13 odpowiedzi w tym temacie

[pretorian1418048757]

siemka właśnie skończyłem plan na mase i teraz chcę robić na siłe oto mój plan z naciskiem na zwiększenie siły przy wyciskaniu na ławce prostej

poniedziałek
klatka
- wyciskanie na ławce prostej 5 serii 8,6,4,2,1
- wyciskanie na ławce skośnej(głową w dół) 5 serii 8,6,4,2,1
triceps
- wyciskanie w wąskim uchwycie 3 serie 8,6,4
- wyciskanie francuskie jednorącz 3 serie 8,6,4

wtorek
plecy
- martwy ciąg 5 serii 8,6,6,4,2
- podciąganie na drążku w szerokim uchwycie 5 serii 8,6,6,4,2
biceps
- uginanie przedramion ze sztangą stojąc 3 serie 8,6,4
- naprzemian stronne uginanie przedramion 3 serie 8,6,4

środa - wolne

czwartek
klatka
- wyciskanie na ławce prostej 4 serie 8,6,4,2
- wyciskanie sztangielkami na ławce prostej 4 serie 8,6,4,2
- wyciskanie na ławce skośnej(głową w dół) 4 serie 8,6,4,2
triceps
- wyciskanie w wąskim uchwycie 3 serie 8,6,4
- wyciskanie francuskie jednorącz 3 serie 8,6,4

piątek

barki
- wyciskanie sztangi zza głowy siedząc 4 serie 8,6,6,4
- unoszenie ramion ze sztangielkami bokiem 4 serie 8,6,6,4
- unoszenie sztangi przodem 4 serie po 8,6,6,4
nogi
- przysiady ze sztangą 6 serii 8,6,6,4,2,1
- wspęcia na palce 5 serii 15,12,10,10,8 - tu siłe nie potrzebna

sobota - wolne

niedziela - wolne

[adasko1418048738]

ekhm....... odpusc sobie trening na sile , zrobisz sobie nim wiecje zlego jak dobrego

(patrz. profil)


ile masz lat?

[tigre0070]

skoro robisz siłę to nie rób klatki 2 x tyg tylko raz.

przy barkach daj stały ciężar i stałą liczbe powtórzeń (poza wyciskaniem) możesz w pierwszej serii dać więcej a w następnych rób stałą liczbę...

[pretorian1418048757]

ja ćwiczyłem już dużo wcześniej na siłce ale miałem ponad pół roku przerwy ale cały czas ćwiczyłem sztuki walki tak że mięśnie cały czas były w ruchu
a lat mam 17

[adasko1418048738]

mięśnie cały czas były w ruchu

bardziej chodzi mi o stawy bo ona ladnie dostaja przy takim treningu

to ile amsz tego starzu na silce?

[pretorian1418048757]

no wcześniej ćwiczyłem prawie rok no i jak pisałem już miałem ponad pół roku przerwy i teraz od 3 miechów ćwicze regularnie.

[adasko1418048738]

jak chcesz ja odradzam ale jak juz ta bardzo chcesz to powiem ci ze klatke styknie raz robic tak jak w pierwszy dzien z tym ze bym jednak nie dawal 1 powt. w ostatniej seri wyciskania z glowa w dol bo nie wiem czy bedziesz mial sile by taki ciezar tagrac , zakonczyl bym na 2 powt.

i bym to inaczje polaczyl bo tutaj trzeba miec wszystkie partie wypoczete zanim przystepuje sie do ich treningu a jak masz triceps zmeczony po klatce to sila bedzie marnie szla i bym triceps dal na jednym treningu z bicepsem a klata plecy i barki same na jednym treningu oddzielnym tak samo nogi dobrze bylo bylo gdybys to rozlozyl na 5 dni tylko winny sposob jak masz teraz bo treningi na sile sa odsyc dlugie przez przerwy jakie sa miedzy seriami , radze popatrzec w trening na sile w calorocznej rozpisce treningowe wydaje mi sie lepsza od twojego treningu:)

[pretorian1418048757]

no chyba że bym zrobił tak
pon
klatka
- wyciskanie na ławce prostej 4 serie 8,6,4,2
- wyciskanie sztangielkami na ławce prostej 4 serie 8,6,4,2
- wyciskanie na ławce skośnej(głową w dół) 4 serie 8,6,4,2

wtorek
barki
- wyciskanie sztangi zza głowy siedząc 4 serie 8,6,6,4
- unoszenie ramion ze sztangielkami bokiem 4 serie 6 powt
- unoszenie sztangi przodem 4 serie 6 powt

środa - wolne

czwartek
triceps
- wyciskanie w wąskim uchwycie 3 serie 8,6,4
- wyciskanie francuskie jednorącz 3 serie 8,6,4
biceps
- uginanie przedramion ze sztangą stojąc 3 serie 8,6,4
- naprzemian stronne uginanie przedramion 3 serie 8,6,4

piątek
plecy
- martwy ciąg 5 serii 8,6,6,4,2
- podciąganie na drążku w szerokim uchwycie 5 serii 8,6,6,4,2
nogi
- przysiady ze sztangą 6 serii 8,6,6,4,2,1
- wspęcia na palce 5 serii 15,12,10,10,8 - tu siłe nie potrzebna


ten chyba może być no chyba że nie to wezmę hst lub z rozpiski całorocznej

[adasko1418048738]

piątek
plecy
- martwy ciąg 5 serii 8,6,6,4,2
- podciąganie na drążku w szerokim uchwycie 5 serii 8,6,6,4,2
nogi
- przysiady ze sztangą 6 serii 8,6,6,4,2,1
- wspęcia na palce 5 serii 15,12,10,10,8 - tu siłe nie potrzebna

masakra hehe

mzoe lepiej wes trening z ropiski calorocznej

[pretorian1418048757]

no to może w piątek plecy a w sobote nogi????

[Xenau_X]

pretorian, na klatke nie ma cwiczen z lancuchami i deska...zle

[pretorian1418048757]

z jakimi znów łańcuchami i deską ???

[adasko1418048738]

no to może w piątek plecy a w sobote nogi????

nein

zrob taki podzial jak w treningu silowym w calorocznej rozpisce treningowej

a i martwy rob jako drugie cwiczonko:P

[WBD]

z jakimi znów łańcuchami i deską ???

Fajna metoda. Poczytaj w FAQ - trening na siłe wg Pawła Pracownika. To się zorientujesz o co chodzi