskazane jest ćwiczenia te wykonywać na maszynach i wyciągach. Ćwiczenia izolowane zdecydowaną większość bodźców kierują na mięśnie aktualnie trenowane, dzięki czemu są one poddawane wyjątkowo intensywnej "obróbce". To skutkuje szybką poprawą ich rzeźby, pod warunkiem, że nasza dieta jest adekwatna do celu treningów.
PRZYKŁADY ĆWICZEŃ NA ROZWÓJ MASY
• Mięśnie klatki piersiowej
1) Wyciskanie sztangi na ławce poziomej
2) Wyciskanie sztangi na ławce skośnej
3) Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej
• Mięśnie najszersze grzbietu
1) Podciąganie na drążku w szerokim uchwycie
2) Podciąganie sztangi do brzucha w opadzie tułowia
3) Podciąganie sztangielki do boku w opadzie tułowia
• Mięśnie naramienne
1) Wyciskanie sztangi zza karku siedząc
2) Wyciskanie sztangielek siedząc
3) Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia stojąc
• Mięśnie dwugłowe ramion
1) Unoszenie przedramion ze sztangą stojąc
2) Unoszenie przedramion ze sztangielkami stojąc
3) Unoszenie przedramion ze sztangielkami na ławce skośnej siedząc
• Mięśnie trójgłowe ramion
1) Francuskie wyciskanie sztangi siedząc
2) wyciskanie sztangi na ławce poziomej leżąc
3) Pompki na poręczach
• Mięśnie ud
1) Przysiady ze sztangą na górnej części mięśni czworobocznych
2) Przysiady ze sztangą na górnej części mięśni klatki piersiowej
3) Hack - przysiady ze sztangą
• Mięśnie łydek
1) "Ośle wspięcia"
2) Wspięcia ze sztangą stojąc ze sztangielką w ręku
3) Wspięcia na palce jednej nogi
PRZYKŁADY ĆWICZEŃ NA POPRAWĘ RZEŹBY MIĘŚNI
• Mięśnie klatki piersiowej
1) Rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej leżąc
2) Ściąganie przed klatkę piersiową rączek wyciągów stojąc
3) Butterfly
• Mięśnie najszersze grzbietu
1) Ściąganie z góry do klatki piersiowej długiego drążka wyciągu siedząc
2) Ściąganie z góry do karku długiego drążka wyciągu siedząc
3) Poziome przyciąganie drążka wyciągu do brzucha siedząc
• Mięśnie naramienne
1) Unoszenie ramion ze sztangielkami bokiem w górę stojąc
2) Unoszenie ramienia z rączką wyciągu bokiem w górę stojąc
• Mięśnie dwugłowe ramion (bicepsy)
1) Unoszenie przedramion z drążkiem wyciągu na modlitewniku
2) Unoszenie przedramienia ze sztangielką na modlitewniku
3) Unoszenie przedramienia ze sztangiel¬ką siedząc (łokieć oparty o wewnętrzną część uda)
• Mięśnie trójgłowe ramion (tricepsy)
1) Ściąganie w dół drążka wyciągu stojąc
2) Francuskie wyciskanie ciężaru na wyciągu, w dłoniach końce grubej liny
• Mięśnie ud
1) Prostowanie nóg siedząc (maszyna)
2) Wypychanie ciężaru na suwnicy skośnej
3) Przysiady na hack-maszynie
• Mięśnie łydek
1) Wspięcia na palce siedząc (maszyna)
2) Wspięcia na palce stojąc (hack-maszyna)
8. Jak długo powinien trwać trening?
Trening kulturysty początkującego - około 1,5 godziny, trening kulturysty średnio zaawansowanego - około 1 godziny i 15 minut, trening kulturysty zaawansowanego - godzinę.
49. Czy ćwiczenia siłowe mają negatywny wpływ na wzrok?
Zazwyczaj lekarze okuliści odradzają ćwiczenia siłowe pacjentom, którzy mają problemy ze wzrokiem w obawie, że ćwiczenia te mogą być przyczyną pogorszenia się wzroku. Nie czynią tego bez powodu. Faktycznie, ciężkie treningi siłowe u osób, które słabiej widzą, mają negatywny wpływ na ich wzrok. Zatem osoby, których problem ten dotyczy - zanim zaczną uczęszczać na treningi kulturystyczne powinny zasięgnąć opinii lekarza okulisty.
50. O ile prędkość powtórzeń negatywnych powinna być wolniejsza od prędkości powtórzeń pozytywnych?
Na ogół zalecane jest dwukrotne zmniejszenie prędkości powtórzeń negatywnych względem powtórzeń pozytywnych. Jeżeli na przykład wykonanie powtórzenia pozytywnego zajmuje nam 2 sekundy, to wykonanie powtórzenia negatywnego powinno zająć nam 4 sekundy.
51. Czy należy robić przerwy w treningach, a jeżeli tak, to jak długo powinny one trwać? Perspektywa zrobienia sobie w ciągu roku treningowego przerwy w treningach, nawet krótkiej, jest dla wielu kulturystów perspektywą trudną do zaakceptowania. Obawiają się oni, że przerwa taka wpłynie negatywnie na formę ich mięśni. Tymczasem prawda jest taka, że jeżeli zależy nam na stałym rozwoju mięśni i jeżeli intensywność naszych treningów jest wysoka, to kilka krótkich przerw w ciągu roku treningowego może nam w tym tylko pomóc.
Zakładam, że doskonale orientujecie się, iż jednym z warunków rozwoju mięśni jest ich pełna regeneracja. Mięśnie, które nie mają możliwości zregenerować się, nie mają także możliwości rozwoju. W warunkach, gdy przez długi okres intensywnie trenujemy, regeneracja mięśni jest utrudniona. Utrudniony zatem jest i ich rozwój. Aby takich utrudnień unikać, warto tak ułożyć nasz plan treningowy, aby raz na 2 miesiące zakładał on od 3 do 5 dni wolnego od treningów (z sobotą i niedzielą włącznie). To na pewno naszym mięśniom nie zaszkodzi, a wręcz przeciwnie, pomoże. W czasie tych kilku dni trzeba stworzyć mięśniom jak najlepsze warunki do regeneracji, a więc ograniczyć do minimum wysiłek fizyczny, spać tyle, ile potrzebuje organizm, dobrze się odżywiać i uzupełniać posiłki witaminami oraz minerałami.
52. Ostatnio w środowisku kulturystycznym dużo się mówi o korzystnym wpływie rozciągania mięśni w czasie treningu, na proces ich rozwoju. Czy opinie te nie są przesadzone?
Już kilkanaście lat temu zawodowi kulturyści zauważyli, że częste rozciąganie mięśni w czasie trwania treningu oraz przed i zaraz po jego zakończeniu, sprzyja rozwojowi ćwiczonych mięśni. Trudno się z tym nie zgodzić, ponieważ procesy zachodzące w mięśniach podczas ich rozciągania opinie te potwierdzają. Jednym z efektów rozciągania mięśni jest zwiększenie ilości przepływającej przez nie krwi, a to oznacza, że zwiększa się "dostawa" do tych mięśni składników odżywczych oraz odpływ tego, co w mięśniach po przemianie materii staje się zbędne, a czego zaleganie w mięśniach byłoby wielce szkodliwe. Takie jest m.in. posłannictwo krwi. Oznacza to, że w opiniach mówiących o korzystnym wpływie ćwiczeń rozciągających na proces rozwoju mięśni nie ma żadnej przesady.
53. Czy zawsze należy różnicować prędkość powtórzeń pozytywnych i negatywnych?
To zależy od celu treningów. Jeżeli celem tym jest wzrost masy lub siły mięśni, to prędkości te należy różnicować. Jeżeli zaś celem jest poprawa rzeźby mięśni, to różnicować ich nie należy. Na wzrost masy ciężar unosimy w tempie średnim, a opuszczamy w wolnym. W wypadku wzrostu siły, ciężar unosimy możliwie szybko, zachowując jednak pełną nad nim kontrolę, opuszczamy zaś nieco wolniej. W wypadku rzeźbienia mięśni tempo unoszenia i opuszczania ciężaru powinno być średnie.
54. Dlaczego powtórzenia negatywne (opuszczanie ciężaru) należy wykonywać wolniej niż powtórzenia pozytywne (unoszenie ciężaru)?
Zacznijmy od tego, że znacznie większy ciężar możemy opuścić niż unieść.
Wynika to z faktu, że aby unieść ciężar, musimy działać na niego siłą większą niż siła grawitacji, natomiast aby go opuścić, siłą mniejszą od siły grawitacji. W kontekście tego jasne się staje, że w czasie unoszenia ciężaru mięśnie wykonują większą pracę niż w czasie jego opuszczania. Praca mięśni to praca włókien mięśniowych. Liczba włókien zaangażowanych w pracę jest różna i zależy od wielkości samej pracy. Im większa jest praca mięśni, tym więcej włókien mięśniowych pracuje i tym lepiej się rozwijają. Odnosząc to do ruchów pozytywnych i negatywnych widać, że w czasie unoszenia ciężaru pracuje więcej włókien mięśniowych niż w czasie jego opuszczania. Nie jest to korzystne dla procesu rozwoju ćwiczonych mięśni, ponieważ w czasie opuszczania ciężaru część z tych włókien mięśniowych, które intensywnie pracowały w czasie unoszenia ciężaru, jest z tej pracy wyłączona. To zaś ogranicza ich rozwój. Aby to zminimalizować, trzeba albo zwiększyć wielkość ciężaru w czasie jego opuszczania, albo odpowiednio opuszczanie to spowolnić. Rozwiązanie pierwsze jest trudne do wykonania, natomiast z drugim nie powinno być problemów.
55. Od jakich grup mięśniowych najlepiej rozpoczynać trening?
Trening zaczynamy od grup najsłabiej rozwiniętych, lub od tych, które chcemy rozwinąć w pierwszej kolejności. Na początku treningu mamy największy zapas energii i siły. Mamy też największe możliwości koncentracji na pracy ćwiczonych mięśni. Większy zapas energii i siły umożliwia nam stosowanie do ćwiczeń większych ciężarów. Większe ciężary zaś to mocniejsza dawka bodźców wynikająca z wykonywanych ćwiczeń, a zatem mocniejsza stymulacja procesu rozwoju ćwiczonych mięśni. Większe możliwości koncentracji to możliwość lepszej "konsumpcji" wykonywanych ćwiczeń, a zatem także lepsze warunki do rozwoju ćwiczonych mięśni. Później, tzn. w czasie treningu, zasób naszej energii i siły maleje. Maleją też nasze możliwości do maksymalnej koncentracji na pracy ćwiczonych mięśni. Ćwiczenia stają się coraz mniej efektywne i nie stymulują mięśni w tak dużym stopniu, jak mogłyby to robić, gdyby były wykonywane na początku treningu.
W miarę wolnego czasu będę uzupełniał tekst. Źródło: Kulturystyka i fitness.
Ponad rok temu
FaceBook
